Železo zapolnjuje takšne vloge, ki vzdržujejo življenje, od prenašanja kisika po telesu do proizvodnje energije in tvorjenja antioksidantov, da je v prehrani potrebna zadostna količina. Lahko pa bi jedli hrano z veliko železa in še vedno primanjkuje, ker se ena vrsta železa, ki se imenuje nonheme, med prebavo ne absorbira dobro. Dobra novica je, da uživanje vitamina C hkrati z neželeznim železom znatno poveča njegovo absorpcijo.
Dve vrsti železa
Železo je na voljo v dveh različnih oblikah: heme in neheme. Železo Heme prihaja iz živalske hrane, vključno z mlečnimi izdelki, mesom, perutnino in ribami. Meso in mlečni izdelki lahko vsebujejo tudi nekaj neželeznega železa, vendar je neheme edina vrsta železa, ki jo boste dobili iz rastlinskih živil, pravijo v Inštitutu Linus Pauling. Piščančja jetra, ostrige, temno meso piščanca in purana, goveja jetra in drugi kosi govejega mesa so dobri viri železovega hema. Nekateri izmed najboljših virov neželeznega železa vključujejo obogatene žitarice, fižol, špinačo in lečo, ugotavlja Urad za prehranske dodatke.
Vse železo ni enako
Če zaužijete hrano z veliko železa, še ne zagotavlja, da bo vaše telo dobilo zadostno količino, ker različno absorbira obe vrsti železa. V vašem sistemu se absorbira približno 15 do 35 odstotkov heme železa v primerjavi z le 2 do 20 odstotki neheleznega železa, poroča Urad za prehranske dodatke. Na količino železa, ki ga absorbiramo med prebavo, vplivajo tudi druga živila, ki jih zaužijemo hkrati s hrano, ki vsebuje železo. Še enkrat ima prednost heme železo. Druga hrana ne absorbira bistvenega vpliva na absorpcijo heme železa, medtem ko hrana, ki neheme vsebuje, močno vpliva na hrano, ki lahko poveča ali zavira njegovo absorpcijo.
Vitamin C poveča absorpcijo železa
Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, močno poveča absorpcijo železa, ki ni zdravo, vendar ga je treba zaužiti hkrati z neželeznim železom. Ko se prebavijo skupaj, se vitamin C kombinira z neželeznim železom in tvori spojino, ki se lažje absorbira. Če železo v vašem obroku izvira iz rastlinskih živil, v isti obrok vključite najmanj 25 miligramov vitamina C, ugotavlja "Potrebe po človeških vitaminih in mineralih." Vsaj toliko vitamina C boste dobili iz ene porcije cvetače, zelja, brokolija, sladke paprike, paradižnika in brstičnega ohrovta in to količino podvojite iz agrumov in sokov.
Živila, ki zavirajo absorpcijo
Nekatere vrste živil imajo nasproten učinek vitamina C in zavirajo absorpcijo brez zdravja. Čeprav lahko zmanjša učinek zaviralcev neheme, jim vitamin C ne more preprečiti, da bi ovirali absorpcijo železa, ki ni zdravilo. Fižol, zrna in riž vsebujejo snov, imenovano fitinska kislina, ki se veže z nehemskim železom in prepreči absorpcijo. Majhna količina fitinske kisline lahko zmanjša absorpcijo za 50 odstotkov, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling. Po mnenju univerze Virginia Commonwealth lahko vitamin C skoraj podvoji absorpcijo železa, ki ni zdravo. Fitokemikalije v nekaterih vrstah sadja, zelenjave, kave, čaja in vina lahko tudi zavirajo absorpcijo železa, ki ni zdravo.
Priporočila in opozorila
Priporočeni prehranski dodatek za železo je 8 miligramov na dan za odrasle moške in ženske v menopavzi. Ženske pred menopavzo bi morale dnevno dobiti 18 miligramov železa, količina pa se poveča na 27 miligramov, če ste noseči. Če sledite vegetarijanski prehrani, imate večje tveganje za pomanjkanje železa in bi morali svoj dnevni vnos prilagoditi na 14 miligramov na dan za odrasle moške in ženske v menopavzi ter 33 miligramov za ženske pred menopavzo, so sporočili iz inštituta Linus Pauling. Če imate pomisleke glede vnosa železa, se pred jemanjem dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom. Železo lahko postane strupeno, zato nikoli ne smete zaužiti več kot 45 miligramov na dan.
