Hitro povečanje telesne teže ni nujno zdravo povečanje telesne teže. Glavna stvar, ki jo morate zapomniti, je, da jeste več kalorij, kot jih porabite, in jih dobite iz hrane, ki je gosta. Ta pristop lahko prinese dobiček od 1 do 2 kilograma na teden, kar bi dodalo do 4 do 8 kilogramov na mesec.
Če želite v enem mesecu pridobiti težo, v dnevni vnos dodajte 300 do 500 kalorij. Izberite živila z visoko hranilno vrednostjo, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, fižol, oreški, semena, mlečna hrana in zdrave maščobe, kot je olivno olje.
Ženske so bolj ogrožene
Ameriški svet za znanost in zdravje poroča, da je štirikrat več žensk kot moških premalo. Ženske, stare med 18 in 24 let, in tiste, starejše od 65 let, imajo dvakrat večjo verjetnost, da bodo prenizke teže kot druge starostne skupine.
Na primer, najstnice pogosto ne vedo, kako izgleda zdrava teža. Mogoče občudujejo nadvse tanke modele v revijah ali na televiziji in želijo shujšati, da bi bili podobni njim, pravi GirlsHealth. Vendar so mnogi od teh modelov tako tanki, da ogrožajo zdravje in celo življenje.
Indeks telesne mase (BMI) je presejalno orodje, ki vam lahko predstavi, ali imate prekomerno telesno težo. Če želite preveriti svoje, pojdite na spletni kalkulator BMI in vnesite svojo višino in težo. BMI, nižji od 18, 5, označuje prenizko telesno težo, BMI od 18, 5 do 24, 9 pa normalno težo, BMI pa od 25 do 29, 9 označuje prekomerno težo.
Starši, ki so zaskrbljeni, da bi bila hčerka prenizka, bi morali izračunati njen indeks telesne mase, vendar paziti tudi na znake tankosti, na primer, kako se oblačila prilegajo, svetuje klinika v Clevelandu. Na primer, ko je vaša hči na plaži, upoštevajte, ali njena rebra vidno štrlijo.
Če imate premalo telesne teže ali je vaša hči, vam zdravnik lahko predpiše program za povečanje telesne teže. Pristop za ženske in dekleta bi bil enak kot pristop za moške in dečke. Vključuje porabo več kalorij, kot jih porabite - kalorije pa morajo prihajati iz hranljive hrane, namesto iz neželene hrane, kot so krofi, bomboni in čips.
Zdravi dvig telesne teže pri ženskah
Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča zdravo, uravnoteženo strategijo za povečanje telesne teže. Uživanje hrane z veliko sladkorja, bele moke in nezdrave maščobe bo pomagalo pri nabiranju kilogramov, vendar ne bodo zagotovili potrebnih hranil. Poleg pomanjkanja vitaminov in mineralov lahko takšna hrana povzroči enake zdravstvene težave pri premajhni telesni masi kot pri prekomerni teži.
V prehrano dodajte 300 do 500 kalorij na dan, ki presega tisto, kar običajno zaužijete, zagovarja Ameriški svet za vadbo. Preprečite prazno kalorično hrano v prid hrani, ki je gosta, kot so sadje, zelenjava in zdravi viri beljakovin. Jejte zapletene ogljikove hidrate, kot je rjavi riž in druge polnozrnate žitarice, pravi Ameriška akademija družinskih zdravnikov.
Ni nujno, da dramatično spremenite svojo prehrano. Sir, oreški in semena bodo dodali kalorije. Sadje bo povečalo tudi vaš vnos kalorij.
Izberite prigrizke, ki so bogati z zdravimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, na primer beljakovinami, slednimi mešanicami in krekerji iz polne pšenice z arašidovim maslom ali hummusom. Zdrava in maščobna hrana, kot je avokado in oreščki, prav tako omogoča dobro izbiro prigrizkov.
Pijte hranljive smoothieje, predlaga Mayo Clinic. Namesto sode, dietne sode in drugih pijač z malo prehranske vrednosti, si privoščite slastne šejke iz mleka, sadja in potresemo z mletim lanenim semenom.
