Alugbati je listnata zelena rastlina, ki jo najpogosteje uživamo v toplih predelih sveta. Ta zelenjava je podobna špinači - toliko, da jo pogosto imenujejo Malabar špinača. Tako kot špinača tudi alugbati vsebuje vrsto različnih hranil, antioksidantov in fitohranil.
Kaj je Alugbati?
Alugbati ( Basella alba) je še posebej priljubljen v Afriki in Aziji. Morda te zelenjave ne poznate kot alugbati, saj je to njeno splošno filipinsko ime. Glede na pregled januarja 2014 v reviji Journal of Applied Pharmaceutical Science, angleška imena te rastline vključujejo malabarino špinačo, cejlonsko špinačo, kitajsko špinačo, indijsko špinačo, vinsko špinačo, plezalno špinačo in ciklon špinačo.
Čeprav njeni listi spominjajo na špinačo in so po okusu podobni, je ta rastlina pravzaprav vrsta plezalne trte. Alugbati je edinstven v primerjavi z drugimi listnimi zelenimi rastlinami, saj lahko preživi v zmernih in zelo vročih okoljih. To omogoča, da se goji in pogosto porabi po vsem svetu.
Alugbati se lahko zdravi kot običajna špinača ali skuta. Lahko ga jeste pečeno, kuhano, ocvrto, ocvrto ali na pari. Dobro se ujema s solatami, smoothijem in enolončnicami. Ta rastlina se lahko uporablja celo v kariju ali prevleče v testo in ocvrti.
Dejstva o prehrani Alugbati
Po podatkih USDA 100 gramov kuhanih alugbatijev zagotavlja 23 kalorij, 3 grame beljakovin, 0, 8 grama maščob in 2, 7 grama ogljikovih hidratov. Skoraj vsi ogljikovi hidrati (2, 1 grama) so prehranske vlaknine.
Poleg teh makronutrientov vsebuje 100 gramov alugbatijev različne vitamine in minerale, vključno z:
- 10 odstotkov DV (dnevna vrednost) za kalcij
- 8 odstotkov DV za železo
- 5 odstotkov DV za kalij
- 11 odstotkov DV za magnezij
- 12 odstotkov DV za baker
- 11 odstotkov DV za mangan
- 6 odstotkov DV za vitamin A
- 9 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 10 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 5 odstotkov DV za vitamin B3 (niacin)
- 5 odstotkov DV za vitamin B6
- 28 odstotkov DV za vitamin B9 (folna kislina)
- 7 odstotkov DV za vitamin C
Alugbati vsebuje tudi majhne količine - med 1 in 4 odstotki - drugih osnovnih vitaminov in mineralov, kot so fosfor, selen, vitamin B5 in cink. Glede na pregled septembra 2015 iz mednarodne revije za farmakognozijo in fitokemijske raziskave ta zelenjava ponuja številne koristne bioaktivne spojine in antioksidante, vključno s flavonoidi in fenolnimi kislinami.
Prehrana Alugbatija proti špinači
Alugbati je zelo podoben navadni špinači. Dejansko ima 100 gramov obe zelenjavi enako količino kalorij in zelo podobne količine makrohranil. Vendar ima navadna špinača dvakrat več ogljikovih hidratov (ki so ogljikovi hidrati, minus vlaknine) v primerjavi z alugbati. V vsakih 100 gramih navadne špinače je 1, 4 neto ogljikovih hidratov v primerjavi z 0, 6 grama v alugbatih.
Nekaj ključnih razlik je tudi v vsebnosti mikrohranil. Po USDA ima vsak 100 gramov navadne špinače:
- 10 odstotkov DV za kalcij
- 20 odstotkov DV za železo
- 10 odstotkov DV za kalij
- 21 odstotkov DV za magnezij
- 19 odstotkov DV za baker
- 41 odstotkov DV za mangan
- 7 odstotkov DV za cink
- 58 odstotkov DV za vitamin A
- 8 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 18 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 14 odstotkov DV za vitamin B6
- 37 odstotkov DV za vitamin B9 (folna kislina)
- 11 odstotkov DV za vitamin C
- 14 odstotkov DV za vitamin E
- 411 odstotkov DV za vitamin K
Medtem ko imajo alugbati in navadna špinača enako količino nekaterih mikrohranil, kot je kalcij, se špinača ponaša z bistveno večjimi količinami drugih hranilnih snovi, kot sta mangan in vitamin A. Vsebuje tudi dodatna hranila, ki jih alugbati nima, vključno z vitaminoma E in K. Na splošno je navadna špinača bolj hranljiva izbira med tema dvema zelenjavama.
Koristi za zdravje Alugbatija
Čeprav alugbati vsebuje manj hranilnih snovi kot običajna špinača, ima še vedno lahko koristi na vaše zdravje na različne načine. Zlasti pregled revij Journal of Applied Pharmaceutical Science in članek iz aprila 2012, objavljen v International Journal of Pharmaceutical Sciences and Drug Research, poročajo, da alugbati morda lahko:
- Zavirati delovanje mikrobov
- Zmanjšajte in preprečite razjede na prebavilih
- Zmanjšajte vnetje
- Uravnavajte spolne hormone
- Spodbuja celjenje ran
- Zaščitite ledvice in jetra
- Preprečevanje sladkorne bolezni
- Rešite dizenterijo
- Zdravite nekatere vrste anemije
- Zdravite težave s prebavili
Obstajajo tudi druge uporabe alugbatijev. Na primer, celotna rastlina alugbati naj bi pomagala pri reševanju kožnih bolezni, medtem ko naj bi listi in steblo delovali kot diuretiki.
Vendar je treba opozoriti, da te koristi za zdravje niso dobro raziskane. Čeprav je bila celotna rastlina uporabljena za podporo zdravljenja številnih zdravstvenih vprašanj, so bile njene terapevtske koristi testirane predvsem na živalih. Čeprav se ta rastlina redno uporablja kot vrsta zeliščnih zdravil, so randomizirane študije o njenem uživanju omejene.
Druge prehranske koristi Alugbatija
Zdravilne koristi zdravila Alugbati niso dobro raziskane. Vendar pa je ta zelenjava lahko še posebej koristna za ljudi, ki uživajo nizkohidratne ali ketogene diete. Ti prehranski načrti omejujejo porabo ogljikovih hidratov, vendar še vedno omogočajo porabo vlaknin, kar pomeni, da je treba šteti neto ogljikove hidrate.
Uživanje prehranskih vlaknin je pomembno za vse. Razlog je, da, kot so poročali v pregledu aprila 2017 v reviji Ameriškega združenja medicinskih sester zdravnikov, večina odraslih ne uživa dovolj vlaknin v svoji prehrani.
Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan večina ljudi potrebuje približno 20 do 30 gramov vlaknin na dan, da ostanejo zdravi. Vendar povprečen Američan porabi le 15 gramov tega hranila. Ljudje, ki sledijo posebnim dietam, kot je dieta z malo ogljikovih hidratov, navadno porabijo še manj vlaknin - približno 10 gramov na dan.
Ker so alugbati bogati z topnimi in netopnimi vlakninami ter z nizko vsebnostjo neto ogljikovih hidratov, ga je enostavno dnevno zaužiti v večjih količinah, ne da bi skrbeli za prehranske omejitve. Zagotavljanje, da zaužijete dovolj vlaknin, lahko pomaga preprečevati težave s prebavili, kot so zaprtje, pa tudi srčno-žilne težave, divertikularne bolezni in diabetes.
