Plen, smeti v prtljažniku, heinie, rit, glute. Seznam imen za vašo hrbtno stran se nadaljuje. Toliko imen ima gluteus maximus, ker je tako čudovita mišica (ali mišična skupina, če vključimo gluteus minimalus, gluteus medius in druge podporne mišice). Kot elektrarna telesa ni čudno, da športniki po vsem svetu veliko pozornosti usmerjajo na treniranje glutenov. Tukaj je 15 potez za toniranje, krepitev in aktiviranje največjih mišic telesa. Kot dodatna korist vam bodo te poteze pomagale izpolniti te kavbojke na vseh pravih mestih!
Plen, smeti v prtljažniku, heinie, rit, glute. Seznam imen za vašo hrbtno stran se nadaljuje. Toliko imen ima gluteus maximus, ker je tako čudovita mišica (ali mišična skupina, če vključimo gluteus minimalus, gluteus medius in druge podporne mišice). Kot elektrarna telesa ni čudno, da športniki po vsem svetu veliko pozornosti usmerjajo na treniranje glutenov. Tukaj je 15 potez za toniranje, krepitev in aktiviranje največjih mišic telesa. Kot dodatna korist vam bodo te poteze pomagale izpolniti te kavbojke na vseh pravih mestih!
1. Čučanj
Kum vseh glutenskih del, skvoti so ključno gibanje pri razvoju vašega derriereja. Za različico pa lahko to potezo naredite z ali brez teže, tako da dodate mrežo čez hrbet ali pa držite gumbe v rokah. KAKO to storite: Začnite z nogami nekoliko širše od širine ramen in rahlo obrnjene. Vdihnite si močno, da okrepite jedro, nato pa zadnjo stran pošljite nazaj, ko se upognete na bokih in kolenih. Prsa naj bodo dvignjena. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi ali pa lahko počepnete spodaj vzporedno, če vam omogoča gibljivost. Ko se vozite po petah, bi morali pomisliti, da bi noge izvili in v tla. Ta iztočnica bo sprožila vaše glutene, tako da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje gibanje.
Kum vseh glutenskih del, skvoti so ključno gibanje pri razvoju vašega derriereja. Za različico pa lahko to potezo naredite z ali brez teže, tako da dodate mrežo čez hrbet ali pa držite gumbe v rokah. KAKO to storite: Začnite z nogami nekoliko širše od širine ramen in rahlo obrnjene. Vdihnite si močno, da okrepite jedro, nato pa zadnjo stran pošljite nazaj, ko se upognete na bokih in kolenih. Prsa naj bodo dvignjena. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi ali pa lahko počepnete spodaj vzporedno, če vam omogoča gibljivost. Ko se vozite po petah, bi morali pomisliti, da bi noge izvili in v tla. Ta iztočnica bo sprožila vaše glutene, tako da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje gibanje.
2. Sprednji počepi
Sestra na zračni počep, to potezo je treba izvesti z dumbbe v roki ali z mreno čez sprednji del prsi. KAKO to storite: Začnite z nogami nekoliko več kot narazen širina kolka. S tesnim jedrom in težo, usmerjeno v pete, se počasi spuščajte z glutemi, ki vozijo nazaj in navzdol. Glede na vašo mobilnost lahko greste vzporedno ali pod njim. Ko vstavite noge v tla in stisnete glute, kolena rahlo potegnite ven in komolce, ko vstanete.
Sestra na zračni počep, to potezo je treba izvesti z dumbbe v roki ali z mreno čez sprednji del prsi. KAKO to storite: Začnite z nogami nekoliko več kot narazen širina kolka. S tesnim jedrom in težo, usmerjeno v pete, se počasi spuščajte z glutemi, ki vozijo nazaj in navzdol. Glede na vašo mobilnost lahko greste vzporedno ali pod njim. Ko vstavite noge v tla in stisnete glute, kolena rahlo potegnite ven in komolce, ko vstanete.
3. Lunges
Lunges so čudovita poteza za glutene, ker je toliko različic. Začnite s to osnovno različico in dodajte težo, ko se okrepite. Če želite dodati težave, položite prečko čez hrbet ali držite dumbbells v rokah. KAKO to storiti: Za začetek stojte z obema nogama pod rameni. Stopite naprej z eno nogo in upognite obe koleni, tako da se vaše zadnje koleno dotakne tal, sprednji golen pa je popolnoma pravokoten na tla. Sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem in nikoli ne sledi nad stopalom. Med vožnjo lahko izmenjate potek lukenj, hodite naprej, medtem ko hodite nazaj, medtem ko hodite vstran ali pa bočne.
