Vaš ramenski sklep omogoča, da se vaša roka premika ali drži. Periskapularne mišice med gibanjem dajejo moč rami in pomagajo stabilizirati ramo, ko mirujete. Skapula, vaša ramena, se med gibanjem ramenskega sklepa tudi premika. Periskapularne mišice stabilizirajo in premikajo lopatico za vzdržljivostne in močne aktivnosti.
Vrstica
Korak 1
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. korak
Stopala postavite na sredino vadbenega pasu. V vsaki roki držite en konec pasu.
3. korak
Nagnite se naprej čez noge in roki postavite blizu gležnjev.
4. korak
Izdihnite in sedite visoko. Roke in trak potegnite do strani pasu. Ko povlečete nazaj na trak, stisnite ramena.
5. korak
Vdihnite, ko počasi sprostite roke, da začnete položaj in ponovite.
Srajce
Korak 1
Stoj pokončno. Držite palico v vsaki roki z rokami naravnost ob straneh. Z dlanmi se obrnite proti telesu.
2. korak
Izdihnite in dvignite ramena proti ušesom.
3. korak
Vdihnite in sprostite ramena, da začnete položaj.
4. korak
Ponovite dviganje in spuščanje ramenskih rezil.
Stenske lopute
Korak 1
Stojte obrnjeni proti steni z nogami približno 2 metra od stene.
2. korak
Roke položite na steno na ramenski razdalji. S prsti usmerite proti stropu.
3. korak
Vdihnite in upognite komolce, spuščajte telo proti steni.
4. korak
Izdihnite in izravnajte roke, vrnite se v začetni položaj.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Gumijasti odporni pas za vadbo
Sestoji s 3- do 20-kilogramskimi bučicami
zid
Namig
Uporabite utež z utežmi, ki jo lahko udobno spustite osem do 12-krat. Povečajte težo, če lahko izvedete več kot 12. Zmanjšajte težo, če ne morete izvesti osem krčev.
Oporni pas zavijte okoli rok, če v pasu nimate dovolj napetosti na začetku vrstice.
Pred vadbo se vsaj pet minut ogrevajte z dinamičnimi gibi, kot sta tek na kraju samem in skoki. Ohladite se po vadbi s statičnimi raztezki.
Opozorilo
Treningi moči zahtevajo dan počitka med vadbo.
