Ljudje redko pomislijo na svoje kosti, še manj na tisto, kar je v njih. Brez zdravega kostnega mozga telo ne more narediti belih in rdečih krvnih celic, ki podpirajo prenašanje kisika, strjevanje krvi in močan imunski sistem. Uživanje beljakovin, železa in vitaminov skupine B bo pomagalo kostnemu mozgu, da opravi svoje delo.
Osnove kostnega mozga
Košček je gobast material, ki ga najdemo znotraj večine kosti v telesu. Vsebuje matične celice, ki se razvijejo v rdeče in bele krvne celice in trombocite. Vsaka krvna celica ima pomembno funkcijo:
- Rdeče krvne celice prenašajo kisik po telesu.
- Bele krvne celice podpirajo imunski sistem za boj proti okužbi.
- Trombociti so potrebni za pravilno strjevanje krvi.
Obstajata dve vrsti belih krvnih celic:
- Neutrofili in makrofagi se borijo z bakterijskimi in glivičnimi okužbami z uživanjem mikrobov.
- Limfociti se borijo proti glivičnim, virusnim in bakterijskim okužbam. T-limfociti ali T-celice napadajo mikrobe.
Kost vsebuje dve različni vrsti možganov: rdečo in rumeno. Rdeči mozeg vsebuje matične celice, ki postanejo rdeče in bele krvne celice in trombocite, rumeni mozeg pa je sestavljen predvsem iz maščob.
Živila s kostnim mozgom, pakirana z beljakovinami
Beljakovine so sestavni del vseh telesnih celic in tkiv - vaših organov, kosti, mišic, maščob in vezivnega tkiva. To je celo del vaše krvi, ki velja za vezivno tkivo. Pomanjkanje beljakovin lahko ogrozi zdravje kostnega mozga in proizvodnjo zdravih krvnih celic, je pokazala študija, objavljena v reviji PLOS One marca 2013.
Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino je določil priporočeni dnevni vnos beljakovin 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. Te ocene temeljijo na povprečju.8 gramov na kilogram telesne teže. Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, če tehtate 155 kilogramov, dnevno potrebujete približno 56 gramov. Med nosečnostjo in dojenjem imajo ženske povečane potrebe po beljakovinah za približno 71 gramov dnevno.
Najboljši viri beljakovin so pusto meso, perutnina brez kože, ribe, fižol, leča, jogurt, mleko, jajca, oreščki in semena. Johns Hopkins Medicine vključuje nekaj primerov količin beljakovin v eni porciji teh živil, ki tvorijo kri, vključujejo:
- 3 unče govedine, piščanca, purana, svinjine in jagnjetine: 21 gramov
- 3 unče ribe tune: 21 gramov
- Eno jajce: 6 gramov
- Polovica skodelice leče: 9 gramov
- Polovica skodelice črnega, ledvičnega in mornarskega fižola: 8 gramov
- 3 unče tofuja: 9 gramov
- 1 unča oreščkov: 4 do 6 gramov
- 5 unč nemastnega grškega jogurta: 12 do 18 gramov
- Polovica skodelice: 14 gramov
- Ena tretjina skodelice kvinoje: 6 gramov
Ti vitki in zdravi viri beljakovin prihajajo tudi z drugimi hranili, ki jih potrebujete za krepitev kostnega mozga.
Vitamini za zdravje kostnega mozga
Pridobivanje ustreznih količin vseh 13 osnovnih vitaminov je ključnega pomena za zdrav kostni mozeg. Toda nekateri vitamini skupine B igrajo še posebej pomembno vlogo pri podpiranju zdrave proizvodnje rdečih krvnih celic.
Tako vitamin B12 kot folna kislina ali B9 pomagata telesu, da rdeče krvne celice prenesejo kisik po telesu. Pomanjkanje katerega koli od teh hranilnih snovi vodi v stanje, imenovano anemija. S pomanjkanjem vitamina B12 anemija telo ne more ustvariti dovolj rdečih krvnih celic. S slabokrvnostjo zaradi pomanjkanja folatov telo proizvede manj rdečih krvnih celic, tiste, ki jih ustvarijo, pa so nenormalno velike in se zlomijo. Prav tako lahko umrejo hitreje kot zdrave rdeče krvne celice.
