Mrtvaška dvigala je napredna tehnika dvigovanja uteži za izboljšanje moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Zategnjen spodnji del hrbta po mrtvih dvigalih se lahko pojavi iz več razlogov in niso vsi koristni. Naučite se, kako oceniti tesnost spodnjega dela hrbta po žičnicah, da izboljšate zmogljivost in preprečite nadaljnje poškodbe.
Obrazec mrtvega dviga
Učenje pravilne oblike mrtvega dvigala je ključni vidik preprečevanja tesnosti spodnjega dela hrbta. Mravljico, napolnjeno s ploščami z utežmi, postavite na tla blizu nog. Noge razmaknite v širini ramen in zasukajte palico proti sebi, tako da je blizu vaših golenic. Čučite tako, da so stegna vzporedno s tlemi, kolena pa sredi nad gležnji. Nekoliko se upognite naprej, medtem ko boste hrbet držali naravnost. Pustite, da vam roke visijo proti šanku. Primite prečko z mešanim ročnim ročajem - ena roka je ovita čez drog, druga pa pod hrbet. Skozi noge se potisnite navzdol in med vožnjo s boki naprej stisnite glute, da stojite z mreno. Ko je mrena na polovici vaše spodnje noge, začnite poravnati hrbet. Stojte naravnost, nato pa počasi vrnite težo na tla z rahlim upogibom in počepom.
Poškodba
Začetni poteg bi moral biti posledica krčenja nog in glutesov; vendar je pogosta napaka, da se od začetka vlečete tudi s hrbtom. To povzroča veliko količino obremenitve na spodnjem delu hrbta in se mu je treba izogibati. Naslednji del dvigala, ki lahko povzroči težave, je na polovici točke, ko se je treba hrbet spraviti v navpični položaj. Običajna napaka je ustvarjanje hrbtne ali "C" oblike na hrbtu za dodatno pomoč pri dvigovanju prečke. To potegne vaše hrbtne mišice po nepotrebnem in jih prisili, da prenašajo odvečno količino teže. Hrbet mora ostati popolnoma raven.
Krepitev hrbta
Drugi razlog, da je vaš spodnji del hrbta lahko tesno po izvedbi mrtvega dvigala, je zato, ker so bile mišice hrbtenice razširjene. Zategnjenost in bolečina, ki jo ima vaš spodnji del hrbta, je posledica mikro poškodb mišičnega tkiva v spodnjem delu hrbta. Ko se to tkivo popravi, bo vaš spodnji del hrbta močnejši in večji, da boste lahko izvajali vajo mrtvega dviga s težjimi utežmi.
Upoštevanje
Razlikovanje med dvema vrstama tesnosti spodnjega dela hrbta po vadbi v mrtvem dvigu je lahko težavno. Če je območje tesno in med premikanjem čutite "tresenje" ali ostre bolečine, si najverjetneje poškodoval hrbet. V tem primeru se posvetujte s svojim zdravnikom glede rehabilitacije in se izogibajte mrtvemu dvigu, dokler medicinsko ne počistite. Če je spodnji del hrbta tesen in čutite dolgočasno bolečino ali bolečino, ki teče levo in desno od hrbtenice, potem je napenjanje najverjetneje posledica razpada mišic. Ta vrsta tesnosti bi morala popustiti v dveh do treh dneh. Izogibajte se žrtev, dokler bolečine v spodnjem delu hrbta ne izgine.
Pri izvajanju mrtvih žičnic uporabljajte spotter. Spoter mora stati štiri metre in opazovati gibanje od strani, da bi opazoval dvigalo in vam pomagal vzdrževati pravilno formo, zlasti v hrbtu.
