Nekatere študije kažejo povezavo med vnosom ogljikovih hidratov in nespečnostjo. Uživanje zdravih zapletenih ogljikovih hidratov, kot je zelenjava, zdi, da spodbuja boljši spanec, vendar uživanje nezdravih preprostih ogljikovih hidratov, na primer živil z veliko sladkorja in bele moke, zdi, da moti spanec.
Težave z vnosom ogljikovih hidratov in spanjem
Študija iz avgusta 2014, objavljena v reviji Journal of Occupational Health, je preučila, kako prehranski vzorci vplivajo na spanec, in ugotovila več korelacij. Visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so rezanci in slaščice, je bil povezan s slabo kakovostjo spanja, visok vnos zelenjave in rib pa je bil povezan z dobro kakovostjo spanja.
Ugotovitve kažejo, da ima vrsta uživanja ogljikovih hidratov večji vpliv na spanec kot količina uživanja ogljikovih hidratov.
V študiji iz februarja 2013, objavljeni v Journal of Epidemiology , so raziskovalci našli nadaljnje dokaze o pomembnosti ogljikovih hidratov za spanje. Prehrana, ki je vključevala manj kot 50 odstotkov kaloričnega vnosa iz ogljikovih hidratov, je bila pri moških nekoliko povezana s težavo pri spanju ponoči.
Študija iz februarja 2015 v reviji Journal of Sleep Research kaže na podobno povezavo. Udeleženci s spalno apnejo in nespečnostjo so poročali o nižjem vnosu ogljikovih hidratov kot tisti, ki niso imeli motenj spanja.
Sredozemska prehrana, načrt prehranjevanja, ki poudarja zdrave ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, je povezan z manjšim tveganjem za nespečnost. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Sleep, je ugotovila, da so udeleženci, ki so sledili dieti, bolj občutili manj simptomov nespečnosti in daljše trajanje spanja.
Ta prehranjevalni načrt je povezan tudi z manjšim tveganjem za debelost, navaja raziskava iz aprila 2018, objavljena v publikaciji Nutrition and Diabetes . Sredozemska prehrana je glede na korist dobra izbira za tiste, ki imajo težave s spanjem med dieto.
Neželeni učinki keto prehrane
Kot opisuje klinika v Clevelandu, je keto dieta načrt hujšanja, ki močno omeji porabo ogljikovih hidratov na približno 5 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Približno dva do sedem dni po začetku prehrane ljudje občutijo kopico simptomov, imenovane keto gripa ali odvzem ogljikovih hidratov. Težko spanje je eden od znakov, vendar Harvard Health Publishing navaja druge kazalce, kot so utrujenost, slabost, glavobol, razdražljivost, megleni možgani in zaprtje.
Raziskava iz marca 2019, objavljena v StatPearlsu, pravi, da simptomi keto gripe običajno izginejo v nekaj dneh. Pitje veliko vode in uživanje dovolj elektrolitov lahko pomagata zmanjšati nekatere znake.
Čeprav keto gripa ni vznemirjena, so možni dolgoročni učinki prehrane zaskrbljujoči, ugotavlja študija StatPearls . Vključujejo ledvične kamne, malo beljakovin in kopičenje maščob v jetrih, pa tudi pomanjkanje vitaminov in mineralov.
Čeprav keto dieta kratkoročno povzroči izgubo telesne teže, korist ne traja dolgo. Poleg tega študija StatPearls opozarja, da raziskave kažejo, da ima prehrana resne zaplete, kot so motnje elektrolitov, nizek krvni sladkor in dehidracija, ki zahtevajo nujno zdravljenje. Vsakdo, ki sledi keto dieti, mora biti pod zdravniškim nadzorom.
Neželeni učinki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Klinika Mayo poroča, da nenadno in dramatično zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani povzroči škodljive učinke. Sem spadajo šibkost, glavoboli, slab zadah, kožni izpuščaji, utrujenost, mišični krči, zaprtje in driska. Dolgotrajna omejitev lahko privede do pomanjkanja hranil, prebavnih motenj, izgube kosti in povečanega tveganja za kronične bolezni. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odsvetujemo mladostnikom in najstnikom, saj potrebujejo hranila, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah.
Rush University Univerza Rush prav tako ni priporočljiva močno omejena dieta z ogljikovimi hidrati. Ko jeste ogljikove hidrate, se vsi, ki jih ne porabite takoj za energijo, shranijo kot glikogen v mišicah. Med telesno aktivnostjo telo najprej uporabi glikogen kot vir energije. Ko se ta rezerva porabi, se beljakovine v mišicah razgradijo za gorivo. Po nekaj mesecih lahko to povzroči upočasnjeno presnovo in druge škodljive posledice za zdravje.
Kot pri keto dieti lahko tudi dolgoročni učinki vsake diete z malo ogljikovih hidratov predstavljajo resne nevarnosti za zdravje, navaja študija iz aprila 2019, objavljena v European Heart Journal . Avtorji so povedali, da imajo ljudje na teh načinih prehranjevanja večjo verjetnost za prezgodnjo smrt zaradi koronarne bolezni srca, možganske kapi in raka. Udeleženci študije z najnižjo porabo ogljikovih hidratov so imeli 32-odstotno večje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov v primerjavi s tistimi z največjo porabo ogljikovih hidratov.
Študija pojasnjuje, da je uživanje živalskih beljakovin, zlasti rdečega mesa in predelanega mesa, povezano s povečanim tveganjem za raka. Poleg povečanega vnosa nasičenih maščob takšne diete vsebujejo malo sadja, vlaknin in zdravju spodbujajoče fitokemikalije. Študija ugotavlja, da diete niso varne.
Kako izbrati ogljikove hidrate
Iz šole za javno zdravje Harvard TH Chan pravijo, da je vrsta zaužitih ogljikovih hidratov pomembnejša od količine. Zdrava izbira je tista nepredelana ali minimalno predelana, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in fižolom. Primeri polnozrnatega žita so rjavi riž, oves, ječmen in kruh iz 100-odstotne polnozrnate moke ali polnozrnate moke. Ta živila so bogata z vitamini, minerali, vlakninami in fitohranili.
Nasprotno pa so rafinirani ogljikovi hidrati nezdrava izbira, navaja šola TH Chan. Sem spadajo beli riž in pekovski izdelki iz bele moke, kot so piškotki, torte, krekerji in beli kruh. Vključujejo tudi sodo, sladkarije in številne predelane hrane, ki vsebujejo dodani sladkor in koruzni sirup, pravi ameriško ministrstvo za kmetijstvo.
Med, zlasti surove, nefiltrirane sorte, ima antioksidativne, protimikrobne in protivnetne lastnosti. Pozitivni učinki so povezani z različnimi zdravstvenimi koristmi, kot so lajšanje kašlja in pospeševanje celjenja ran, ugotavlja študija aprila-junij 2017, ki je bila predstavljena v raziskavi Pharmacognosy Research . Vendar tako kot namizni sladkor tudi med zvišuje raven sladkorja v krvi.
Ameriško društvo za rak ponuja nasvete, kako vključiti zdrave ogljikove hidrate v prehrano. Začnite dan z zajtrkom z veliko vlakninami, kot je ovsena kaša z dodanim sadjem. Za prigrizke imejte na voljo sveže sadje. Izberite rjavi riž nad belim rižem in v enolončnice in enolončnice vstavite polnozrnate žitarice, kot ječmen ali bučna pšenica.
