Mogoče ste že leta vegetarijanci ali vegani ali ste se pred kratkim odločili, da boste zaradi zdravstvenih razlogov zmanjšali vnos mesa. Kakor koli že, ena velika skrb, ki se pogosto pojavi ob prehrani na rastlinski osnovi, je: "kako bom dobil dovolj beljakovin?"
Vegetarijanska kosila so lahko še posebej zapletena, če iščete nekaj lahkega in zdravega. Dobra novica je, da obstaja veliko načinov, kako brezskrbno postreči s tem obrokom, hkrati pa je treba pripraviti preprost in še vedno izpolnjevati potrebe po beljakovinah.
Pridobivanje dovolj beljakovin je še posebej pomembno, če poskušate shujšati, je pokazala metaanaliza decembra 2019, objavljena v časopisu Advances in Nutrition . Pregled je ugotovil, da bi morali, ko zmanjšamo kalorije, da izgubimo kilograme, dejansko zaužiti več kot priporočeni dnevni dodatek tega makrohranila (1, 3 grama na kilogram telesne teže, namesto 0, 8 grama), ker nam pomaga ohranjati vitko telesno maso, ki se pogosto izgubi kot del celotne izgube teže. Pustna telesna masa (aka mišica) pomaga ohranjati naš metabolizem, kar je zagotovo zmaga, ko poskušate izgubiti kilograme.
Kateri so torej nekateri obroki brez beljakovin, brez mesa, ki jih lahko uživate? Dobili smo vas s temi petimi recepti vegetarijanskega kosila - vsi z vsaj 14 grami beljakovin na porcijo.
1. Veganska močna juha
- Beljakovine: 17 gramov
- Kalorije: 301
Topla skledica juhe bo zagotovo zadovoljila, vendar ta recept ponuja dva za enega, ko gre za izgubo teže: Vsaka porcija zagotavlja 17 gramov beljakovin delno zahvaljujoč edamamu in grahu, uživanje juhe pa lahko pomaga tudi pri izguba teže (z visoko vsebnostjo beljakovin ali brez), je pokazala študija iz januarja 2013, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition . Raziskovalci so ugotovili, da gladke juhe bistveno zavzamejo praznjenje želodca, kar poveča sitost v primerjavi s trdnim obrokom ali celo mokano juho - vse iz iste hrane, samo v različnih oblikah.
Pridobite recepte za veganske juhe in informacije o prehrani tukaj.
2. Solata Taco s fižolom Skillet
- Beljakovine: 14 gramov
- Kalorije: 396
Oboževali boste ta zdravi zavoj na taco solati, ki vsebuje tortilje čips, avokado, pico de gallo in seveda črni fižol, ki jedem dodajajo beljakovine, kar skupaj znaša 14 gramov na porcijo.
Kot poudarjajo prehranske smernice 2015–2020 za Američane, so stročnice kot celota (ki vključuje fižol) edinstvena skupina, saj so zelo hranljive in polne rastlinskih beljakovin. Fižol ima hranilni profil podoben mesu, saj ponuja beljakovine, cink in železo, hkrati pa je podoben zelenjavi, saj je odličen vir vlaknin, folatov, kalija in drugih hranil. Govorite o najboljšem iz obeh svetov!
Če želite tej jedmi še bolj povečati beljakovine, poskusite dodati skodelico kuhane kvinoje, ki vsebuje približno 8 gramov beljakovin in 200 kalorij na USDA.
Pridobite recept Taco Salad With Skillet Beans tukaj in informacije o prehrani tukaj.
3. Cajun rdeč fižol in kvinoja
- Beljakovine: 14 gramov
- Kalorije: 361
Ko govorimo o kvinoji, je 8 gramov beljakovin v skodelici več, kot jih boste našli v celotnem jajcu. Toda grozdje, ki je dodano tej jedi, ji daje element presenečenja in zdrav zagon.
V nasprotju z večino drugega sadja grozdje nima posebej veliko vlaknin - vendar imajo polifenoli, ki pozitivno vplivajo na naše dobre črevesne bakterije, je zapisano v revijalnem dokumentu iz novembra 2018, objavljenem v Food Research International .
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Cajun rdečega fižola in kvinoje najdete tukaj.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
4. Sendvič pečk črnega fižola
- Beljakovine: 17 gramov
- Kalorije: 416
Ta sendvič z odprtim obrazom obljublja eksplozijo okusov v ustih iz rdečega zelja, črnega fižola in brusnic, začinjenega s sladko agavo, kislim kisom in polnozrnatimi gorčicami, ki bo pomagal vse skupaj združiti.
17 gramov beljakovin na porcijo večinoma nastane zaradi črnega fižola, a globoka rdeča barva zelja in brusnic izvira iz koristnih rastlinskih spojin, imenovanih antocianini, kaže pregled, objavljen julija 2017 v Food & Nutrition Research . Antocianini so antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi naš vid in zdravje možganov.
Pridobite recept za črni fižol v sendviču in informacije o prehrani tukaj.
5. Začinjena čilijeva juha
- Beljakovine: 14 gramov
- Kalorije: 318
Čili je enostaven recept, s katerim se delno zahvalite mesu, ki vsebuje del fižola in druge okusne zelenjave. Toda ta ima edinstveno korist za izgubo teže - vključuje več juhe, torej skodelica za skodelico, manj je kalorij. To pa še ne pomeni, da jih ima v prehrani manj. Vsaka postrežba v dveh skodelicah vsebuje 14 gramov beljakovin in 16 gramov vlaknin za polnjenje, vse za manj kot 320 kalorij.
Vlaknine so pomembne tudi za izgubo teže, saj nam pomagajo, da se dlje počutimo polni, kaže raziskava iz januarja 2013, objavljena v Journal of American College of Nutrition , vendar je to hranilo, na katerega rutinsko primanjkujemo. Le približno 5 odstotkov Američanov dobiva dovolj vsakodnevno, je razvidno iz prispevka, objavljenega v številki ameriškega časopisa za življenjsko dobo v januarju in februarju 2017.
Pridobite recepte začinjene čilijeve juhe in informacije o prehrani tukaj.
