Letaki izvajajo številne vrste gibov znotraj štosa. Od zasuka in upogibanja do zvijanja in zvijanja je za vsakega letaka pomembna prilagodljivost. Brez trdne raztezne rutine vam grozi poškodba mišičnih solz. Za letalo je pomembno tudi, da si ustvari trdno podlago z dobrim rutinskim treningom. Če ste preveč prilagodljivi, ne da bi zgradili dobro oporo ali mišice, sistem, lahko s hiperekstenziranjem sklepov poškodujete svoje telo.
Raztezanje za letake
Korak 1
Rahlo jogirajte ali naredite nekaj vaj z vrvjo z vrvmi, da mišice pripravite na raztezanje. Pred začetkom vadbe za raztezanje segrevajte 10 do 15 minut.
2. korak
Nekaj raztegnite hrbet, da popustite spodnji del hrbta. Vključite jogo, kot je na primer izmeničenje med obrnjenim psom in otrokovo pozi, da povečate gibljivost nizkega hrbta.
3. korak
Kleknite na eno koleno. Usmerite nožni prst sprednje noge in počasi potisnite naprej, spuščajte telo v razcepljen položaj. Iztegnite 30 sekund in zasukajte trup, obrnjen naprej v sredinski položaj. Držite še 30 sekund in ponovite na nasprotni nogi.
4. korak
Stojite ob steno z rokami na steni za podporo. Stojte z obema nogama vzporedno, kolena ravna, stopala skupaj in dvignite desno nogo za seboj, ne da bi premikali boke. Držite 30 sekund in ponovite na levi nogi.
5. korak
Sedite na tleh z nogami pred seboj, kolena naj bodo ravna. Prinesite prsni koš do kolen, iztegnite noge, ne da bi upognili kolena. Hrbet imejte raven in brado. Držite 30 sekund in se sprostite.
Raztezanja pete in prožnost Scorpiona
Korak 1
Desno roko postavite ob steno za ravnotežje, s stopali vzporedno. Počasi povlecite levo nogo navzgor z desno nogo skozi mimoidoč položaj, pri tem pa hrbet držite naravnost. Ko je vaša noga dovolj visoka, da lahko zgrabite peto, ne da bi pri tem stisnili hrbet, nežno potegnite peto navzgor, dokler ne boste mogli pogledati na koleno. Držite 30 sekund in ponovite na desni nogi.
2. korak
Lezite na trebuh in se potisnite navzgor v položaj joge kobre. Upognite kolena in prste potegnite proti hrbtu glave. Če vam je udobno, segajte za glavo in zgrabite noge za dodaten raztežaj. Držite 30 sekund. Začnite z eno nogo naenkrat, če je raztezanje obeh nog na začetku pretežko.
3. korak
Stopite obrnjeni proti steni z rokami ob steno in tako uravnotežite. Desno stopalo počasi iztegnite v arabesko, enako kot v koraku 4 od zgoraj, vendar tokrat upognite koleno noge, ki ga dvignete za seboj, in nogo usmerite čim višje v strop. Ko je stopalo dovolj visoko, segajte nad glavo za seboj in z desno roko primite stopalo in držite 30 sekund.
Namig
Poskusite oponašati raztežaje, ki izvajajo akcije kaskade ali skoke, ki jih boste morali opraviti kot letaka. Začnite počasi, premikajte se skozi vsak korak raztežaja, dokler 30 sekund ne boste mogli izvajati celotnega raztežaja. Dodajte vadbe za krepitev moči, da izboljšate svojo sposobnost vodenja štosa.
Opozorilo
Ne raztezite se brez ustreznega ogrevanja mišic. Med raztezanjem ne odskakujte in se ne skušajte potisniti mimo točke udobja. Raztežaj držite v statičnem položaju. Vedno izvajajte raztezanje na obeh straneh telesa.
