V tem močnem svetu je novi skinny, izrezan komplet abs je ena najprivlačnejših lastnosti, ki jih lahko kipiš. Vendar ne pridejo enostavno; trajno se osredotoča na prehrano in telesno aktivnost, da dosežemo dovolj nizek odstotek telesne maščobe, da se lahko definicija ab začne prikazovati.
Delo na Six-Pack
Ne glede na vaš spol, če se želite pokazati odkrito vredni ab mišic, se morata zgoditi dve stvari. Najprej potrebujete dobro razvite ab mišice. Tako kot katera koli druga mišica v telesu tudi to stopnjo razvoja dosežete z ustreznim razporedom treninga moči in časa za okrevanje. To ne pomeni, da na stotine sit-up in krči; namesto tega bi se morali osredotočiti na zahtevne temeljne vaje, ki učinkoviteje izkoristijo vaš čas.
Nato potrebujete dovolj nizek odstotek telesne maščobe, da obrisi vašega rektusa abdominis - tako imenovana "šestkratna mišica" - ne bodo zakrivali blazinice podkožne maščobe. Kot vedno je na voljo genetska komponenta pri določanju vašega celotnega telesa in natančno tega, kako ta mišica izgleda v vašem telesu. Toda ne glede na to, s kakšnimi geni so vam bili predani, bodo prehranjevalne in fitnes izbire, ki jih boste sprejeli, najbolj vplivale na to, kaj se dogaja - ali ne - sija v vašem središču.
Pomen telesne maščobe
Čeprav za oblikovanje izrezanega abs-a potrebujejo nizko raven telesne maščobe, doseganje nič odstotkov telesne maščobe nikoli ne bi smelo biti dobeseden cilj. Za zdravo, delujoče telo potrebujete določeno količino telesne maščobe. Kot pojasnjuje PennRec, ta bistveni odstotek telesne maščobe pri ženskah znaša približno 13 odstotkov, pri moških pa približno 3 odstotke.
To ne pomeni, da se boste takoj počutili, če boste presegli ta odstotek, in bodi bodybuilderji se včasih namerno spustijo pod te ravni - vendar le za kratek čas, saj lahko s tem povzročite številne zdravstvene zaplete, od krčenja notranjih organov do izgube mišično tkivo (vključno s tistimi, ki jih je težko osvojiti), poškodbe živčnega sistema in težave z ledvičnim in prebavilnim sistemom.
Dejansko Penn Rec ugotavlja, da je za stvari, kot so dovolj oblazinjeni notranji organi, pomembno določeno količino "skladiščne" telesne maščobe - ki predstavlja shranjeno energijo zunaj tistega, kar je preprosto za vzdrževanje življenja.
Ameriški svet za vadbo je primeren za atletske telesne tipe z 14 do 24 odstotki telesne maščobe za ženske, pri čemer se 25 do 31 odstotkov šteje za "sprejemljive"; medtem ko pri moških 6 do 17 odstotkov telesne maščobe štejemo v fit ali atletski razpon, 18 do 24 odstotkov telesne maščobe pa je "sprejemljivo." Moški ali ženska, če želite v ogledalu videti kakršne koli očitne znake svojega abscesa, se morate potruditi za spodnji konec tega odstotka.
Merjenje odstotka telesne maščobe
Merjenje odstotka telesne maščobe ni stvar ugibanja, čeprav obstajajo različne razlike v natančnosti za različne metode, ki so vam na voljo. Kot pojasnjuje klinika Mayo, lažje dostopne metode merjenja telesne maščobe pogosto prinašajo spremenljive rezultate. Klinične metode merjenja odstotka telesne maščobe ostajajo zlati standard, najbolj natančne meritve pa omogočajo metode slikanja v presečnem preseku, kot sta MRI in CT.
