Hack squats, izvedeni na avtomatskem počepu, svoje ime dobivajo po ramenskih blazinicah. "Hack" je sklicevanje na jarem, ki je nameščen okoli pleč živali, ugotavlja novinar Frederic Delavier v "Anatomy Training Strength Anatomy". Hack počepi ciljajo predvsem na mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegna, prav tako na mišice zadnjice gluteus maximus.
Hack Squats
Če želite izvesti počep s krampom, stojite na prikoličnem avtomatskem stroju in se naslonite na hrbtni naslon naprave. Ramena postavite pod oblazinjene naslone za ramena, z nogami približno na širini ramen na plošči stopala. Počasi spustite boke, upognite kolena do 90 stopinj. Ponovno vstanite, da se vrnete v začetni položaj. Naj bo hrbet ves čas gibanja v stiku z naslonjalom, da ohranite podporo hrbtenici.
Kvadricepsi
Hack počepi ciljajo na mišice kvadricepsa ali štirikolesnike na sprednjem delu stegna več, kot to počnejo počepi. Štiri mišice kvadricepsa pritrdijo na stegensko kost in sprednji del medenice in se skozi skupno tetivo vstavijo na kolensko kapico, ki se pritrdi skozi patelarni ligament na sprednji del vaše golenice. Četverice so odgovorne za ravnanje kolena. Če postavite stopala proti zadnjem delu stopala, boste še bolj poudarili krčenje kvadricepsa.
Gluteus Maximus
Hack počepi delujejo tudi na gluteus maximus, največjo mišico zadnjice. Gluteus maximus se pritrdi na zadnji strani medenice in križnice in se vstavi na zadnji del stegenske kosti, pa tudi v iliotibialni pas, debel trakt vezivnega tkiva na zunanji strani stegna. Gluteus maximus razširi ali poravna kolk. Če postavite noge bližje sprednji strani stopala, boste dali večji poudarek gluteus maximusu.
Smernice za vadbo
Preden začnete uporabljati stroj za počep, segrejte boke in noge z dinamičnimi gibi, kot so počepi in luge. Če želite zgraditi moč, izberite težo, ki vam omogoča, da z dobro formo izvedete dva do štiri sklope po osem do 12 ponovitev. Povečajte odpornost, ko se krepite. Počivajte dve do tri minute med sklopi in počakajte vsaj 48 ur med vadbo za moč. Za iztegnitev kvadricepsa postavite in z desno roko potegnite desno peto proti desni zadnjici. Levo roko položite na steno ali drugo oporo, da ohranite ravnovesje. Če želite povečati raztezanje, povlecite koleno nazaj. Držite se 10 do 30 sekund in ponovite z levo nogo.
