Raztezanje za adduktorske mišice

Zategnjene mišice nog lahko privedejo do togosti in celo povečajo tveganje za poškodbe. Mišice adduktorja vzdolž notranjih stegen lahko postanejo tesne, če veliko sedite - še posebej, če prekrižate noge.

Raztezanje za mišice adduktorja Zasluge: undrey / iStock / GettyImages

Raztezanje lahko izboljša prožnost adduktorjev. Ne pozabite, da se ne raztezate do bolečine, da ne poškodujete mišic. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.

Ženska dela metuljčke. Kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images

Stretch metulj

Metulja se razteza na obe nogi hkrati. Intenzivnost tega raztežaja lahko enostavno povečate tako, da se nagnete naprej.

KAKO TO POČETI: Sedite na trdi površini. Upognite kolena in podplat spravite skupaj v obliki kril metulja. Potegnite pete čim bližje, kot lahko. Počasi se nagnite naprej na bokih, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž notranjih stegen.

Pozicije joge pomagajo raztegniti mišice adduktorja. Kredit: undrey / iStock / GettyImages

Sedež 'V'

Sedeč 'V' raztežaj cilja tudi na adduktorske mišice na obeh nogah hkrati. Če imate na hrbtni strani stegen tesno, boste morda med tem raztezjem rahlo upognili kolena.

KAKO to narediti: Sedite na trdi površini z nogami naravnost pred seboj. Počasi razmaknite noge, kolikor udobno lahko. Prsti naj bodo usmerjeni proti stropu. Roke položite na tla pred seboj in hodite s prsti naprej, upognjeni na bokih, dokler ne začutite vleka vzdolž notranjih stegen.

Mišice adduktorja se lahko v stojanju raztegnejo. Zasluge: Catalin205 / iStock / GettyImages

Side-Lunge Stretch

Vaši adduktorji se lahko raztegnejo v položaju, podobnem stranskemu ležišču.

KAKO to storite: stojte s stopali v širini kolkov, s prsti obrnjenimi naprej. Desno nogo izstopite na stran približno 12 do 18 centimetrov. Preusmerite telesno težo čez levo nogo in počasi upognite levo koleno, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž desnega notranjega stegna. Spremenite ta raztežaj tako, da prste na nogi, ki jo iztegnete, nekoliko obrnete navzven.

Če imate stol pri roki, uporabite stojalo ali stopnišče za raztegnjene noge. Zasluge: dobok / iStock / GettyImages

Stretch stol

Iztegnite adduktorje tako, da nogo podstavite na stol brez koles ali drug podoben predmet po višini. Stopite ob steno ali drugo trdno površino, če potrebujete pomoč pri ohranjanju ravnotežja.

KAKO TO STORITI: Stojte s stolom približno dve nogi stran od vaše strani. Naslonite nogo na stol s kolenom naravnost, prsti pa usmerjeni proti stropu. Potisnite peto na površino stola, dokler ne začutite raztezanja na notranji strani stegna. Ta raztežaj okrepite tako, da se nagnete naprej na boke.