Napredovanje po vrstah push-up različic je zabavno in zahtevno. Od počasnih in nadzorovanih pritiskov s kolen, ki vam pomagajo pri učenju gibanja in krepitve moči, do visoko letečih in impresivnih plyometričnih potiskov celega telesa, je v vaši push-up igri vedno mogoče izboljšati.
Preden skočite v to intenzivno vadbo, morate imeti možnost, da udobno izvedete vsaj 10 standardnih potisnih posnetkov zapored. Od tega trenutka začnite vključevati nekaj teh Plyo push-up, ki so navedeni od najlažjih do najbolj zahtevnih.
Prav tako lahko naredite potiske iz kolen, kar vam omogoča, da uporabite nižji odstotek svoje telesne teže, je razvidno iz članka v reviji o usposabljanju nacionalnega združenja za moč in kondicijo .
Pojdi gor
Potisni skok je nežen uvod v eksplozivne pritiske.
- Začnite v potisnem položaju z rokami neposredno pod rameni.
- Spustite se navzdol do dna položaja potiska, s prsmi, ki lebdi desno nad tlemi, vendar se ga ne dotikajte.
- Potisnite se stran od tal s čim večjo hitrostjo in močjo.
Vaš cilj je, da se v potisnem položaju ne povzpnete samo do konca, ampak za trenutek zapustite tla z iztegnjenimi rokami. Videti je, da delate "skok" z zgornjim delom telesa.
Ponovitve: dva niza po 10
Klopa Push-Up
Ko boste med skokovnimi pritiski lahko udobno oddahnili zrak, ste pripravljeni na nov izziv. Preizkusite clap push-up, eno najintenzivnejših plyometric push-up različic tam, glede na študijo iz leta 2012 v International Journal of Exercise Science .
- Začnite na vrhu potisnega položaja z rokami neposredno pod rameni, kolena in komolci popolnoma naravnost.
- Spustite se na dno položaja potiskanja s prsmi, ki lebdijo tik nad tlemi.
- Stisnite se čim hitreje in eksplozivno, tako da vaše roke zapustijo tla.
- Ko pridete navzgor, hitro dvignite roke od tal in jih plecite skupaj na zraku.
- Ko zaslišite "ploskanje", hitro ločite roke in jih posadite na tla, po možnosti na širino ramen, da preprečite, da bi padli.
Ponovitve: tri skupine po pet
Medicinska žoga Plyo Push-Up
Ko z rokami za kratek čas zapustite tla in se premikate po zraku, lahko poskusite s to potezo, ki vključuje skok čez dvignjeno površino le z zgornjim delom telesa.
- Začnite v vrhu potisnega položaja z desno roko na kroglici z zdravili. Večja kot je krogla z zdravili, večji je izziv.
- Izvedite potisk navzdol, tako da se med roko spustite med kroglico in drugo roko na tla. Spustite prsni koš v višino medicinske kroglice, namesto da bi se spuščali vse do tal.
- Z obema rokama pritisnite stran od tal.
- Hkrati z desno roko pritisnite v žogo in spustite zgornji del telesa na drugo stran kroglice.
- Ko skačete čez žogo, z desnice odstranite desnico in jo položite na tla na desni strani žoge.
- Hkrati postavite levo roko na žogo in se spustite navzdol na tla.
- Nato pritisnite navzgor in skočite nazaj na levo stran žoge, znova preklopite z rokami.
Število ponovitev: tri skupine po pet na vsaki roki
Plyo-up iz celega telesa
To je bistvo napajanja in če se pravilno izvede, boste videti, da boste lahko za kratek trenutek leteli.
- Začnite na vrhu potisnega položaja.
- Spustite se v potisk. Pojdi dol, dokler ti prsi ne lebdijo nad tlemi, ne da bi se jih dotaknili.
- Hitro in eksplozivno se potisnite navzgor, kot da počnete pljuskanje.
- Obenem brcajte noge s tal.
- Ko začnete hoditi po zraku, hitro zložite roke, da izvedete ploskanje, vendar naj bodo noge poudarjene, pripravljene za pristanek pred skokom.
- Hitro ločite roke in se pripravite, da pristanete na rokah in nogah.
- Pristanek opustite tako, da rahlo spustite v potisni položaj.
Ponovitve: pet sklopov po tri
