Prehrana takoj po treningu ali treningu je bistvenega pomena za čim boljše okrevanje. Za visoko intenzivno, dolgotrajno kardio vadbo, kot sta dolg kolesarski trening ali tek na 10 milj, so ogljikovi hidrati po vadbi ključni. Morda vas bo zamikalo, če bi radi izkoristili bar za nadomestitev obrokov ali pijače, vendar se boste odločili za celotno hrano, na primer rjavi riž, po vadbi, ki vam daje vlaknine in naravne vitamine in minerale - spojine, ki jih lahko manjkajo v predelanih izdelkih.
Časovna omejitev
Uživanje ogljikovih hidratov v 15 do 60 minutah po naporni kardio seji je pomembno, ker je vaše telo najučinkovitejše pri nadomeščanju glikogena ali energije, ki se shranjuje v tem oknu, razlaga priznani trener Chris Carmichael v oddaji "Hrana za fitnes". Obnova glikogena se zgodi hitreje takoj po vadbi, ker so vaše trgovine prazne in je pretok krvi še vedno velik. Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glikogen in tako napolni mišice. Rjavi riž je vir ogljikovih hidratov s približno 46 grami na kuhano skodelico srednjezrnate sorte.
Znesek
V 15 do 30 minutah po seji morate ciljati na približno 0, 75 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Za 140-kilogramskega športnika potrebujete približno 105 gramov ogljikovih hidratov. Carmichael priporoča, da naslednjo štiri do šest ur to količino pojeste vsaki dve uri. To količino lahko izpolnite s približno 2 1/4 skodelice rjavega riža ob vsakem hranjenju.
Dodajanje beljakovin
Medtem ko so ogljikovi hidrati pomembni, lahko z obnavljalnim obrokom kombinirate malo beljakovin, da dosežete še boljše napolnjenost mišic. Nancy Clark, športna nutricionistka Ameriškega dietetičnega združenja iz Ameriškega kolegija za športno medicino, je za USA Today februarja 2009 povedala, da lahko kombiniranje ogljikovih hidratov in beljakovin lažje olajša obnovo glikogena in zmanjša stresni hormon kortizol, ki razgradi mišice. Beljakovine pomagajo tudi pri lažji obnovi mišic - ne le pri dolivanju glikogena. Eksperimentirajte z razmerjem med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki deluje za vas - poskusite lahko štiri dele ogljikovih hidratov na en del beljakovin ali dva dela ogljikovih hidratov na en del beljakovin. Za 140-kilogramskega športnika bi lahko obrok po treningu znašal 2 1/4 skodelice rjavega riža z 1/2 skodelice sesekljanih, praženih piščančjih prsi, ki dodajo 21 gramov beljakovin.
Upoštevanje
Brez prigrizka, bogatega z ogljikovimi hidrati, kot je rjavi riž, lahko vaše okrevanje po vadbi traja dlje - do 72 ur, pravi Carmichael. Po napornem, dolgem treningu vadbe potrebujete samo velik obrok iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Če vozite 5K ali uporabljate eliptični trener 30 minut, vašega sistema ne obdavčujete tako močno.