Če je vaš apetit slab, je morda lažje zaužiti več mini obrokov na dan, namesto treh večjih. Klinika Mayo pravi tudi, da se izogibajte pitju pred obrokom, ker lahko zmanjša vaš apetit.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov lahko zaradi mnogih stvari povzroči tanke opombe. Lahko izhaja iz motenj ščitnice, raka, sladkorne bolezni ali prebavnih težav. Depresija in stres lahko igrata tudi vlogo.
Povečanje teže pri mladih dekletih
Vsi nasveti za povečanje telesne teže za ženske veljajo za mlada dekleta, vendar morajo starši otrok s premalo telesno težo upoštevati nekaj dodatnih smernic, ugotavlja klinika v Clevelandu. Izogibajte se sadnim sokovom, sokovnim pijačam in sladkim pijačam, ker lahko napolnijo otroka, ne da bi zagotovili hranila. Beljakovinskih praškov ne priporočamo otrokom.
Čeprav se prigrizek priporoča, bo prekomerno uživanje obrokov zmanjšalo apetit, ko otrok sedi do uravnoteženega obroka. Ko pripravljate hrano, dodajte dodatne kapljice zdravega olja, kot je olivno olje, da se prikradete v dodatne kalorije. Tudi pitje ustnih prehranskih dopolnil, kot je Ensure, lahko pomaga.
Številna vprašanja pri otrocih povzročajo tankost. Zdravila, na primer zdravila za sindrom pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnosti, lahko zmanjšajo apetit, navaja klinika Cleveland. Alergije na hrano lahko zavirajo zaužitje dovolj kalorij. Prebavne ali hormonske motnje zmanjšujejo absorpcijo hranil.
Povečanje telesne teže za vegetarijance
Medtem ko zdravo pridobivanje telesne teže vegetarijancev dosežemo na enak način kot pri nevegetarijancih, bi morali še posebej paziti, da jedo hrano, ki preprečuje prehranske pomanjkljivosti, povezane s temi dietami. Harvard Health pravi, da morajo biti vegetarijanci še posebej kreativni pri načrtovanju obrokov, da bi zagotovili dovolj hrane, ki vsebuje beljakovine, kalcij, vitamin B12 in železo.
Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da so beljakovine v jajcih, mlečnih izdelkih in izdelkih iz soje lahko prebavljive in vsega devet esencialnih aminokislin. Vegetarijanci so pogosto zainteresirani za povečanje mišične velikosti, uživanje kakovostnih beljakovin ob vsakem obroku pa bo pomagalo pri doseganju tega cilja.
Jesti maščobne ribe - na primer losos - in laneno seme bo preskrbelo zdrave omega-3 maščobne kisline. Poleg mlečne hrane bo dodajanje zelene, listnate zelenjave v vašo prehrano zagotovilo kalcij, pravi ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Vključitev polnozrnatih žitaric in fižola v prehrano zagotavlja železo, uživanje mlečnih izdelkov in jajc pa zagotavlja B12.
Tveganja za zdravje pod telesno težo
Za ženske lahko premalo telesne teže zmanjša proizvodnjo ženskih hormonov in vpliva na plodnost, navaja Ameriški svet za znanost in zdravje. Tudi samo 5-kilogramska izguba teže lahko negativno vpliva na menstrualni cikel. Nosečnice potrebujejo določeno količino maščobe, da imajo zdravega dojenčka.
Nekatera zdravstvena tveganja, povezana s prekomerno telesno težo, vplivajo na oba spola. Ti vključujejo izgubo kosti, prehranske pomanjkljivosti in srčne motnje, navaja Washington State Department of Social and Health Services. Prenizka telesna teža poslabša imuniteto, kar ima za posledico večje tveganje za okužbe in začasno celjenje ran.
Dodatna tveganja vključujejo glavobole, omotičnost in utrujenost, povezana z anemijo. Nizka teža je povezana tudi z redčenjem las, suho kožo in težavami z dlesni in zobmi.
