Čeprav lahko zaradi pomanjkanja kalorij povečate mišično maso, odvisno od posebnosti vašega položaja, to morda ni idealen pristop. Bodybuilderji pogosto uspejo z izmeničnimi cikli razsutega tovora pred tekmovanjem.
Če pa je vaš splošni hujšanje vaš cilj, je zamisel o ohranjanju vitke mišične mase, medtem ko imate kalorični primanjkljaj - ali morda celo izgradnjo malo mišic - bolj realistična in lažja za vzdrževanje.
Namig
Kako vaše telo gradi mišice
Da bodo vaše mišice podvržene hipertrofiji - še en način, kako povečati, - sta absolutno izpolnjena dva pogoja. Prva je ustrezna spodbuda za mišično hipertrofijo. Kot je pojasnil Ameriški svet za vadbo, je to lahko:
- mehanske (vendar manjše) poškodbe zaradi zahtevne dvižne seje,
- čas, preživet pod napetostjo za vaše mišice, ali
- presnovna utrujenost - delovanje mišic do te mere, da jim na kratko zmanjka goriva, ki ga potrebujejo za pridobivanje.
Drugi dejavnik, ki ga vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic, je primeren počitek med treningi. Razumljivo si je predstavljati, da se vaše mišice med dvigovanjem krepijo, v resnici pa se med vadbo krepijo. Zato strokovnjaki priporočajo, da si med dresi treninga moči za določeno mišično skupino vzamete vsaj en dan počitka - včasih pa tudi več, če bi bila vadba res intenzivna.
Tu je še tretji dejavnik: vaš vnos hranil in kalorij. Kot pojasnjuje Mednarodno združenje za športne vede, idealni pogoji za mišično hipertrofijo vključujejo majhen kalorični presežek, ki sprosti hranilne snovi in energijo, da vaše telo prestrukturira mišice, da so večje in močnejše kot nekoč.
Dobiček zaradi pomanjkanja kalorij
To ne pomeni, da ne morete ustvariti mišic in ostati zdravi, medtem ko imate pomanjkanje kalorij. Vendar morate omejiti svoj primanjkljaj na zdravih 500 do 750 kalorij manj na dan, ki jih priporoča Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Če to spremljate sčasoma, bo to povzročilo izgubo teže od 1 do 1, 5 kilograma na teden.
Lahko ga potisnete nekoliko več - centri za nadzor in preprečevanje bolezni opisujejo zdravo izgubo teže kot 1 do 2 kilograma na teden, - vendar pa hujšanje hitreje od tega zmanjšuje vaš potencial za pridobivanje mišic in tudi ogroža vaše dolgotrajne oz. izraz hujšanje, saj se teža, ki jo izgubite z netrajnostnimi "dietami", pogosto vrača z maščevanjem.
Najboljša prehrana za izgorevanje maščob, ki krepi mišice, je bogata s hranilnimi snovmi, vključno z veliko polnozrnatimi živili in svetlo obarvanim sadjem in zelenjavo, kot priporoča Ministrstvo za zdravje in človeške službe. Vendar mora biti še posebej bogata z visokokakovostnimi beljakovinami. Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča, da morate za vzdrževanje in izgradnjo vitke mišične mase zaužiti 2, 3 do 3, 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Upoštevajte, da čeprav lahko zgradite mišice na kaloričnem pomanjkanju, v resnici ne ustvarite idealnih okoliščin za mišično hipertrofijo; zato vaši dobički ne bi bili tako impresivni, kot bi bili brez primanjkljaja kalorij. Zato se bodibilderji običajno osredotočajo bodisi na povečanje (gradnja mišic) bodisi na drobljenje (rezanje maščobe), namesto da bi delali oboje naenkrat.