To še posebej velja, če gre za trebušno ali visceralno maščobo - ki je, kot pojasnjuje Harvard Health Publishing, povezana s še večjimi zdravstvenimi tveganji kot s podkožnimi (pod kožo) trebušno maščobo. Druge klinične metode, ki se lahko uporabijo za oceno odstotka telesne maščobe, vključujejo specializirane rentgenske preiskave, tako imenovani Bod Pod (pletizmografija prenosa zraka) in podvodno tehtanje.
Merjenje telesne maščobe za potrošnike
Glede na navedeno obstaja več metod za merjenje odstotka telesne maščobe, do katerih imajo vsakodnevni potrošniki pripravljen dostop. In čeprav prinašajo spremenljive rezultate, če izberete eno samo metodo in jo dosledno uporabljate, so lahko informacije še vedno koristne za merjenje splošnega trenda navzdol ali navzgor v odstotku telesne maščobe. Tu je nekaj zlahka dostopnih metod:
Analiza bioelektrične impedance (BIA): Stroj z bioelektrično impedanco prenaša šibek električni tok skozi vaše telo, nato pa s pomočjo trenutne hitrosti skozi vaše telo izračuna svoj odstotek telesne maščobe. (Vitko tkivo vodi tok hitreje kot telesna maščoba.) Te naprave so lahko ročne ali v kopalniški tehtnici.
Meritve obsega telesa: Uporaba prilagodljivega merilnega traku za merjenje obsega telesa na različnih točkah (npr. Pasu, kolku, roki, stegnu) je poceni in enostaven način za sledenje telesne maščobe skozi čas. Čeprav ne bo vrnil točno določenih odstotkov, razen če se boste začeli vitko in si nadeli izredne količine mišic, lahko zaupate, da se z manjšanjem meritev obsega povečata maščoba.
Meritve zavornih čeljusti: To je nekoliko hibridna metoda, saj uporaba kožnih zavornih čeljusti za natančno odmerjanje telesne maščobe zahteva zelo natančen trening - zato ga najbolje opravi osebni trener ali drug fitnes. Da bi zmanjšali variabilnost rezultatov, bi morali iste osebe z enakimi pripomočki dosledno izvajati meritve kože.
Kalkulator odstotka telesne maščobe: Na koncu lahko v spletni kalkulator odstotka telesne maščobe vnesete meritve telesne maščobe ali običajno meritve oboda), da dobite grobo oceno - v najboljšem primeru - ravni telesne maščobe.
Zmanjšanje telesne maščobe
Če želite izgubiti telesno maščobo, morate vzpostaviti kalorični primanjkljaj ali povedano drugače: kuriti več kalorij, kot jih zaužijete. To lahko storite s povečanjem telesne aktivnosti ali nekoliko zmanjšanjem vnosa kalorij; Glede na ugotovitve nacionalnega registra za nadzor telesne teže velika večina ljudi, ki uspešno izgubijo težo in jo odstranijo, uporabi kombinacijo obeh metod.
To skrbi za zmanjšanje odstotka telesne maščobe. Če pa na tem mestu ne zgradite kakšnega impresivnega abs-a, ne boste imeli kaj pokazati. V majhni študiji, objavljeni v njihovem glasilu za leto 2014, je Ameriški svet za vadbo zaposlil 16 prostovoljcev za izvajanje različnih vaj.
Razlika med številnimi vajami je bila zelo majhna, vendar so bile nekatere najučinkovitejše za aktiviranje trebušne mišice rektusa (tako imenovana šestčutna mišica) padci ukrivljenosti klopi, drobljenje žoge za stabilnost, drobljenje kapetanskega stolčka in seveda ponižni trebušni krč - zlati standard, na katerem so merili vse ostale vaje.
Če se boste vsaj dvakrat ali trikrat na teden osredotočili na abs, vam bo pomagalo razviti močne in oblikovane mišice, vendar to ne pomeni, da morate narediti na stotine ponovitev. Razmislite o dodajanju dodatnega odpora, kar lahko pomaga spodbuditi mišično hipertrofijo - potem pazite, da si abs odpove vsaj še en do dva dni, preden ponovno naredite osredotočeno vadbo.
