Ne glede na to, ali jo imenujete kroglica za stabilnost, švicarska žoga ali žoga za ravnotežje, jo lahko uporabite za treniranje svojega jedra. Z določenimi potezami, kot so drobljenje žoge, prehodi žog in izstopanje žoge, usmerite svoje mišice ab neposredno, vendar narediti nekaj tako preprostega, kot je, da poskakujete na žogo, izzove vaše celotno jedro, ki vključuje mišice hrbta in kolka, da je močnejše in bolj zdravo.
Dokazi za temeljno trdnost
Ena glavnih vlog vašega jedra je pomagati pri stabilnosti medenice. Samo sedenje na kroglici za stabilnost v nasprotju s statičnim stolom izziva vaše ravnotežje in stabilnost in s tem zahteva aktiviranje vašega jedra. Študija, objavljena v reviji Human Factors iz leta 2015, je pokazala, da je izvajanje vaj vrtenja medenice, kot je premikanje spredaj nazaj ali stran od strani, sedenje na kroglici za stabilnost, pa tudi učinkovit način za aktivacijo mišične aktivacije. Odbijanje je različica teh rotacij, saj od vas zahteva, da uporabite svoje jedro, da ostanete vzravnani in uravnoteženi na žogi, tako kot če bi se medenico valjali medenico.
Kako odskočiti
Če želite učinkovito delati jedro, uporabite pravilno obliko in tehniko, ko odskočite.
Korak 1
Sedite na fitnesu. Postavi noge na kolke.
2. korak
Ko začnete odskakati, povlecite trebuh proti hrbtenici. Osredotočite se na akcijo navzgor, tako da bo sprva dejanje malo. Ko se boste počutili bolj udobno, odskočite malo višje. Noge lahko celo dvignete od tal, ko greste gor.
3. korak
Ko premikate, segajte navzgor in navzdol ali od spredaj nazaj, spreminjajte gibe rok. Če se počutite nestabilno, naslonite roke na žogo poleg bokov, da se ne boste valjali po tleh.
4. korak
Nekaj minut odklonite kot ogrevanje za rutino polnega telesa.
Izbira prave velikosti
Ko uporabljate pravo stabilnostno žogico, bo odmetavanje najbolj udobno, varno in učinkovito. S pomočjo teh nasvetov ugotovite, ali je vaša žoga primerna za vas:
- Ko sedite na žogi, naj bodo noge enostavno počivane na tleh.
- Kolena se poravnajo z medenico in pri sedenju naredijo 90-stopinjski kot. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
- Glava, ramena in boki se poravnajo, ko sedite naravnost. Nagnite se naprej ali nazaj, da ustvarite 90-stopinjski kot kolena.
Kroglice so na voljo v več velikostih, od 45 do 85 centimetrov. Večina ljudi, ki so med 5'1 "in 5 '8", bo potrebovala 55-centimetrsko kroglico. Tisti, ki so višji - 5'9 "do 6'3" - bi morali iti za 65 centimetrov; še višji naj bi dosegli največje velikosti. Ljudje, krajši od 5'1 ", bodo verjetno potrebovali 45-centimetrsko žogo.
Zaokrožite vadbo
Odbijanje sicer krepi vaše jedro, vendar vam ne daje celovite vadbe. Uporabite žogo za druge poteze, ki vam bodo omogočile funkcionalno, zdravo elektrarno:
Odtrga žogo: Lezite z nizkim hrbtom na žogo, roke položite za glavo in zgornji del telesa zavijte proti stegnom.
Podaljški hrbta: Lezite trebuh najprej na žogo, noge iztegnjene naravnost za seboj. Roke položite za ušesa in dvignite prsni koš navzgor in stran od žoge.
Ptičji psi: Trebuh z žogo in nogami položite na tla. Namestite desno roko / levo nogo in levo roko / desno nogo na nasprotne strani prostora.
Stranske drobtine: Desni bočni pas naslonite na kroglico za stabilnost in noge naslonite na steno za ravnotežje. Roke položite za glavo in se stisnite navzgor, da delate na levi strani. Navodila za premikanje.
