Ko gre za kondicijo in delaš v skladu s svojimi cilji v fitnesu, je veliko odvisno od tvojega jedra. Mišice v vašem jedru - ki segajo od prsnega koša in zgornjega dela hrbta do bokov in glute - začnejo in podpirajo skoraj vsako gibanje in so pomembne za izgradnjo prožnosti in vzdržljivosti.
Kako močno jedro koristi vašemu vsakdanu
V bistvu vaše jedro podpira vse, kar počnete. "V prvi vrsti podpira in ščiti hrbtenico, " pravi Kat Wiersum, certificirana inštruktorica pilatesa v centru Amplified Pilates in inštruktorica intervala v studiu Three v Chicagu.
To lahko pomeni preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v hrbtu - dobra novica za 80 odstotkov Američanov, ki se spopadajo z njo, poroča Ameriško združenje za kiropraktiko.
"Poleg tega zagotavlja, da je vaše telo pravilno poravnano, in omogoča, da se vaše kosti in mišice premikajo na čim bolj neoviran način." Čim močnejše je vaše jedro, bolj pravilno se bo vaše telo gibalo, kar vam bo pomagalo čutiti manj bolečin ali napetosti v vsakodnevnem življenju.
Ko je vaše jedro šibko, lahko to povzroči poškodbe na drugih delih telesa, ko jih druge mišice poskušajo nadoknaditi. Če na primer gluteti (da, so del vašega jedra!) So šibki, kar lahko privede do prekomerne uporabe fleksorjev kolka in spodnjega dela hrbta, pravi Wiersum.
Trden in stabilen trup prav tako poveča vašo sposobnost vadbe. Na primer, v študiji leta 2018 v Savdanskem žurnalu za športno medicino je delo na jedrski moči izboljšalo hitrost drsalcev. Študija marca 2019 v PLoS One je pokazala, da so športniki na fakulteti lahko z osmimi tedni osnovnega treninga izboljšali ravnotežje, vzdržljivost in tekaško ekonomijo.
Zakaj so pomembni tudi močni abs
Pomembno je vaše celotno jedro, vendar so tudi vaši absci pomembni sami! Ker so vaši absci del vašega jedra (in dokaj velik del pri tem), močnejši je abs, močnejše bo vaše jedro kot celota.
"Ker porabimo veliko časa za gibanje naprej in naprej, mišice sprednjega dela telesa ponavadi opravljajo nekoliko več dela, kot mišice hrbta, " pravi Wiersum. Torej, vaš abs je predvsem odgovoren za to, da držite močan položaj in telo poravnano.
Kako naj vem, ali imaš močno jedro
Z vsemi zgoraj omenjenimi prednostmi si kdo ne bi želel močnega jedra? Toda kako lahko ugotovite, ali vaše potrebuje delo?
Dvignite se v podlaket in ocenite. Je videti, kot da se vaš trebušček potiska navzven? Če je tako, ga poskusite bolje vključiti v hrbtenico, pravi Wiersum.
Zdaj pa čas zase. "Morali bi ga držati vsaj 30 sekund, ne da bi dvignili ali prestavljali boke, " pravi Katie Dunlop, CPT.
Lahko pa preizkusite še test spuščanja nog. "Lezite na hrbet z rokami ob boku ali palcem rahlo pod boki, " pravi Dunlop. "Izravnajte noge in jih spustite proti tlom, ne da bi pri tem spodbudili nevtralen položaj hrbtenice do vsaj 45-stopinjskega kota, " pravi.
Kaj Six-Pack Abs pravi o svoji trdnosti
Če imate šest paketov abs, to pomeni, da imate neverjetno jakost jedra, kajne? Ni vedno. "Če samo šest paketov ne pomeni, da ste močni, ljudje pa imajo lahko tudi šest paketov, ki se kažejo zaradi njihovega nizkega odstotka telesne maščobe, vendar morda nimajo trdne trdnosti jedra, " pravi Dunlop.
Običajno šestkratni abs lahko kaže, da imate močne mišice trebušne mišice (sprednji del trebuha), vendar bi lahko še vedno spregledali preostale mišice vašega jedra, pravi Wiersum. In to vas ogroža zaradi poškodb in bolečin. "To je običajno, ko ljudje delajo le rektus abdominis in še posebej zanemarjajo hrbtne mišice, " pravi.
Hkrati je lahko nekdo močan in ima dobro delujoče, poravnano jedro, vendar nikoli nima vidnih abs. Torej, ne uporabljajte samo svojega abs-a kot načina za določitev močnega jedra. Pomislite na to kot na lepo perk, če imate izrezan srednji del, ne pa kot merilo tega, kar je potrebno, da ste zdravi ali fit.
Kako okrepiti svoje jedro
S temi vajami poskrbite, da boste vse prednosti močnega jedra uživali celo življenje.
Premik 1: podlaket podlaket
- Lezite na trebuh s podlakti, zategnjenimi pod telesom. Komolci naj bodo pod rameni, podlakti pa segata pred vami.
- Dvignite boke in trup s tal, podprite telo s komolci, podlakti in rokami.
- Telo naj bo poravnano od gležnjev do vratu, hrbet in boki pa čim bolj ravni. Poglejte tri do pet centimetrov pred seboj, da ohranite nevtralno poravnavo vratu.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekund ali toliko časa, kot lahko.
Premik 2: Kolesarski drobtin
- Začnite ležati na tleh in roke položite za glavo.
- Noge dvignite pod kotom 45 stopinj, popolnoma iztegnjeno.
- Dvignite trup in desno koleno pripeljite proti prsnemu košu, levi komolec zasukajte proti kolenu.
- Držite lopatice od tal, iztegnite desno nogo in desno koleno pripeljite proti obrazu, levi komolec pa zasukajte proti kolenu.
- Nadaljujte z izmeničnimi potezami, tako da zgornji del telesa ne bo prizemljen.
Premik 3: Ptičji pes
- Začnite na rokah in kolenih s hrbtom, vzporednim s tlemi.
- Počasi izravnajte levo roko in desno nogo, dokler se oboje ne poravnate s hrbtom, usmerite naravnost.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se počasi izmenično namestite na desno roko in levo nogo in se vsakič vrnite v začetni položaj.
- Medtem ko menjate roke in noge, se osredotočite na to, da hrbet in trup držite čim bolj mirno. Ne ločite hrbta in ne dovolite, da se boki in ramena zasukajo v katero koli smer.