Lunges so čudovita poteza za glutene, ker je toliko različic. Začnite s to osnovno različico in dodajte težo, ko se okrepite. Če želite dodati težave, položite prečko čez hrbet ali držite dumbbells v rokah. KAKO to storiti: Za začetek stojte z obema nogama pod rameni. Stopite naprej z eno nogo in upognite obe koleni, tako da se vaše zadnje koleno dotakne tal, sprednji golen pa je popolnoma pravokoten na tla. Sprednje koleno naj bo neposredno nad gležnjem in nikoli ne sledi nad stopalom. Med vožnjo lahko izmenjate potek lukenj, hodite naprej, medtem ko hodite nazaj, medtem ko hodite vstran ali pa bočne.
4. Povojne stranske luge
Zgradite osnovni del, dodajte pasove odpornosti okoli zgornjih stegen, da povečate težave. KAKO TO POSTAVITE: Zavijte trak okoli kolen z nogami na širini ramen. Čučite četrtino poti in pošljite zadnjico nazaj, tako da boste čutili, da se vaše glute vpletejo. Nato stojite na stran, medtem ko ostanete v položaju pol-počep. Ponovite to gibanje na drugi strani in začutite opekline!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZgradite osnovni del, dodajte pasove odpornosti okoli zgornjih stegen, da povečate težave. KAKO TO POSTAVITE: Zavijte trak okoli kolen z nogami na širini ramen. Čučite četrtino poti in pošljite zadnjico nazaj, tako da boste čutili, da se vaše glute vpletejo. Nato stojite na stran, medtem ko ostanete v položaju pol-počep. Ponovite to gibanje na drugi strani in začutite opekline!
5. Povozi spredaj in zadaj
Še eno čudovito gibljivo gibanje, ki ustvarja moč v bokih in gluteih, lahko en kolobar postavite okoli kolen z razmaknjenimi nogami. Ali pa, da to naredite bolj zahtevno, dodajte še en pas okoli gležnjev. KAKO TO POČETI: Skrčite se v atletsko držo (približno četrtino poti navzdol). Nato z nadzorom stopite naprej in hkrati držite noge obrnjene naprej in si predstavljate, da morajo vaša stopala ostati vzporedna kot železniške proge. Za korak nekaj koraka naprej, preden ponovite to gibanje in hodite nazaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comŠe eno čudovito gibljivo gibanje, ki ustvarja moč v bokih in gluteih, lahko en kolobar postavite okoli kolen z razmaknjenimi nogami. Ali pa, da to naredite bolj zahtevno, dodajte še en pas okoli gležnjev. KAKO TO POČETI: Skrčite se v atletsko držo (približno četrtino poti navzdol). Nato z nadzorom stopite naprej in hkrati držite noge obrnjene naprej in si predstavljate, da morajo vaša stopala ostati vzporedna kot železniške proge. Za korak nekaj koraka naprej, preden ponovite to gibanje in hodite nazaj.
6. Povezane školjke
Pletenica je ena najboljših potez za glutene, bodisi kot del vajinega ogrevanja ali vaših rednih treningov moči. Je preprost in učinkovit. KAKO TO POČETI: Začnite s tem, da zavijete uporni pas okoli zunanje strani kolen. Nato lezite na eno stran, kolena zložite ena na drugo, z roko na kolku. Spodnja noga naj bo na tleh s kolenom pod kotom 90 stopinj. Zunanje zasukajte zgornje koleno odprto, medtem ko ves čas držite zgornjo nogo na vrhu spodnjega stopala. Z nadzorom nadaljujte z odpiranjem in zapiranjem kolen. Ne bo trajalo dolgo, da boste to potezo začutili!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPletenica je ena najboljših potez za glutene, bodisi kot del vajinega ogrevanja ali vaših rednih treningov moči. Je preprost in učinkovit. KAKO TO POČETI: Začnite s tem, da zavijete uporni pas okoli zunanje strani kolen. Nato lezite na eno stran, kolena zložite ena na drugo, z roko na kolku. Spodnja noga naj bo na tleh s kolenom pod kotom 90 stopinj. Zunanje zasukajte zgornje koleno odprto, medtem ko ves čas držite zgornjo nogo na vrhu spodnjega stopala. Z nadzorom nadaljujte z odpiranjem in zapiranjem kolen. Ne bo trajalo dolgo, da boste to potezo začutili!
