Vaša rama je najbolj mobilni sklep v telesu. Vendar je zaradi tega manj stabilna od drugih sklepov, ki se ne premikajo toliko. Stabilnost ramen je odvisna od moči okoliških mišic, vključno s teres major in teres minor.
Glavne in manjše mišice teres so drobne hrbtne mišice v primerjavi z latissimus dorsi - in celo manjše od vaših deltoidov. Te mišice izvirajo na ramenskih lopaticah in jih nato vstavite na kost nadlahti ali nadlahtnico.
Primarna vloga manjše mišice je, da zgornjo roko zasukate navzven, kot da bi ujeli žogo v roko. Teres major pomaga potegniti roko nazaj proti sredini telesa in iztegniti nadlaket za vami; pomaga tudi zavrteti humerus navznoter.
1. Vodoravno vrtenje
Potegnite trak za vadbo z ročajem na vsakem koncu skozi nepremično palico na ravni ramen. Vstavite en ročaj skozi drugega, nato pa potegnite in pritrdite trak okoli droga.
Držite en ročaj v desni roki in se odmaknite od mesta pritrditve, dokler v pasu ni rahle napetosti. Desno nadlakti dvignite na stran, upognite komolec, tako da bosta rama in komolec oblikovana za 90 stopinj; podlaket mora biti vzporedno s tlemi, z dlanjo obrnjeno navzdol.
Držite ramenske in komolčne sklepe pod fiksnimi 90 stopinjami, ko dvignete podlaket, dokler ni pravokotna na tla, tako da pritegnete manjšo mišico, da zasukate nadlaket navzven. Spustite podlaket nazaj spredaj, dokler ni vzporedno s tlemi in ponovite za en niz od 10 do 15 ponovitev.
Roke preklopite, če želite delati teres na drugi strani telesa. Nadaljujte z izmeničnimi ročicami, da dokončate tri sklope, če malenkost povečate odpor, stopite malo nazaj.
2. Enoročne dumbbell vrstice
Izvedite velike vaje z dumbbells. Držite palico v desni roki, nato pa levo koleno in levo dlan postavite na ravno vadbeno klop. Koleno naj bo pod levim kolkom, dlan pa pod levo ramo.
Pupek povlecite proti hrbtenici in zadnjico prilepite za seboj, da boste ves čas vaje ohranili ravno hrbet.
Stisnite latissimus dorsi in glavne mišice svojih teres, da potegnejo dumbbell k sebi, tako da nadlahtno roko iztegnete za rebrasto kletko, ko desno lopatico stisnete proti hrbtenici. Krčenje držite dve sekundi, nato počasi spustite dumbbell, dokler vam roka ni ravna.
Ponovite za en sklop od 10 do 15 ponovitev, nato pa preklopite roke, da začnete delovati večino na levi strani telesa. Nadaljujte z izmeničnimi ročicami za tri sklope, s čimer boste povečali težo ali število ponovitev, ki jih naredite z vsakim nizom.
Namig
Uporabite mravljico, da namesto enoročnih dumbbell rows vsake druge vadbe izvajate dvoročne vrstice, s čimer še okrepite svoj teres major.
