Če želite izgubiti približno 20 kilogramov v petih do šestih mesecih, boste morali izgubiti nekaj več kot 3 kilograme na mesec. Ocenite svoje motivacije za hujšanje in razumejte, da je hujšanje počasen proces, vendar je vreden vašega truda. Ko boste shujšali, bodite pripravljeni razmišljati o čustvih, ki so povezane z vašo izbiro hrane in premagati negativne asociacije. Zamislite, da boste shujšali kot pozitivno spremembo v svojem življenju.
Izgubiti težo
Korak 1
Na teden izgubite en kilogram, tako da na dan zmanjšate 500 do 1000 kalorij. Upoštevajte, da moški nikoli ne smejo zaužiti manj kot 1500 kalorij na dan, ženske pa nič manj kot 1200. Če telovadite dnevno, boste to številko morali prilagoditi navzgor, da boste vzdrževali raven energije. Zmanjšajte kalorije tako, da se izognete ocvrti hrani, sirom z veliko maščobami in izberete živila, ki imajo manj kot 30 odstotkov kalorij iz maščob. Jejte nizkokalorično hrano, gosto hrano, zlasti tista z visoko vsebnostjo vlaknin, beljakovin in vode, saj so bolj napolnjena. Hrano, ki jo jeste vsak dan, zapišite v svoj dnevnik.
2. korak
Vadite aerobno vsaj 150 do 300 minut na teden in vsaj dva dni v tednu uporabljajte uteži ali uporne pasove, s katerimi lahko trenirate, vsaj dva dni v tednu. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu vadba gradi močne mišice, ki hitreje kurijo kalorije kot maščobne celice. To bo povečalo vaš metabolizem.
3. korak
Začnite z majhnimi spremembami v svojem življenjskem slogu. Med gledanjem televizije ne jejte, parkirajte se dlje, ko nakupujete ali hodite v svojo pisarno, in po možnosti stopite po stopnicah. Zmanjšajte število obrokov v restavraciji, ki jih pojeste, tako da kosilo kosate ali pred časom načrtujete obroke. Ko se vrnete iz trgovine, narežite zelenjavo in sadje, da boste imeli vedno na voljo zdrav prigrizek.
Vzdrževanje teže
Korak 1
Ko dosežete ciljno težo, nekaj dni ne spreminjajte ničesar. Nato dnevno dodajte 100 kalorij hrane, vsak dan tehtajte in beležite svojo težo. Če shujšate, vsak teden dodajte še dodatnih 100 kalorij, dokler ne zaužijete dovolj hrane, da ne izgubite niti ne pridobite teže, ampak ohranite.
2. korak
Nadaljujte z vadbenim programom, da ohranite izgubo teže. Člani nacionalnega registra za nadzor telesne teže ohranjajo najmanj eno kilograme teže vsaj eno leto. Devetdeset odstotkov članov telovadi približno eno uro na dan. Spremenite svojo vadbeno vadbo, da se izognete dolgočasju.
3. korak
Kot partner odgovornosti uporabite redne tehtnice ali ustrezne hlače. Če se številka na lestvici poveča za pet kilogramov ali se hlače počutijo tesno, takoj zmanjšajte kalorije na raven izgube teže, dokler se odvečni kilogrami ne odlepijo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Časopis o hrani
Uteži ali uporni pasovi
Atletski čevlji
Lestvica
Namig
Poleg tega, da hrano, ki jo jeste v dnevnik, beležite tudi svoja čustva, raven stresa in stopnjo aktivnosti. Pridružite se skupini za podporo hujšanju. Podarite oblačila, ki vam ne ustrezajo več v dobrodelne namene. Vsak dan jejte zdrav zajtrk.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom. Izogibajte se dietam ali prehranskim dopolnilom.
