Sladkor vključuje dve glavni vrsti: dodani sladkor in naravno prisoten sladkor. Sladkor se pogosto dodaja predelani hrani, kot so pekovski izdelki, sladice, žitarice za zajtrk, začimbe, solatni prelivi in marinade. V nasprotju s tem se sladkor naravno pojavlja v sadju, zelenjavi in mleku.
Osnovne smernice
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA ne daje posebnih priporočil glede količine naravnega sladkorja, ki bi ga morali zaužiti vsak dan, vendar vsebuje smernice o porabi virov naravnega sladkorja - koliko sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov bi morali vključiti v svoj dnevni meni. Če morate shujšati ali znižati trigliceride, vrsto maščobe, ki lahko zamaši arterije in vas naredi dovzetne za srčni napad in kap, izberite manj sladkega sadja in zelenjave, kot sta malina in brokoli, pri izbiri, kot sta rozine in koruza. Naj bo vnos dodanih sladkorjev minimalen - približno 100 kalorij na dan za ženske in 150 za moške.
Sadje
V svoj dnevni meni vključite 1 1/2 do 2 skodelici sadja. Splošno vodilo je, da 1 skodelica 100-odstotnega sadnega soka, 1/2 skodelice suhega sadja ali 1 kos celega sadja povprečne velikosti ustreza 1 skodelici sadja. Izbira nizkega sladkorja med sadjem vključuje borovnice, 14, 74 g, in hruške 17, 44 g na 1 medij. Sadni sokovi in suho sadje vsebujejo več sladkorja kot sveže sadje. Ena skodelica 100-odstotnega pomarančnega soka vsebuje 20, 83 g sladkorja, 1/2 skodelice rozin pa 42, 91 g sladkorja.
Zelenjava
Ženske naj vsak dan zaužijejo med 2 skodelici in 2 1/2 skodelice zelenjave, moški pa naj v svoje dnevne jedilnike vključijo 2 1/2 skodelice do 3 skodelice. Ekvivalenti vključujejo 1 skodelico surove ali kuhane zelenjave, 1 skodelico zelenjavnega soka ali 2 skodelici surove zelene listnate zelenjave. Če želite omejiti vnos naravnega sladkorja, upoštevajte te primere: 1 skodelica nasekljanega surovega korenja vsebuje 6, 07 g sladkorja, 1 skodelica kuhanega brokolija vsebuje 2, 16 g sladkorja, 1 skodelica paradižnikovega soka vsebuje 8, 65 g skupnega sladkorja in 2 skodelici surove špinače zagotavlja 0, 26 g sladkorja.
Mleko in mlečni izdelki
Odrasli moški in ženske bi morali zaužiti 3 skodelice mlečnih izdelkov dnevno. Na splošno enakovredna 1 skodelica mleka ali sojina mleka vključuje 1 skodelico jogurta, 1 1/2 oz. naravnega sira ali 2 oz. predelanega sira. Upoštevajte, da 1 skodelica 2-odstotnega mleka vsebuje približno 12, 18 g skupnega sladkorja, 1 skodelica nemastnega sadnega jogurta vsebuje 46, 55 g skupnega sladkorja, 1 1/2 oz. mozarelin sir z nizko vsebnostjo vlage vsebuje 0, 25 g skupnega sladkorja in 2 oz. zdrobljenega predelanega ameriškega sira vsebuje 0, 16 g skupnega sladkorja.