Koristi, ki bi jih lahko pridobili
Če pa ste na misiji, da izgubite odvečno telesno maščobo in zgradite mišice za zdravstvene koristi, ki jih ponujata oba dosežka, je realno, da si prizadevate za postopno izgubo maščobe in hkrati gradite skromne količine vitke mišične mase. V bistvu, če še nikoli prej niste izzvali mišic, boste morda ugotovili, da se odzovejo hitreje, kot ste pričakovali.
Kot je pojasnil doktor Len Kravitz, raziskovalec vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, so ti prvi dobički ponavadi zaslužni za nevronsko prilagoditev. Toda po približno 16 vadbah - pri večini vaditeljev, to je približno dvakrat na teden v dveh mesecih -, lahko začnete videti tudi pravo rast mišic.
Ko že govorimo o zdravstvenih koristih zaradi hujšanja, vam ni treba izgubiti drastičnih zneskov, če bi te koristi lahko začeli. Kot pojasnjuje Koalicija za debelost, celo skromna 5 do 10-odstotna izguba teže prinaša koristi, kot so bolj zdrave ravni holesterola in krvnega tlaka, zmanjšano vnetje, boljše obvladovanje (in manjše tveganje) diabetesa in še boljšo kakovost spanja.
In ko gre za izgradnjo mišic, ne moremo zanikati, da je nova kožna močna - ali povedano drugače, določena količina elegantne mišice je postala osnova priljubljenih lepotnih norm. Toda to ni edina korist, ki jo dobite od udarcev uteži. Redni trening z utežmi vam pomaga tudi pri gradnji močnejših kosti, olajša vsakodnevna opravila, pospeši prizadevanja za hujšanje in pomaga pri obvladovanju nekaterih kroničnih stanj.
Kako bi se morali dvigniti
Ne pozabite, da ne glede na to, ali delujete s pomanjkanjem kalorij, se pusto mišična masa povečuje le ob ustreznem dražljaju. Če šele začenjate, bo dvig polnih steklenic vode ali pločevink za juho lahko izziv - vendar to ne bo tako dolgo. In če nehaš izzivati mišice, ne bodo imele razloga za nadaljnji razvoj.
Zato mora vaš fitnes program vedno napredovati kot vi. To ne pomeni skoka s 50 kilogramov na 350 na klopi - takšen drastičen napredek je dober način, da se poškodujete. Namesto tega si postavite realni cilj za sklope in ponovitve; dobro mesto za začetek so smernice za telesno aktivnost Ministrstva za zdravje in človeške storitve, ki priporočajo, da naredite enega do tri sklope po osem do 12 ponovitev za vsako izbrano vadbo za moč.
V idealnem primeru bi bilo treba izvesti zadnjo ponovitev z dobro formo - vendar pravi izziv. Ko to ni več izziv, je čas, da nekoliko povečate težo, ki jo dvigujete, ali razmislite o izbiri težje različice te vaje.
Končno je izvajanje vaj z več sklepi - imenovane tudi sestavljene vaje - najbolj časovno najučinkovitejši način treninga, saj deluje na več mišičnih skupin hkrati. Delo več mišic pomeni tudi kurjenje več kalorij in sestavljene vaje ponavadi bolj posnemajo (in vas pripravijo na) gibe v resničnem svetu kot izolacijske vaje, ki delajo samo eno mišično skupino naenkrat.
Ko to ugotovite, vrsta treninga moči, ki ga izvajate, ni posebej pomembna, dokler ustrezno izzivate vse svoje večje mišične skupine. Bodybuilderji in dizalci moči se lahko ukvarjajo s specializiranimi programi dvigovanja, vendar če dvignete za splošno zdravje, lahko dobite odlične rezultate s treningi z telesno težo, prostimi utežmi, stroji z utežmi, treningom moči v tečajih boot camp-a in tako naprej.
Najpomembnejše je, da se umaknete in premikate, izzovete svoje mišice in poskrbite, da bo vaše telo imelo ustrezne hranilne snovi in dražljaje, ki so potrebni, da ta vitka mišična masa raste.
