Meso, perutnina in morski sadeži sodijo med boljše vire cinka, vendar lahko vegetarijanci uživajo priporočeni prehranski dodatek 8 miligramov na dan za ženske in 11 miligramov na dan za moške z uživanjem različnih fižola, zrn, mlečnih izdelkov, oreščkov in semen. Vendar pa se cink iz rastlinskih živil ne absorbira tako dobro kot živalska hrana, zato bodo vegetarijanci morda morali zaužiti do 50 odstotkov več cinka, da bi zadovoljili svoje potrebe, poroča Urad za prehranske dodatke.
Fižol
Fižol je eden boljših virov cinka za vegetarijance. Skodelica konzerviranega vegetarijanskega pečenega fižola zagotavlja 5, 8 miligrama cinka, skodelica belega fižola v pločevinkah vsebuje 2, 9 miligramov, skodelica kuhane čičerike ali kuhane leče pa vam bo dala 2, 5 miligrama. Če izdelujete fižol iz nič, bo namakanje fižola čez noč ali vsaj nekaj ur pomagalo, da se cink lažje absorbira, saj pomaga omejiti vezavo cinka s spojino, imenovano fitat. Če pustite, da fižol vzhaja pred uporabo, še poveča absorpcijo cinka.
Zrna
Zrna lahko pomagajo tudi vegetarijancem, da zadovoljijo svoje potrebe po cinku. Skodelica kuhane ovsene kaše vsebuje 2, 3 miligrama cinka, skodelica kuhanega divjega riža pa 2, 2 miligrama. Z namakanjem riža ali drugih zrn, preden jih skuhate, in z uporabo kašenih žitnih izdelkov in kvasovk, npr. Kruh, namesto brezkvasnih izdelkov, kot so krekerji, boste dobili največ cinka. Kvas v kislih zrnih izdelkih pomaga razgraditi fitate v zrnih. Nekatere žitarice za zajtrk, pripravljene za uživanje, so okrepljene za zagotovitev nekaterih ali vseh vaših dnevnih potreb po cinku.
Oreščki in semena
Za unčo pinjole boste 1, 8 miligrama približali svojim dnevnim potrebam po cinku. Suho praženi orehi zagotavljajo 1, 6 miligrama cinka na unčo, pekani vsebujejo 1, 3 miligrama na unčo, brazilski oreščki pa 1, 2 miligrama na unčo. Oreščke lahko namočite in nato dehidrirate, da znižate vsebnost fitata in cink omogočite bolj absorpcijo.
Mlečni izdelki
Vegetarijanci, ki uživajo mlečne izdelke, lahko dobijo nekaj ali ves svoj cink iz teh živil, ki ne vsebujejo fitina, ki veže cink, kot večina drugih vegetarijanskih virov cinka. Skodelica posnetega rikotovega sira vsebuje 3, 3 miligrama cinka, 8 unč navadnega brezgrednega jogurta vsebuje 2, 2 miligrama, unča švicarskega sira pa vam bo dala 1, 2 miligrama.
