Številni ljudje iščejo hitre popravke za trebušne maščobe - poseben program prehrane ali vadbe, ki bo v nekaj tednih minil, če so trajali meseci ali leta. Na žalost ni čarobnega trika, kako dobiti raven želodec. Morate se držati zdrave prehrane in redno telovaditi, sčasoma pa boste izgubili trebušno maščobo.
Namig
Kako dolgo boste trajali, da boste izgubili trebušno maščobo, je odvisno od tega, kako pridni ste pri prehrani in vadbi ter koliko maščobe morate izgubiti.
Osnove trebušnih maščob
Trebušne maščobe so zapletene. To ni vrsta maščobe, ki jo najdete na drugih predelih telesa - vrsta, ki jo lahko zgrabite med dvema prstoma in "stisnete centimeter". To je podkožna maščoba, ki sedi tik pod kožo.
Visceralna maščoba je primarna vrsta maščob v trebuhu. Sedi globoko v trebušni votlini, obdaja vaše organe. Medtem ko potrebujete nekaj visceralne maščobe za blaženje organov, pa preveč tega škoduje vašemu zdravju, kar povečuje tveganje za diabetes tipa 2, srčno bolezen, rak dojke in rak debelega črevesa in danke.
Dejstva o izgubi maščobe
Dobra novica je, da se visceralna maščoba dobro odziva na vadbo in prehrano, poroča Harvard Health Publishing. Slaba novica - no, res ni slaba, a verjetno ne tisto, kar želite slišati - je, da za izgubo maščobe ne morete ciljati samo na trebuh. Ko zmanjšate vnos kalorij, jeste več zdrave hrane in povečate raven aktivnosti, boste izgubili maščobo. Vendar lahko ta maščoba najprej prihaja z vašega obraza, rok, stegen in zadnjice, preden na trebuhu opazite opazne razlike.
To ima veliko povezave z genetiko in telesnim tipom. Vaše telo je programirano, da se na določenih mestih zadržuje maščobe. Pri nekaterih ljudeh - tistih s telesi v obliki hruške - se maščoba bolj nabira okoli bokov in stegen; pri drugih z "jabolčnimi" telesi se maščoba nabira okoli pasu in trebuha.
Vaše telo noče izpuščati te maščobe - razvila se je kot varnost v primeru lakote - in se brez boja ne bo odpovedala. Zato je težko postaviti časovni žig, kako dolgo bo trajalo, da boste dobili ravno trebuh. Če pa ste potrpežljivi in se vključite v delo, se bo zgodilo.
Enačba izgube maščobe
Raziskovalci še niso ugotovili, kako natančno deluje izguba maščobe. Splošna ideja je, da je v kilogramu maščobe določeno število kalorij - 3.500 je trenutno najboljše ugibanje, poroča klinika Mayo. Teoretično je potrebno, da v svoji prehrani presežete 3500 kalorij, da zaužijete kilogram maščobe in primanjkuje 3.500 kalorij, da izgubite kilogram maščobe.
Po tej teoriji, če bi ustvarili primanjkljaj kalorij v višini 1.000 kalorij na dan - tako, da boste jedli manj in več telovadili -, bi lahko izgubili 2 kilograma maščobe na teden, približno 8 kilogramov na mesec in 96 kilogramov maščobe na leto. Čeprav še vedno niste mogli napovedati, od kod boste najprej izgubili to maščobo, ste lahko napovedali, da boste od šestih tednov do 12 kilogramov lažji.
Na žalost do takšnega čistega urnika ne pride do izgube maščobe. Po doktoratu Densieju Webbu, RD, to ni linearna enačba. Webb pravi, da se sicer izguba maščobe, čeprav je sprva morda natančno, spreminja, ko izgubljate težo - pogosto se upočasni, včasih plaste. Poskus napovedovanja izgube maščobe vodi le v razočaranje in odvračanje, svetuje Webb.
Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja
Pri izgubi maščobe je prisotnih veliko dejavnikov - genetika, hormoni, zdravstvena stanja in zdravila in celo psihologija - toda splošna teorija je, da uživanje več kalorij, ki jih porabite, vodi k povečanju telesne teže, uživanje manj kalorij, kot jih kuriš pa vodi do teže izguba.
