Povečanje vaše sposobnosti za skok v višino vam lahko pomaga, da se ločite od konkurence in vam omogoča odličnost v športih, kot so košarka, tenis, odbojka in gimnastika. Eksplozija tal in visoko v zrak zahteva kombinacijo moči, sile in moči. Fitnes program, ki te vidike goji s pliometričnimi vajami, treningom upora in osnovnimi vajami, vam lahko pomaga povečati skok za 6 do 14 centimetrov.
Sestavljene vaje
Sestavljene vaje - kot so počepi in popadki - vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Skupaj s povečanjem moči tudi sestavljene vadbe trenirajo različne mišične skupine, da delujejo skupaj, tako kot to počnejo kvadriceps, tele, stegnenice in glute med vertikalnim skokom. Sklepi, lungi, mrtve dvigala in koraki, ki se izvajajo z žabicami, dumbbells ali kettlebells, so vse sestavljene vaje, ki vam lahko pomagajo povečati moč za skakanje.
Jakost jedra
Vključitev vaj, ki so usmerjene na vaše trebušne mišice, spodnji del hrbta, medenico in boke, lahko v vaš program vadbe pomaga telesu, da ostane uravnoteženo in stabilno med skakanjem. Različne drobtine na stabilnostni žogi, kolesarske drobtine in vzvratne drobtine bodo delovale na vašem abs. Supermani, planke in ptiči psi lahko pomagajo okrepiti spodnji del hrbta in transverzalni abdominis, to je trebušna mišica z globokim nasedanjem. Stranske plošče z dvigom za noge lahko delujejo na bokih. In mostovi krepijo celoto vašega jedra.
Plyometrics
Plimometrične vaje za spodnji del telesa, kot so skoki s skvoti in skoki v boksu, uporabljajo enake eksplozivne gibe kot navpični skoki in zato lahko pripomorejo k večji višini vaših skokov. Pri počepih s spuščanjem se spustite navzdol v položaj za počep z nogami na širini ramen in eksplodirajte čim višje. Pri skokih v boksu skočite na vrh škatle, telovadne klopi ali drugo stabilno površino in nato nazaj navzdol. Postopno povečanje višine škatle za 1 ali 2 centimetra naenkrat vam lahko pomaga, da napredujete k svojemu cilju povečanja navpičnega skoka za 6 do 14 centimetrov. Prepričajte se, da lahko skočite in pristanete na škatli z ustreznim obrazcem, preden se podate na višjo višino.
Upoštevanje
Izvedite dinamično ogrevanje - sestavljeno iz teka, skakalne vrvi, dviganja kolen in skokov z enim nogom - pet do 10 minut pred treningom. Izvajajte krepilne vaje dva do tri dni na teden; vadbe naj bodo sestavljene iz dveh do treh vaj na mišično skupino. Izpolnite tri sklope na vajo. Uporabite ravni upora, ki vam omogočajo, da z ustrezno formo opravite vsaj osem, vendar največ 12 ponovitev. Preden začnete nov fitnes program, se posvetujte z zdravnikom.