7. Stabilnost kroglice hrbtenice za stabilnost
To je zahtevna poteza, ki deluje ne samo na vaše glute, ampak tudi na celotni zadnji zadnji verigi (pomislite na boke do gležnjev). KAKO to narediti: Lezite na tla na hrbtu. Gleženj postavite na kroglico za stabilnost. Z zadnjimi rokami in rokami trdno položite svojo rit do neba. Z nadzorom zavijte noge proti zadnjici in spet nazaj, vse pa ob tem, da boke potisnete v nebo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo je zahtevna poteza, ki deluje ne samo na vaše glute, ampak tudi na celotni zadnji zadnji verigi (pomislite na boke do gležnjev). KAKO to narediti: Lezite na tla na hrbtu. Gleženj postavite na kroglico za stabilnost. Z zadnjimi rokami in rokami trdno položite svojo rit do neba. Z nadzorom zavijte noge proti zadnjici in spet nazaj, vse pa ob tem, da boke potisnete v nebo.
8. Bridge poza
Ta čudovita vaja za gradnjo glutesov ponuja veliko različic. KAKO to storiti: Za začetnika ležite ravno na tleh na hrbtu. Z upognjenimi koleni in stopali na tleh stisnite zadnjico med vožnjo skozi pete in dvignite boke proti nebu, držite nato spodnji hrbet navzdol. Za bolj naprednega športnika lahko položite utež ali utež čez boke (uporabite blazino za zaščito kolčnih kosti). Trdno se držite za drog in se potisnite v zrak.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa čudovita vaja za gradnjo glutesov ponuja veliko različic. KAKO to storiti: Za začetnika ležite ravno na tleh na hrbtu. Z upognjenimi koleni in stopali na tleh stisnite zadnjico med vožnjo skozi pete in dvignite boke proti nebu, držite nato spodnji hrbet navzdol. Za bolj naprednega športnika lahko položite utež ali utež čez boke (uporabite blazino za zaščito kolčnih kosti). Trdno se držite za drog in se potisnite v zrak.
9. Enonogi most
Enonožni most je odličen način za izolacijo glutenov. KAKO to storiti: Lezite na hrbet z eno nogo, trdno zasajeno na tleh z upognjenim kolenom. Prosta noga mora biti usmerjena naravnost pod kotom pod kotom 45 stopinj proti tlom, tako da stegno proste noge ostane v skladu s steno posajene noge. Stisnite glute in potisnite do neba, držite in počasi spustite nazaj navzdol.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comEnonožni most je odličen način za izolacijo glutenov. KAKO to storiti: Lezite na hrbet z eno nogo, trdno zasajeno na tleh z upognjenim kolenom. Prosta noga mora biti usmerjena naravnost pod kotom pod kotom 45 stopinj proti tlom, tako da stegno proste noge ostane v skladu s steno posajene noge. Stisnite glute in potisnite do neba, držite in počasi spustite nazaj navzdol.
10. Žrtev
Žrtev dvigala je eden izmed temeljnih gibanj moči v katerem koli programu usposabljanja. To lahko izvajate z navadnim prijemom ali izmeničnim prijemom, kar pomeni, da je ena roka obrnjena proti telesu, druga pa obrnjena stran. KAKO to storiti: mrtva dvigala se začnejo s palico na tleh. Ko upognite navzdol, da dvignete palico, upognite kolke in potisnite kolena nazaj, da telo obdržite prečko. Z prsmi visoko in sredico zaklenjeno, držite palico čim bližje telesu in potisnite palico v stojni položaj. Nato iztegnite boke in stisnite glutete na vrhu za dokončano ponovitev. Če nimate dostopa do palice, lahko za odpornost uporabite odporni pas, ovit okoli vsakega stopala.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comŽrtev dvigala je eden izmed temeljnih gibanj moči v katerem koli programu usposabljanja. To lahko izvajate z navadnim prijemom ali izmeničnim prijemom, kar pomeni, da je ena roka obrnjena proti telesu, druga pa obrnjena stran. KAKO to storiti: mrtva dvigala se začnejo s palico na tleh. Ko upognite navzdol, da dvignete palico, upognite kolke in potisnite kolena nazaj, da telo obdržite prečko. Z prsmi visoko in sredico zaklenjeno, držite palico čim bližje telesu in potisnite palico v stojni položaj. Nato iztegnite boke in stisnite glutete na vrhu za dokončano ponovitev. Če nimate dostopa do palice, lahko za odpornost uporabite odporni pas, ovit okoli vsakega stopala.
