Vaje lahko razvrstimo v dve vrsti vadb: anabolične in katabolične. Vsak ima drugačen učinek na vaše telo, vendar bo na koncu privedel do izgube maščobe. Povečate lahko mišično maso med odvajanjem maščob z anaboličnimi vadbami. Nasprotno pa lahko s kataboličnimi vajami zmanjšate celotno telesno maso. Izvedite kombinacijo obeh, da dosežete hitro in dolgotrajno hujšanje.
Anabolično stanje
Če želite doseči anabolično stanje, se osredotočite na trening moči, ki bo pomagal povečati mišično maso. Nekateri pridruženi hormoni, ki vodijo do rasti mišic, vključujejo testosteron in rastne hormone. Učinek se dejansko zgodi, ko po treningu spite ali počivate. Med treningom moči izvajate vaje, ki nudijo upor z uporabo uteži in strojev. Te vaje razgrajujejo mišično tkivo. Ko spite ali počivate, se razvijejo nova in več mišičnih vlaken, ki nadomestijo zdrobljena.
Katabolična država
Doseganje kataboličnega stanja vključuje hormone, kot so kortizol, norepinefrin in adrenalin. Te so koristne pri kurjenju maščob in kalorij. Številne katabolične vaje vključujejo kardiovaskularne tehnike, ki običajno trajajo vsaj 20 do 45 minut. Primeri so kolesarjenje, tek, plavanje in igranje športov. Opazili boste izgubo celotne telesne mase, ker se sprosti več kataboličnih hormonov v primerjavi z anaboličnimi hormoni, ki gradijo mišico in maso.
Kako se dopolnjujejo
Če izvajate tako anabolične kot katabolične vaje, vam bo v vadbeni rutini prišlo do raznolikosti, kar bo preprečilo dolgočasje in nenehno šokiralo vaše telo, da bi še naprej odvajalo maščobe in izgorevalo kalorije. Vaše vadbe bodo tudi bolj intenzivne, če uporabljate oba pristopa alternativno ali hkrati. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino visokointenzivni intervalni trening vključuje katabolične in anabolične vaje, ki povečajo vašo vzdržljivost in aerobno zmogljivost.
Vzorčne vaje
Sprinting je ena najboljših vaj, saj poveča tako katabolična kot anabolična stanja, saj porabite veliko moči, da v omejenem času pretečete kratko razdaljo. Rokoborba je še en šport, ki od vas zahteva, da dosežete tako katabolična kot anabolična stanja, da boste uspešni. Prav tako lahko naredite vadbo vezja, ki izmenično dviguje uteži in kardiovaskularne vaje za največjo izgubo teže. Glede na študijo iz novembra 2004, objavljeno v "Journal of Strength and Conditioning Research", vadbeni krogi izboljšajo vaš mišični in kardiorespiratorni odziv.
