Ko ste motivirani za vadbo in ste odločeni, da boste dosegli rezultate, se vam lahko zdi, da bi preživeli več časa v telovadnici dobra ideja - vendar več vadbe ni nujno boljše. Da bi dosegli najboljše rezultate vadbe, je pomembno najti ravnovesje med trajanjem, intenzivnostjo in okrevanjem. Tako boste dosegli najboljše rezultate in vas obvarovali pred škodljivimi učinki pretreniranosti.
Namig
Ko gre za vadbo, ne gre vedno za količino časa, ki ga preživite v telovadnici, temveč za kakovost vadbe. Vsak dan preživeti ure v telovadnici lahko privede do pretreniranosti in želje, da opustiš svoje fitnes načrte.
Energijske poti in usposabljanja
Za laične delavce je vadba funkcija kurjenja kalorij za ustvarjanje energije. Čeprav je to v resnici res, je pridobivanje energije med vadbo nekoliko bolj zapleteno; vaše telo črpa različna goriva, imenovana substrati, za dejavnosti različnih intenzivnosti in dolžine.
Pri zelo intenzivni vadbi, ki traja manj kot dve minuti, na primer pri težkem dvigovanju uteži ali vsesplošnem šprintu, vaše telo ustvarja energijo brez kisika in črpa mišične zaloge kreatin fosfata in glikogena, shranjevalne oblike glukoze.
To je enostavno razumeti, zakaj je ključnega pomena vedeti največji čas vadbe za izgradnjo mišic. Za vadbo manjše intenzivnosti, kot je hoja, tek ali kolesarjenje, telo uporablja kisik, da gori glikogen in maščobe.
Rezultati kardiovaskularnega treninga in vadbe
Vaši cilji vadbe za kardiovaskularni trening bi morali določiti dolžino vaše kardiovaskularne vadbe. Če vas zanima preprosto srčno-žilna kondicija brez skrbi za izgubo teže, Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti pet dni na teden.
Če je vaš cilj metabolizem maščobe in izguba teže, CDC pravi, da boste morda morali vsak dan povečevati čas, ki presega 150 minut. Dvigovanje uteži, preden se ukvarjate s kardio-jem, bo izčrpalo zaloge glikogena in prisililo vaše telo, da prej zbere maščobo na kardio seji.
Pridobite rezultate z vadbo z utežmi
Kar zadeva vadbo z utežmi, je poznavanje največjega časa vadbe za izgradnjo mišic bistvenega pomena. Vaše mišice se pri dvigovanju uteži zanašajo na omejene zaloge kreatin fosfata in glikogena. To pomeni približno 10 sekund. Razpoložljive prodajalne obeh substratov se od posameznika do posameznika razlikujejo, odvisno od prehranskega stanja in zmogljivosti skladiščenja, kar se poveča z vadbo. Z drugimi besedami, vadbe z utežmi, ki trajajo dlje kot 30 minut, bi lahko razpadle namesto, da bi nabrale mišice.
Kako se izogniti pretreniranosti
Če porabite preveč časa za vadbo in ne omogočite dovolj časa med sejami, da se mišice opomorejo, lahko pride do sindroma pretreniranosti, ki ga zaznamujejo razdražljivost, apatija, motnje spanja, izguba apetita in razpoloženje. To lahko privede do zmanjšanja rezultatov vadbe.
Da preprečite pretreniranje, si med treningi zagotovite dovolj časa za obnovitev. To lahko pomeni od 48 do 72 ur med treningi iste mišične skupine. Ne glede na to, kako odločni ste, da se držite svojega načina treninga, poslušanje telesa in oddih, ko se počutite boleče ali izčrpani, vam lahko pomagajo doseči boljše rezultate na dolgi rok.
