Popolnoma sprejemljivo je vsak dan delati en del telesa. Pravzaprav vam bo večina fitnes strokovnjakov povedala, da ne boste delali iste mišične skupine zaporednih dni, zlasti ko gre za treninge moči.
Vaše mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, zato delo enega dela telesa na dan spada v to smernico. Vendar morate zavedati, da je nemogoče delati hrbet ali prsni koš, ne da bi delali roke ali štirikolesnike in šunke, ne da bi delali glute in teleta. To morate upoštevati pri vzpostavljanju rutine vadbe.
Namig
Nič ni narobe, če vadite en del telesa na dan. Vendar pa je morda bolj učinkovito oblikovati vadbo, ki bo ciljala na različne mišične skupine v različnih dneh v tednu.
Rast in okrevanje mišic
Trening za moč sili mišice, da se krčijo pod uporom, kar vodi do poškodb znotraj mišičnih vlaken. Kot vsaka druga travma se tudi telo odzove z obnovo poškodovanega tkiva. Namesto da bi ga regenerirali kot prej, pa telo ta vlakna zgosti, da bi zadostili potrebam povečanega obsega dela, s čimer se povečata moč in masa.
Zgostitev mišičnih vlaken se ne zgodi čez noč. Za dokončanje tega procesa okrevanja mišic je potreben čas. Čas se pogosto razlikuje glede na velikost mišice. Praviloma si majhne mišice opomorejo manj časa kot večje. Biceps, triceps in teleta si vzamejo približno dva dni, medtem ko so prsni koš, hrbet in stegna bolj nagnjeni k tri dni.
Oblikujte vadbe v Splitu
Okrevanje mišic je eden glavnih razlogov, zakaj se večina ljudi naroči na dvosmerni ali tristranski razplet. Dvostranski razcep ponavadi prvi dan dela zgornji del telesa, nato pa drugi dan spodnji del telesa, tretji dan pa je rezerviran za počitek.
Trosmerni razcep deluje zgornji del telesa s potisnimi vajami prvi dan, spodnji del drugega dne in zgornji del telesa z vajami vlečenja tretji dan. Četrti dan je rezerviran za počitek. Vaje s potiskanjem so ponavadi osredotočene na prsni koš, ramena in tricepse, medtem ko se vlečne vaje bolj osredotočajo na hrbet in bicepse.
En del telesa na dan
Če je vaš načrt osredotočiti se na en del telesa na dan, si ogledujete več štiripasovnega razcepa: prsi, hrbet, noge in roke. Razlika je le v tem, da en dan namenite orožju. V tej situaciji boste morda želeli svojo rutino preusmeriti na potiskanje zgornjega dela telesa prvi dan, vaje vlečenja zgornjega dela telesa drugi dan, tretji dan spodnjega dela telesa in četrti dan roke, peti dan pa pustite za počitek. To naj bi vašim mišicam dalo dovolj časa, da si opomorejo med vadbo.
Upoštevaj svoj čas
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden, da ohranijo zdravstveno težo, poleg vsaj dveh dni treninga moči. Če razdelite svojo rutino treninga moči za vadbo enega dela telesa vsak dan, bi lahko vaši telovadnici dodali veliko časa.