11. Enojna opora
Žrtev dvigala z eno nogo je čudovita poteza, ki izolira glutese in zadnjo verigo. Če potrebujete pomoč, se lahko držite nečesa stabilnega. KAKO to narediti: začnite z uravnavanjem na eni nogi z utežjo ali kotličkom v nasprotni roki. Ko je stoječe koleno rahlo upognjeno, se upognite v kolku in iztegnite prosto nogo za seboj, da boste dosegli ravnotežje. Spuščajte težo proti tlom, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi. Nato se vrnite v pokončni položaj. Pazite, da boke držite zaprte in hrbet v stabilnem položaju hrbtenice. Ne zaokrožite hrbta!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comŽrtev dvigala z eno nogo je čudovita poteza, ki izolira glutese in zadnjo verigo. Če potrebujete pomoč, se lahko držite nečesa stabilnega. KAKO to narediti: začnite z uravnavanjem na eni nogi z utežjo ali kotličkom v nasprotni roki. Ko je stoječe koleno rahlo upognjeno, se upognite v kolku in iztegnite prosto nogo za seboj, da boste uravnotežili. Spuščajte težo proti tlom, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi. Nato se vrnite v pokončni položaj. Pazite, da boke držite zaprte in hrbet v stabilnem položaju hrbtenice. Ne zaokrožite hrbta!
12. Povratne hiperekstenzije
Ta je najljubši pri elitnih šprinterjih, saj gradi moč v glutenih in zadnji verigi, hkrati pa preprečuje poškodbe spodnjega dela telesa. KAKO TO POČETITE: Začnite s torzo na vrhu hiperekstenzijskega stroja z ročaji ali pa namesto tega uporabite dvignjeno klop. Stopala naj visijo nad tlemi, noge pa naj bodo pravokotne na tla s kolčno gubo na koncu hiperekstenzijskega stroja ali klopi. Stisnite glute in dvignite noge čim višje in mogoče. Iztegnite boke, tako da bodo noge skoraj ravne. Spustite noge v prvotni položaj in ponovite. Če želite tej vaji dodati težave, priključite noge v stroj za hiperekstenzijo in dodajte težo. Pred dvigovanjem nog lahko med noge dodate tudi kroglico z zdravili, ki deluje tudi na vaše adduktorje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa je najljubši pri elitnih šprinterjih, saj gradi moč v glutenih in zadnji verigi, hkrati pa preprečuje poškodbe spodnjega dela telesa. KAKO TO POČETITE: Začnite s torzo na vrhu hiperekstenzijskega stroja z ročaji ali pa namesto tega uporabite dvignjeno klop. Stopala naj visijo nad tlemi, noge pa naj bodo pravokotne na tla s kolčno gubo na koncu hiperekstenzijskega stroja ali klopi. Stisnite glute in dvignite noge čim višje in mogoče. Iztegnite boke, tako da bodo noge skoraj ravne. Spustite noge v prvotni položaj in ponovite. Če želite tej vaji dodati težave, priključite noge v stroj za hiperekstenzijo in dodajte težo. Pred dvigovanjem nog lahko med noge dodate tudi kroglico z zdravili, ki deluje tudi na vaše adduktorje.
