Odprite pločevinko tune in stisnite solato iz tune za sendvič ali solato je preprost način, da hkrati napolnite in dobite veliko količino beljakovin in omega-3 maščob. Vendar pa niso vsi tuni enaki.
Razumevanje razlike
Konzervo tune je enostavno kupiti samo na podlagi stroškov, če že imate proračun. Walttova spletna stran je lahko tune lahkega tuna za nekaj dolarjev za 12 unč. Z enako količino belega tunesa boste v isti prodajalni planili približno za dolar.
To ne pomeni samodejno, da je albacore boljši tun za vaše telo. Bela tuna je narejena posebej iz te vrste rib, medtem ko lahko kos ribe tune prihaja iz številnih vrst, kot pravi Bumblebee, ena najpogostejših jedi v tuni.
Po podatkih kalifornijske univerze San Diego Sea Grant kalifornijska univerza je kalifornijska tuna večja riba - dolga približno 5 čevljev, kar pomeni, da plava globlje v oceanu. Namesto da bi se zajemal v zaporno plavarico, kot so manjše vrste rib, ki se uporabljajo za koščke lahkega tuna, tehnika globokomorskega ribolova z dolgo črto zajame eno ribo naenkrat. Meso ima svetlo belo barvo in mesnato teksturo, ki je v pločevinki ribji zrezek (trden beli albacore) ali velik kos (bel bel alicore).
Lahka tuna se ponaša predvsem s tunami, ki so zreli komaj 1 leto in dolgi 16 centimetrov, poroča kalifornijska univerza v San Diegu Sea Grant. Nasprotno pa albacore za zrelost potrebuje 5 do 6 let, zaradi česar so manjše, hitreje reproducirane vrste bolj trajnostne. Manjše koščke lahke vrste bi lahko vključevale druge majhne vrste, na primer rumeno plavuti in velikooki tuni, končni izdelek pa je bolj rožnate barve, bolj luskast in ima močnejši okus kot beli albacore.
Izračunajte prehrano
Če štejete kalorije, košček lahkega tuna v vodi ponuja najmanj, samo 82 kalorij na 3, 5 unče, poroča USDA. Ta velikost obroka prinese 19 gramov beljakovin in nekaj več kot pol grama maščobe.
Druga hranila v koščku lahkega tuna v vodi vključujejo 224 miligramov kalija in 1, 27 miligrama železa. V kosmičih lahkega tuna ni ogljikovih hidratov, kar je optimalna izbira za tiste, ki sledijo ketogeni dieti.
Albacore tuna v vodi ima 108 kalorij na 3, 5-unčo obroka, glede na USDA in nekoliko višji profil beljakovin, pri 23 gramih. Porabi 338 miligramov kalija, 95 mikrogramov selena, 54 mednarodnih enot vitamina D in 12 miligramov niacina. Tako kot koščki lahke tune tudi albacore ne vsebuje ogljikovih hidratov in odda 1, 35 grama maščobe.
Manjša tuna pa vsebuje več natrija kot albacore. Vsaka 3, 5-unčna porcija vsebuje 376 miligramov v primerjavi z 95 miligrami pri beli sorti albacore.
Poznajte tveganja
Kot pri večini rib, ujetih v ocean, je tudi živo srebro lahko skrb. Glede na študijo iz junija 2019, ki jo je objavilo Društvo za okoljsko toksikologijo in kemijo, je bila stopnja živega srebra v študentih, ki uživajo tune tri- do 20-krat na teden, bistveno višja kot pri študentih, ki jedo tune, pri tistih, ki jedo največ tunov, pa imajo živega srebra. zaskrbljujoče.
Raven živega srebra zaradi uživanja tune je še posebej zaskrbljujoča pri nosečnicah in doječih ženskah ter majhnih otrocih. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) priporoča 8 do 12 unč morskih sadežev na teden za nosečnice ali doječe ženske. Priporočilo FDA navaja visoko vsebnost beljakovin, vitamina D, selena, B12, maščob omega 3 in mineralov v sledovih.
Vendar je drobna tuna edina vrsta tune, ki jo priporoča FDA kot "najboljšo izbiro", z dvema do tremi obroki na teden, ki veljajo za varne za uživanje. Bela tuna je zelo dobra izbira, vendar jo priporočamo za uživanje le enkrat na teden zaradi višjih vsebnosti živega srebra, ki so lahko do trikrat večje od živega srebra rumenoplavutega tuna ali tiste, ki jo najdemo v drugih ribah, University of California, San Diego.
