Če poskušate povečati moč in vzdržljivost v zgornjem delu telesa, bi moralo biti vsak dan vlečenje del vaše fitnes rutine, kajne? No, ne nujno, kajti ko gre za fitnes, stari rek, da "več ni nujno boljše", drži na toliko nivojih.
Da bi bolje spoznali, kako se to vprašanje nanaša na vaše cilje na fitnesu, je pomembno, da najprej razumete prednosti izvedbe vlečenja. Ko boste ugodili svojim ciljem, je čas, da se naučite, kako pridobiti moč, tako da si zagotovite čas za ustrezen počitek in okrevanje.
Namig
Ker so vlečni treningi krepitev moči, si morate med vadbami, ki vključujejo to potezo, omogočiti vsaj en dan počitka.
Prednosti Pull-Ups
Sprehodite se skozi katero koli telovadnico ali fitnes, kjer boste zagledali, da nekdo godrnja, se napne in se uspešno vleče navzgor in čez vlečno palico ali stroj. To je zato, ker je vlečenje eden najboljših načinov za povečanje mišične moči in vzdržljivosti v zgornjem delu telesa. Ko pravilno opravite, daje vašim osnovnim mišicam tudi fantastično vadbo.
Ameriški svet za vadbo pravi, da vadba vlečenja posebej cilja na latissimus dorsi ali velike hrbtne mišice, deltoide ali ramenske mišice, trapezij in biceps. Za varno in učinkovito delo se zanaša tudi na pomoč mišic prtljažnika, vključno z rektusom abdominisom in zunanjimi poševnicami.
Vendar ne samo moč in estetika naredijo izvlečke tako koristne. Prav tako funkcionalni vidik te poteze je ena najboljših vaj, ki jo lahko dodate k svoji postavi. Funkcionalnost vam omogoča, da delate mišice in dele telesa, ki jih običajno uporabljate za vsakodnevne aktivnosti, na primer dvig in potegnite nekaj težkega s police.
In če cilja na več mišičnih skupin hkrati, ta sestavljena vaja uporablja tudi več sklepov. Poleg tega bodo izkušeni in rekreativni športniki lahko uporabili vzorec gibanja, ki se izvaja v telovadnici, v resničnih scenarijih.
Potegnite vsak dan
Torej ostaja vprašanje: Ali lahko izvlečete vsak dan? Ne zanikajte, da je seznam prednosti impresiven, vendar lahko storite več, kar lahko ogrozi okrevanje in rast, kar pomeni, da morate dvakrat premisliti, preden vsak dan izvedete to potezo.
Pravzaprav Nacionalna zveza za moč in kondicijo priporoča načrtovanje zadostnega okrevanja v vaš program treninga moči, tako da vsaj en dan med treningi odpornih treningov, ko trenirate iste mišične skupine.
Njihove smernice se ujemajo s pregledom raziskave iz marca 2017, objavljenim v Journal of Applied Physiology, v katerem je razloženo, zakaj je pomembno počivati med treningi odpornosti, ki ciljajo na iste mišične skupine. Njihove ugotovitve kažejo, da je škoda zaradi vnetja na vrhuncu nekje med 24 in 48 urami.
Glede na to je enostavno opaziti, kako vsakodnevne vadbe hrbtnih mišic morda niso v vašem najboljšem interesu in če omogočite telesu 48 ur, da si opomore, boste lažje pomagali doseči cilje na fitnesu.
Če želite povečati svoj dobiček, razmislite o izvedbi vlečenja dva do tri dni na teden. To lahko dosežete tako, da jih vključite v vadbo za celo telo, ki jo izvajate ob nekonsekutivnih dneh, ali pa jih uporabite kot zaključek na koncu vadbe hrbta ali prsnega koša.
Vse skupaj
Za obvladovanje vlečnega dna vsekakor je potreben čas, potrpljenje in vrsta korakov, da lahko pridete prav. Če niste pripravljeni na popolno potezo, lahko vedno poskusite s spremenjeno različico vlečnega vozila, dokler ne pridobite moči.
Obstaja več načinov za lažjo izvedbo te vaje, vključno s strojnimi vlečnimi vložki, vlečnimi vložki s pomočjo partnerja in vlečnimi vložki s pasom. Vse te tehnike še vedno prinašajo enake rezultate, vendar vam omogočajo, da se osredotočite na izoliranje mišic, namesto da se trudite, da bi obdržali obliko. Moč zgornjega dela telesa lahko ustvarite tudi tako, da vaši rutini dodate posebne vaje za hrbet, kot so lat-padajoči, upognjeni vrstici in sedeči vrstici.
In če ste napredni, ki ga iščete, razmislite o dodajanju pasu z utežmi ali medenice med gležnji za intenzivnejšo vadbo. Prepričajte se le, da lahko ohranite pravilno držo in ne ogrožate svoje oblike.
