Morda nimajo vsi najstniki enake prehranske potrebe. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike določa starostne razrede, na katerih temeljijo prehranske potrebe najstnikov. Najstniki lahko spadajo v enega od treh starostnih razredov: starostnega obdobja od 9 do 13 let, starostnega obdobja od 14 do 18 let ali starostnega obdobja od 19 do 30 let. Posledično imajo lahko 13-letni ali 19-letniki zelo različne prehranske potrebe kot njihovi vrstniki, ki spadajo v starostni razred od 14 do 18 let. Prehranske potrebe se lahko razlikujejo tudi glede na spol.
Kalorije
Med adolescenco telo potrebuje več kalorij kot kadar koli drugje v življenju, poroča Ameriška akademija za pediatrijo. Čeprav se specifične potrebe po kalorijah razlikujejo, AAP predlaga, da povprečni najstnik dobi približno 2800 kalorij na dan, povprečna najstnica pa dobi približno 2200 kalorij na dan. Te kalorije bi morale izvirati iz hrane, bogate s hranili, vključno z zrni, sadjem, zelenjavo, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Najstniki bi morali omejiti količino maščob, zlasti nasičenih in transmaščob, ter sladkorja, ki ga zaužijejo.
Zrna
Žitni izdelki so dober vir prehranskih vlaknin, vitaminov skupine B, železa, magnezija in selena. Dnevna priporočila za žita za najstnike temeljijo na enačbah unč. Uncen ekvivalent lahko vključuje 1/2 skodelice kuhanega riža ali testenin, 1 skodelico žitaric ali eno rezino kruha. Trinajstletna dekleta naj bi dobila 5 oz. žita na dan in dekleta, stara med 14 in 19 let, bi morala dobiti 6 oz. ekvivalentov žita na dan. Trinajstletni dečki naj bi dobili 6 oz. žita na dan, fantje med 14. in 19. letom starosti pa naj bi dobili 9 oz. ekvivalentov žita na dan. Vsi najstniki bi si morali prizadevati, da bi iz polnozrnatega proizvoda dobili vsaj polovico zrn.
Sadje
Sadje zagotavlja številne vitamine in minerale, vključno s hranili, ki jih mnogi najstniki ne dobijo dovolj, kot so vlaknine, vitamin C, folati in kalij, poroča USDA. Najstnice, stare med 13 in 18 let, bi morale dobiti 1 ½ skodelice sadja na dan, 19-letne samice pa bi morale dobiti 2 skodelici sadja na dan. Najstniki, ki so stari 13 let, bi morali dobiti 1 ½ skodelice sadja, vsi ostali najstniki pa bi morali dobiti 2 skodelici sadja na dan. Skodelica sadja je lahko sestavljena iz 1 skodelice sadnega soka, ene polovice skodelice suhega sadja ali 1 skodelice surovega ali kuhanega sadja.
Zelenjava
Zelenjava vsebuje tudi številne vitamine in minerale, ne da bi zagotovila nepotrebne kalorije, natrij ali maščobe. Zelenjava je tudi dober vir prehranskih vlaknin. Najstnice, stare 13 let, naj dobijo 2 obroki zelenjave, ženske najstnice, starejše od 13 let, pa 2 skodelice zelenjave na dan. Najstniki, stari 13 let, naj dobijo 2 ½ obrokov zelenjave, najstniki, starejši od 13 let, pa bi morali dobiti 3 skodelice zelenjave na dan. Porcija zelenjave je lahko 1 skodelica zelenjavnega soka, 1 skodelica surove ali kuhane zelenjave ali 2 skodelici surovega listnatega zelenja.
Beljakovine
Najstniki potrebujejo beljakovine za pravilno rast in razvoj, saj so beljakovine gradnik mišic, kosti, kože, krvi, hormonov in encimov. Vsa najstniška dekleta naj dobijo 5 oz. ekvivalentov beljakovin vsak dan. Najstniki, ki so stari 13 let, naj bi dobili tudi 5 oz. beljakovin na dan, najstniki, starejši od 13 let, pa bi morali dobiti 6 ½ oz. ekvivalentov. Unce ekvivalenta beljakovin lahko sestavljajo 1 jajce, 1 žlica. arašidovega masla, pol oz. porcija oreščkov ali semen ali 1 oz. postrežba perutnine, rib ali mesa.
Mlekarna
Ker se kostna masa gradi v mladostništvu, je vnos najstnikov v najstniških letih še posebej pomemben. Vsi najstniki bi morali vsak dan dobiti 3 skodelice mleka. Skodelica mleka je enaka ½ oz. naravnega sira, 2 oz. predelanega sira, 1 skodelica jogurta, 1 skodelica sojinega mleka ali 1 skodelica mleka.
Dopolnila
Večina najstnikov lahko zadovolji svoje prehranske potrebe z uravnoteženo in zdravo prehrano, vendar pa jemanje multivitamina lahko pomaga zagotoviti izpolnjevanje priporočenih prehranskih dodatkov vsakega vitamina in minerala. Po mnenju Ameriške akademije za pediatrijo ima mladostnik težave, da dobijo dovolj železa, kalcija in cinka. Če mislite, da bo morda koristila dodatek, se posvetujte z zdravnikom svojega najstnika.
