Rutina treninga moči 5X5 je klasičen program in najljubša rutina legendarnega Reg Parka, trikratnega dobitnika naslova Mr. Universe bodybuilding. Program 5X5 vam omogoča vadbo z veliko prostornino, ki spodbuja mišično črpalko in vzdržljivost, hkrati pa ohranja nizko število ponovitev za vsak niz - ključ za izgradnjo moči in velikosti.
Program 5X5
Program 5X5 je sestavljen iz vsake vaje za pet sklopov, po pet ponovitev v vsakem nizu. S tem programom dobite najboljše iz obeh svetov: veliko glasnost, saj delate skupaj 25 ponovitev, a nizke ponovitve v vsakem nizu, kar Nacionalna zveza za moč in kondicijo priporoča za povečanje moči. Čas počitka med nizi je odvisen od vašega cilja treninga. Če trenirate za moč, počivajte dve do tri minute med vajami. Če trenirate po velikosti, med nizoma počivajte 60 do 90 sekund.
Vaje
Uporabljate sestavljene vaje s programom 5X5, ne izolacijske vaje, tudi ko uporabljate dumbbells. Sestavljene vaje vključujejo več kot eno gibanje sklepov in delajo več kot eno mišico. Izolacijske vaje ciljajo na eno mišico. Več teže uporabljate na sestavljenih vajah. Razmislite o klopi za prsni koš v primerjavi s prsnimi muhami. Ko oblikujete svojo rutino 5X5 z dumbbells, izberite vaje, kot so čučanji in udarci s palicami, nadzemni stiskalniki, stiskalnice za prsa s palicami, upognjene vrstice s palicami in mrtve dvige.
Oblikujte program
Z modelom 5X5 lahko izvajate splitsko ali celo telesno rutino, pri čemer v eni vadbi ciljate vse glavne mišice za rutino celega telesa. Pri deljeni rutini se pri vsaki vadbi osredotočite na en del telesa, kot je zgornji del telesa v ponedeljek, v sredo pa na spodnji del telesa. Vsako skupino 5X5 začnite z dvema setoma za ogrevanje. En komplet za ogrevanje dopolnite s približno 50 odstotki vaše delovne teže in drugi set za ogrevanje s približno 75 odstotki vaše delovne teže, nato pa se premaknite na pet delovnih garnitur.
Vzorčni program
Ta program 5X5 za celotno telo cilja na vse glavne mišice v eni vadbi z dumbbell. Uporabite uteži, ki utrudijo mišice na vsakem nizu. Če z lahkoto opravite pet sklopov po pet ponovitev, povečajte težo za 5 do 10 odstotkov. Opravite počepe z bučicami z vrhnjo stiskalnico, nagnite stiskalnice za dumbbell, mrtva dvigala z roko v nogah in upognjene vrstice.
