Tipičnega dieterja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko dojemate kot tistega, ki z grenkimi, sijočimi škrobi in zrni, kot sta kruh ali testenine, jedjo na slanini, govedini in piščancu. Toda nizko vsebnost ogljikovih hidratov ni omejena le na mesojedce. Lahko ste vegetarijanec in še vedno sledite življenjskemu slogu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; boste morda morali biti malo bolj kreativni. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vsebuje več kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, poroča časopis iz leta 2008 v reviji Nutrition and Metabolism. Listnato, vodnato zelenjavo, jajca ter nekaj mlečnih in sojinih živil imajo mesto v vegetarijanskem obroku z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vlakna na dieti z malo ogljikovih hidratov
Vlaknine so oblika ogljikovih hidratov in se štejejo za skupno vsebnost ogljikovih hidratov v hrani. Kljub temu vaše telo ne prebavi ali absorbira vseh vlaknin ogljikovih hidratov v hrani. Vlakna v telesu ne pretvorijo v glukozo, kar ustvarja povišanje krvnega sladkorja, ki se mu skušajo izogniti dietetiki z malo ogljikovih hidratov.
Ameriško diabetično združenje priporoča, da pri obroku hrane 5 ali več gramov vlaknin odštejete grame vlaknin od skupnega števila gramov ogljikovih hidratov, da dobite bolj natančno odčitanje vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani. Na primer, skodelica čičerike vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, vendar skoraj 10 gramov vlaknin. Če od ogljikovih hidratov odštejete grame vlaknin, na koncu dobite kar 25 gramov ogljikovih hidratov na skodelico čičerike.
Ta točka je še posebej pomembna za vegetarijance, ki kot glavnino svoje prehrane uporabljajo rastlinsko hrano - ki je edini vir vlaknin. V režimu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zaužijete več gramov ogljikovih hidratov kot uživalec mesa, vendar je verjetno veliko teh gramov iz vlaknin.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Veliko zelenjave vsebuje malo gramov ogljikovih hidratov in je osnova vegetarijanske prehrane z malo ogljikovih hidratov. Celo izredno restriktivna faza prehrane z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov v Atkinsovem načrtu prehrane, ki vas v prvi fazi omeji na samo 12 do 15 skupnih ogljikovih hidratov na dan, navaja listna zelena, kot so špinača, rukola in bok choy. Ostala zelenjava je tudi na seznamu živil z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno z jajčevci, šparglji, rumenimi bučkami, brokolijem, zeljo, špageti bučkami, stročjim fižolom, palmovim srčkom, gobami, papriko, snežnim grahom in artičokami. Skupna količina ogljikovih hidratov v vsaki od teh zelenjav je odvisna od postrežbe in sestave zelenjave, vendar boste na primer našli 11 gramov ogljikovih hidratov na skodelico kuhanega brokolija in 1, 5 grama na skodelico nasekljane rumene solate.
Ko boste jedli malo ogljikovih hidratov, boste omejili vnos zelenjave z več ogljikovimi hidrati, kot so grah, koruza, sladki krompir in beli krompir. Srednje pečen bel krompir s kožo vsebuje 37 gramov ogljikovih hidratov, srednje pečen sladki krompir vsebuje 24 gramov ogljikovih hidratov, skodelica koruznih jedrc pa 31 gramov ogljikovih hidratov.
Vegetarijanska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Med vegetarijansko prehrano najnižji viri beljakovin v ogljikovih hidratih vključujejo jajca in beljakovine na osnovi soje, kot sta tofu in tempeh. Eno veliko jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin in manj kot pol grama ogljikovih hidratov. Porcija mehkih kock tofuja v 1 skodelici vsebuje približno 16 gramov beljakovin s samo 5 grami ogljikovih hidratov, 3, 5 unče tempeha pa 18 gramov beljakovin z okoli 9 grami ogljikovih hidratov. Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob ima v eni posodi 6 gramov ogljikovih hidratov s 17 unčami beljakovin. Zaradi tega je v primerjavi z 2-odstotnim mlekom z 12 grami ogljikovih hidratov in 8 gramov beljakovin na skodelico to možnost z manj ogljikohidrati. Sir, ki ga uživamo zmerno, da preverimo vsebnost nasičenih maščob, je še en vir mlečnih beljakovin z manj ogljikohidrati. Ena unča sira cheddar, na primer, skoraj nima ogljikovih hidratov s 7 grami beljakovin. Sirotkine beljakovine v prahu, dodane v smoothie ali vodo, vsebujejo le približno 2 grama ogljikovih hidratov na 1/3 skodelico zajemalke s 25 grami beljakovin.
Številni viri beljakovin v vegetarijanski prehrani vsebujejo kar precej ogljikovih hidratov, vključno s kvinojo, suhim fižolom in grahom ter mlečnimi izdelki. Ta živila, razen mlečnih, ponavadi vsebujejo veliko vlaknin. Na primer, 1 skodelica leče vsebuje skoraj 18 gramov beljakovin, ima pa 40 gramov ogljikovih hidratov s skoraj 16 grami vlaknin. Lima fižol, pinto fižol in črni fižol imajo tudi manj ogljikovih hidratov kot nekatere druge stročnice, vključno s čičeriko in belim fižolom, vendar vsebujejo približno 14 gramov beljakovin na skodelico. Če v prehrano vključite te vire beljakovin, se boste morda želeli držati obrokov približno 1/4 skodelice.
Maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Čista olja so najboljša možnost za maščobe, kadar ste na dieti z malo ogljikovih hidratov. Kokosovo olje, olivno olje in avokadovo olje so zdrave maščobe, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov in se lahko uporabljajo za kuhanje ali pripravo solatnih prelivov. Oreščki in semena so tudi vir vegetarijanskih beljakovin in zdravih nenasičenih maščob, vendar so visoko kalorični in če zaužijete več kot unčo, si zagotovite kar precej ogljikovih hidratov. Mandlji na primer vsebujejo približno 150 kalorij na unčo s 6 grami beljakovin in ogljikovih hidratov. Zaužijte skodelico, da dobite 30 gramov beljakovin in na koncu dobite 828 kalorij in 31 gramov ogljikovih hidratov, kar je zagotovo prehrana.