Simptomi obeh stanj so podobni, poroča Nacionalni inštitut za zdravje (NIH):
- Utrujenost
- Slabost
- Zasoplost
- Razdražljivost
- Nežen in gladek jezik
- Driska
- Zmanjšan apetit
- Srčna palpitacija
Drugi simptomi anemije B12 lahko vključujejo:
- Omotičnost
- Nevrološke spremembe
- Vrtljivost in mravljinčenje v rokah in nogah
- Slabo ravnovesje
- Depresija
- Zmeda
- Demenca
- Težave s spominom
Dnevni priporočeni vnos B12 je 2, 4 mikrograma za moške in ženske, 2, 6 mikrograma za nosečnice in 2, 8 mikrograma za ženske, ki dojijo, so sporočili iz NIH. B12 naravno najdemo samo v živalskih živilih, nekaj rastlinske hrane pa je obogateno s hranilom. Najboljši viri vključujejo:
- Kuhane školjke: 84, 1 mikrograma na 3 unče
- Goveja jetra: 70, 7 mikrogramov na 3 unče
- Kuhana divja mavrica: 5, 4 mikrograma na 3 unče
- Kuhan sockeye losos: 4, 8 mikrograma na 3 unče
- Lahka riba v konzervah: 2, 5 mikrograma na 3 unče
- Okrepljena žitarica za zajtrk: 1, 5 mikrograma na porcijo
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob: 1, 2 mikrograma na skodelico
Priporočeni vnos folata je 400 mikrogramov za moške in ženske, 600 mikrogramov za nosečnice in 500 mikrogramov za doječe ženske, navaja NIH.
Folat se nahaja v rastlinski hrani, kot so:
- Kuhana špinača: 131 mikrogramov na polovico skodelice
- Kuhan črnooki grah: 105 mikrogramov na polovico skodelice
- Okrepčene žitarice za zajtrk: 100 mikrogramov na porcijo
- Kuhani šparglji: 89 mikrogramov v štirih sulicah
- Kuhani zamrznjeni brstični ohrovt: 78 mikrogramov v polovici skodelice
- Kuhan bel riž: 54 mikrogramov v polovici skodelice
Železne in rdeče krvne celice
Mineralno železo je bistveni del hemoglobina, beljakovin rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik iz pljuč do vseh tkiv v telesu. Kostni mozeg uporablja prehransko železo za ustvarjanje rdečih krvnih celic, pomanjkanje železa pa lahko povzroči slabokrvnost.
Anemija pomanjkanja železa ima simptome, podobne simptomom folatov in pomanjkanju B12:
- Utrujenost
- Slabost
- Boleč jezik
- Omotičnost
- Zasoplost
Dodatni simptomi, značilni za anemijo s pomanjkanjem železa, vključujejo:
- Občutljivost za mraz
- Sindrom nemirnih nog
- Pica - želja po žvečenju ledu ali neživilskih predmetov, vključno s umazanijo
- Izguba zanimanja za delo, odnose, rekreacijo in intimnost
Moški vsak dan potrebujejo 8 miligramov železa, ženske pa imajo različne dnevne potrebe po železu v različnih življenjskih obdobjih. Pred menopavzo ženske vsak dan potrebujejo 18 miligramov železa, da bi lahko upoštevale izgubo krvi med menstruacijo. Po menopavzi se potrebe žensk zmanjšajo na 8 miligramov dnevno. Med nosečnostjo se potrebe ženske močno povečajo na 27 miligramov; med dojenjem padejo na 9 miligramov.
Živila vsebujejo dve vrsti železa - heme železo, ki ga najdemo v živalski hrani in nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Železo Heme je bolj razpoložljivo kot železo, ki ni heme. Poleg tega na njegovo absorpcijo manj vplivajo druge prehranske sestavine. Na primer, nehemsko železo v špinači se lahko slabo absorbira, ker vsebuje rastlinske kemikalije, imenovane polifenoli, ki zavirajo absorpcijo železa.
Kot poroča NIH, viri heme železa vključujejo:
- Kuhane ostrige: 8 miligramov v 3 unče
- Popečena goveja jetra: 5 miligramov v 3 unče
- Sardine, konzervirane v olju: 2 miligrama
- Kuhano goveje meso: 2 miligrama v 3 unče
Nehemsko železo je na voljo v:
- Konzervirani beli fižol: 8 miligramov na skodelico
- Temna čokolada: 7 miligramov v 3 unče
- Kuhana leča: 3 miligrami na pol skodelice
- Trden tofu: 3 miligrame na polovico skodelice
NIH poroča, da je približno 14 do 18 odstotkov železa v mešani prehrani, ki vsebuje rastlinsko in živalsko hrano, biološko na voljo, medtem ko lahko vegetarijanska prehrana zagotavlja 5 do 12 odstotkov železa, ki je na voljo v biološki skupini. Če jeste strogo vegetarijansko dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali dobivate dovolj železa za podporo zdrave proizvodnje rdečih krvnih celic.