Zato morate ustvariti kalorični primanjkljaj, da začnete izgorevati trebušno maščobo. Če na primer zmanjšate 500 kalorij iz vsakodnevne prehrane in vsak dan z vadbo izgorevate 500 kalorij, bi ustvarili tedenski primanjkljaj 7000 kalorij. Čim globlje boste ustvarili primanjkljaj kalorij, hitreje boste zgorevali maščobo in začeli boste videti, kako se vam trebuh izravna.
Ampak nočete iti čez morje. Za vzdrževanje visoke ravni energije potrebujete dovolj kalorij in zaužiti morate dovolj pravih živil, da se izognete pomanjkanju hranil in drugim slabim vplivom na zdravje.
Prvi postanek: sladkor
Hitreje ko boste sladkor odvrgli, hitreje boste izgubili trebuh. Sladkorne sladice in sladkarije, pekarna, sladke žitarice, še posebej soda in druge sladkane pijače imajo malo hranilnih snovi in veliko kalorij. Živila, obremenjena s sladkorjem, so eden glavnih vzrokov debelosti v ZDA
Prečna presečna analiza leta 2014 v reviji The Journal of Nutrition je analizirala podatke 2596 odraslih in ugotovila, da imajo tisti, ki so redno uživali sladkane sladke pijače, za 10 odstotkov večjo količino visceralne maščobe kot ne-potrošniki.
Johns Hopkins Medicine ima nekaj nasvetov za izogibanje sladkim:
- Ne pijte sode ali drugih sladkanih pijač. Vključen je sadni sok - koncentriran vir sladkorja (čeprav naravnega). Namesto tega pijte vodo in nesladkan čaj in kavo.
- Dosezite za kos sadja, ko želite nekaj sladkega. Maline in robide so dobra izbira, ki je naravno nizka v sladkorju.
- Pazljivo preberite etikete sestavin. Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu obstaja več kot 60 različnih imen sladkorja, ki se lahko pojavijo na seznamih sestavin, vključno s saharozo, visoko fruktoznim koruznim sirupom, ječmenovim sladom, dekstrozo, maltozo in riževim sirupom.
Nadgradite svojo prehrano
Poleg sladkorja se izogibajte ocvrti hrani, predelani hrani, rafiniranim zrnom, kot so bele testenine in kruh, ter hitri hrani. Ta hrana ne vsebuje veliko maščob in kalorij ter malo hranilnih snovi in ne zagotavlja sitosti, potrebnega za nadzor vašega apetita.
Namesto tega zaužijte več beljakovin in vlaknin, ki vam po raziskavi iz leta 2018 o prehrani lahko pomagajo izgubiti telesno maščobo tudi brez diete, ki je omejena s kalorijami. Vsak dan si privoščite vsaj 35 gramov vlaknin iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric ter 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže iz pustega mesa, perutnine, rib, jajc, fižola, tofua, oreščkov in semen.
Postanite bolj aktivni
Redna vadba vam bo pomagala pri kurjenju kalorij, poleg tega pa vas bo seveda spodbudila, da se boste prehranjevali bolj zdravo, kaže raziskava, objavljena v mednarodni reviji za debelost leta 2019. Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da vsi odrasli dobijo vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut energične aerobne vadbe vsak teden. Za še večje koristi si prizadevajte za vsaj 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut energične vadbe vsak teden.
Trening moči je še ena ključna sestavina za izgorevanje trebušne maščobe. Če imate več vitke mišične mase, dejansko povečate hitrost metabolizma v mirovanju, tako da lahko vsak dan kurite več kalorij.
V telovadnici naredite vaje z utežmi za telesno težo ali dvignite uteži, tako da vsaj dvakrat na teden ciljate na vse svoje večje mišične skupine - ne le na abs. Sestavljene vaje, ki uporabljajo več mišičnih skupin naenkrat - na primer počepi, lunges in potiski - so učinkovite vaje za izgorevanje maščob, ki kalijo kalorije, medtem ko jih delate, in povečate kurjenje kalorij v obdobju, ko končate vadbo.