13. Bolgarski splitski squat
Ko boste obvladali osnovno obliko te poteze, lahko dodate težave, tako da postavite mravljico na hrbet ali dumbbells v roke. KAKO TO POSTAVITE: S klopjo s stabilno težo ali dvignjeno ploščo postavite eno nogo na ploščad za seboj. Sprednja noga mora biti dovolj daleč pred vami, da koleno nikoli ne bo prešlo preko gležnja, ko ste počeli. Počasi in z nadzorom spustite telo v ravni liniji, tako da ste v položaju za ležanje, pri čemer je zadnja noga še vedno dvignjena. Prepričajte se, da je vaše sprednje koleno pod kotom 90 stopinj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKo boste obvladali osnovno obliko te poteze, lahko dodate težave, tako da postavite mravljico na hrbet ali dumbbells v roke. KAKO TO POSTAVITE: S klopjo s stabilno težo ali dvignjeno ploščo postavite eno nogo na ploščad za seboj. Sprednja noga mora biti dovolj daleč pred vami, da koleno nikoli ne bo prešlo preko gležnja, ko ste počeli. Počasi in z nadzorom spustite telo v ravni liniji, tako da ste v položaju za ležanje, pri čemer je zadnja noga še vedno dvignjena. Prepričajte se, da je vaše sprednje koleno pod kotom 90 stopinj.
14. Korak Ups
Če želite dodati to težavo, poskusite za odpornost postaviti mravljico na hrbet ali dumbbells v roki. KAKO TO POSTAVITE: Z uporabo stabilne klopi ali teže dvignjene ploščadi postavite eno nogo na ploščad pred vami, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Aktivirajte glute, stopite na ploščad in potegnite nasprotno koleno navzgor. Stopite nazaj in preklopite noge.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe želite dodati to težavo, poskusite za odpornost postaviti mravljico na hrbet ali dumbbells v roki. KAKO TO POSTAVITE: Z uporabo stabilne klopi ali teže dvignjene ploščadi postavite eno nogo na ploščad pred vami, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj. Aktivirajte glute, stopite na ploščad in potegnite nasprotno koleno navzgor. Stopite nazaj in preklopite noge.
15. Box Jumps
Skakanje je najčistejša oblika moči, moč pa prihaja predvsem iz vaših glutenov. Master box skoči in imeli boste prednost, ko gre za proizvodnjo energije. KAKO to storite: Začnite s tal in skočite na škatlo določene višine, odvisno od stopnje izkušenj. (Namig: bolje je, da se kolena spustijo nižje in napredujejo višje.) Začnite z nogami na širini ramen in se spustite do četrtine počepa. Ko eksplodirate iz četrtkovega počepa in na polje, dvignite roke navzgor. Ko stopala pristanejo na vrhu škatle, odprite boke in vstanite. Če ponovimo, bodisi "plyo" (plyometrics so treningi skokov) skok tako, da se takoj odbije od škatle ali pa preprosto stopi nazaj na tla.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSkakanje je najčistejša oblika moči, moč pa prihaja predvsem iz vaših glutenov. Master box skoči in imeli boste prednost, ko gre za proizvodnjo energije. KAKO to storite: Začnite s tal in skočite na škatlo določene višine, odvisno od stopnje izkušenj. (Namig: bolje je, da se kolena spustijo nižje in napredujejo višje.) Začnite z nogami na širini ramen in se spustite do četrtine počepa. Ko eksplodirate iz četrtkovega počepa in na polje, dvignite roke navzgor. Ko stopala pristanejo na vrhu škatle, odprite boke in vstanite. Če ponovimo, bodisi "plyo" (plyometrics so treningi skokov) skok tako, da se takoj odbije od škatle ali pa preprosto stopi nazaj na tla.
Kaj misliš?
Gluteus maximus je največja mišica v telesu in ena najpomembnejših. Izvedite te poteze, da boste sprostili glutene in v svojih vsakodnevnih aktivnostih povečali moč. In zdaj, ko ste se naučili teh 15 potez, nam povejte, kaj menite o njih. Ste čutili opekline? Vas je bolelo po prvem krogu? Ali obstajajo še druge poteze, ki jih uporabljate v svoji vadbeni rutini za toniranje in krepitev glutenov?
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comGluteus maximus je največja mišica v telesu in ena najpomembnejših. Izvedite te poteze, da boste sprostili glutene in v svojih vsakodnevnih aktivnostih povečali moč. In zdaj, ko ste se naučili teh 15 potez, nam povejte, kaj menite o njih. Ste čutili opekline? Vas je bolelo po prvem krogu? Ali obstajajo še druge poteze, ki jih uporabljate v svoji vadbeni rutini za toniranje in krepitev glutenov?
