Ogljikovi hidrati se pogosto odstranijo iz prehrane, da pomagajo pri hujšanju. Ketogene diete, diete z malo ogljikovimi hidrati, paleo diete in še bolj specifične diete, kot je dieta brez riža, so imele uspeh pri tem, da so pomagale ljudem shujšati. Vendar odstranjevanje ogljikovih hidratov, kot so riž, kruh in testenine iz vaše prehrane, ni zagotovljeno za pospeševanje hujšanja. Da boste zagotovo shujšali, boste verjetno morali spremeniti tako svojo makronutrientno porabo kot celoten vnos kalorij.
Namig
Izogibanje izdelkom, kot so kruh, riž in testenine, bo verjetno pripomoglo k izgubi teže. Če iz prehrane odstranite takšno hrano, iz vaše prehrane izginejo tako ogljikovi hidrati kot tudi srednje do visoko glikemična živila.
Kompleksni Versus rafinirani ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so bistven del prehrane večine ljudi. Vendar pa niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Obstajata dve glavni vrsti ogljikovih hidratov: kompleksni ogljikovi hidrati in rafinirani ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati so narejeni iz polnozrnatih žitaric. To pomeni, da jih sestavljajo trije deli: otrobi, kalčki in endospermi.
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo živila na osnovi zrnja, kot so bulgur, ovsena kaša, rjavi riž in izdelki iz polnozrnate moke ali polnozrnate moke. Kompleksni ogljikovi hidrati na splošno veljajo za zelo zdrave, saj so bogate z različnimi hranili.
Rafinirani ogljikovi hidrati - beli riž, beli kruh in večina testenin - so zmleti, kar pomeni, da so le endosperm zrn. Postopek mletja zagotavlja rafinirana zrna z mehkejšo teksturo, odstranjuje pa tudi njihove vitamine, minerale in vlaknine. Tem izdelkom prav tako daje višji glikemični indeks, kar je vrednost, ki odraža, kako hitro lahko živilo poviša raven sladkorja v krvi. Nekateri izdelki na osnovi žit so nato obogateni z določenimi hranili, ne pa z vlakninami.
Glede na spletno stran ministrstva za kmetijstvo ZDA SelectMyPlate.gov bi morale ženske zaužiti od 5 do 6 unč zrn na dan, moški pa bi morali zaužiti med 6 in 8 unč zrn na dan. To je približno približno 3 skodelice riža ali testenin ali 6 rezin kruha.
Kadar je mogoče, vedno poskušajte porabiti polnozrnate izdelke prek rafiniranih žitnih izdelkov, tako da vsaj polovica izdelkov, ki jih jeste, izvira iz polnozrnatih žitaric. Če se odločite, da iz svoje prehrane izločite živila, kot so riž, kruh in testenine, boste morda želeli nadomestiti z zdravimi, z vlakninami kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot sta bulgur ali ječmen.
Prednosti neuživanja riža
Veliko ogljikovih hidratov, zlasti tistih, ki niso bili obogateni, bi lahko šteli za prazne kalorije. To pomeni, da če poskušate shujšati, je koristno, če ne jeste riža, testenin, kruha in drugih podobnih izdelkov. Vendar takšne koristi predvsem izvirajo iz rafiniranih ogljikovih hidratov. Tudi strogi prehranski načrti, ki odstranijo večino ogljikovih hidratov iz prehrane, še vedno priznavajo pomen vlaknin. Diete, ki odstranjujejo živila na osnovi zrnja, kot so kruh, riž in testenine, vključujejo diete z malo ogljikovih hidratov, kot sta Atkinsova dieta in ketogena dieta.
Ne glede na to, ali jeste zapleten ali rafiniran riž, kruh ali testenine, ima večina žit na osnovi zrnja dokaj visoke glikemične indekse. Glede na raziskavo iz julija 2014 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition lahko uživanje diete z zmanjšano kalorično hrano z živili z nižjimi glikemičnimi indeksi pomaga pri podpiranju hujšanja. Takšna prehrana lahko pomaga tudi pri uravnavanju presnove glukoze in inzulina.
Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja imajo živila z nizko glikemijo indeksno vrednost 55 ali manj, srednja glikemična hrana ima vrednost 55 do 69, hrana z visokim glikemijo pa indeksno vrednost 70 ali več. Harvard Health Publishing navaja vrednosti glikemičnega indeksa za riž, kruh in testenine kot:
- Beli pšenični kruh = 75 (plus ali minus 2)
- Polnozrnat kruh = 74 (plus ali minus 2)
- Posebni žitni kruh = 53 (plus ali minus 2)
- Beli riž = 73 (plus ali minus 4)
- Rjavi riž = 68 (plus ali minus 4)
- Rezanci Udon = 55 (plus ali minus 7)
- Riževi rezanci = 53 (plus ali minus 7)
- Beli špageti = 49 (plus ali minus 2)
- Špageti iz polne pšenice = 48 (plus ali minus 5)
To pomeni, da obstajajo dodatni prednosti, da ne jeste riža in kruha, ki imata srednje do visoke vrednosti glikemičnega indeksa. Vendar imajo testenine in rezanci ponavadi nizke do srednje glikemične indekse.
Uživanje ogljikovih hidratov in zdrava prehrana
Čeprav je popolnoma zdravo prenehati uživati živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, riž in testenine, boste morda najprej želeli razmisliti o tem, kako pogosto jeste takšno hrano in koliko kalorij jih dobite na dan. Zagotoviti, da uživate zdravo količino kalorij, je pomembno pri dieti. Večina ljudi porabi približno 2000 kalorij na dan, čeprav je ta količina morda manjša, ko poskušate shujšati.
Vendar pa po podatkih Harvard Health Publishing ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1200 kalorij, moški pa naj ne bi zaužili manj kot 1500 kalorij na dan. Če velik del kalorij običajno izvira iz živil na osnovi zrnja, kot so riž, kruh in testenine, boste morda morali nadomestiti nekatere od teh kalorij. To je zato, ker vas lahko uživanje premalo kalorij prikrajša za pomembna hranila in celo upočasni metabolizem.
Nadomeščanje ogljikovih hidratov je presenetljivo enostavno, saj večina živil vsebuje določeno količino ogljikovih hidratov. Razmislite o uživanju izdelkov na osnovi žit z nižjim glikemičnim indeksom. Na primer, ječmen ima glikemični indeks le 28. Lahko pa vam tudi drugi rastlinski izdelki nudijo ogljikove hidrate, bogate s hranili. Zdravi ogljikovi hidrati z nizkimi glikemičnimi indeksi vključujejo stročnice, kot so čičerika, ledvični fižol, leča in proizvodi na osnovi soje. Ta živila imajo nizke vrednosti glikemičnega indeksa med 16 in 32.
Zelenjava je druga vrsta hrane, ki spada v družino ogljikovih hidratov. Za razliko od živil na osnovi zrnja, zelenjava običajno velja za zdravo, primerno hrano za diete. Zelenjava je običajno bogata z vlakninami, kar je pomembno za zdravje vašega prebavnega sistema. Glede na študijo iz junija 2014 v reviji Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, lahko povečan vnos vlaknin pomaga ne samo pri podpiranju hujšanja, ampak tudi pri kardiovaskularnem zdravju in prepreči stanja, kot so možganska kap, hipertenzija in bolezni srca. Vlakna lahko pomagajo tudi pri preprečevanju številnih prebavil, kot so gastroezofagealna refluksna bolezen, divertikulitis in rak.
