Medtem ko 58-letna ženska lahko z zmerno aerobno vadbo vzpostavi srčno-žilno kondicijo, treningi moči zagotavljajo drugačen fitnes. S starostjo ljudi postopoma izgubljajo mišično maso. Za vzdrževanje teže potrebujejo manj kalorij, zato če še naprej uživajo isto hrano v enakih količinah, pridobivajo maščobe. Ženske pri 50. letih lahko ustavijo ta vzorec, če se udeležijo dveh ali treh polurnih vaj vadbe za moč.
Pravilo skvotov
Skoraj v vsakem učilnem kampu in telesu kiparjenja je potekala zasedba počepov. Intenzivnost počepov pomeni, da srčni utrip povečate, ko krepite, kurite več kalorij, hkrati pa krepite noge in glutealne mišice. Najpogostejša napaka pri počepih se nanaša na vaš položaj. Pazite, da ne upognete upognjenih kolen čez konice prstov. Namesto tega se usedite nazaj, kot da se boste usedli na stol. To vajo lahko izvajate nad stolom, dokler med stolčkami ne počivate na stolu. Roke naj bodo iztegnjene spredaj in pred počivanjem in ponovitvijo naredite niz 10 globokih počepov. Naj bo teža peta, ne pa kroglic.
Dodajte premestitve
Ne skrbite, če se ne morete spustiti na štirinožce in narediti klasično potiskanje. Začnite s spremenjenim pritiskom. Ena izmed možnosti je, da kolena držite na preprogi in samo potisnete zgornji del telesa navzgor in navzdol. Lažja različica je stenski potisk. Pri tej krepilni vaji ciljate mišice rok, prsi in ramen. Stanite nekoliko več od roke, ki je od stene. Soočite se s steno in dlani postavite ob njo v višino ramen. Počasi upognite komolce in pripeljite zgornji del telesa proti steni. Zadržite položaj in nato počasi dvignite telo nazaj v začetni položaj, ne da bi pri tem zaklenili komolce. Prizadevajte si dva sklopa po 10 ponovitev.
Podaljški nog in še več
Oprah Winfrey kot del vadbe v boot taboru dela več krepilnih vaj na teden. Njen trener Bob Greene priporoča vadbo z utežmi in odpornostjo, ki v različnih dneh izmenjuje različne mišične skupine. Ciljne mišice nog s podaljški nog in kodri nog. Okrepite prsne mišice s prsnimi stiskalnicami, nagnite stiskalnice in stoječe muhe. Delajte na hrbtnih in ramenskih mišicah z lat vleki, sedečimi spuščanjem, sedečimi vrsticami, podaljški hrbta, ramenskimi pritiski, stranskimi dvigi, čelnimi dvigi in podaljški hrbta. Izdelajte svoje bicepse s kodri.
Pozdrav sonca
Kirurg in televizijski zdravnik Mehmet Oz priporoča vadbo joge kot način za krepitev moči, hkrati pa izboljšate svojo gibčnost. Ženske pri 50. letih, ki šele začenjajo program treninga za moč, se morda ne bodo počutile podobno kot perece, vendar se lahko začnejo krepiti s tekočim gibanjem in dihanjem skozi pozdrav sonca. Te poze raztezajo telo, ciljajo na večje mišične skupine in vam dihajo.
