Kritična komponenta vsestranske zdravstvene, kardiorespiratorne vzdržljivosti se nanaša na sposobnost telesa, da ohranja srce, pljuča in krvni sistem v daljših obdobjih vadbe. Znana je tudi kot vaša raven aerobne kondicije, kondicijo srca in ožilja ali aerobne sposobnosti.
Gradnja te vzdržljivosti je pomembna za zdrav življenjski slog. Glede na članek iz leta 2012 v International Journal of General Medicine, je redno vadba povezana z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka, pa tudi hipertenzijo. Poleg tega je študija v februarju številke European Heart Journal sklenila, da je neaktivnost ali sledenje sedečem načinu življenja mogoče pripisati povečani možnosti za srčno-žilni dogodek in celo prezgodnjo smrt.
Kako si zgradite svojo kardiorespiratorno vzdržljivost? Pojdi ven in začni telovaditi.
Perkelj teka ali tek
Prva vaja, ki jo večina pomisli, ko sliši izraz, "kardiovaskularna vadba", je verjetno tek ali tek. Poleg tega, da je najosnovnejša oblika treninga za izboljšanje aerobne vzdržljivosti, ponuja tudi številne zdravstvene koristi.
Glede na raziskave, objavljene v avgustovski številki revije Journal of the American College of Cardiology, je zgolj tekanje 5 do 10 minut na dan pri manj kot 6 miljah na uro povezano z znatno zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca in ožilja ter vseh drugih vzroki.
Sedentarni posamezniki ali vsi, ki prej niso tekali na daljavo, naj se začnejo počasi in postopoma gradijo na 30 do 40 minut kardiovaskularne vadbe, ki jo izvajajo tri do štirikrat na teden, kar priporoča Ameriška zveza za srce (AHA). Ključno pa je, da tekači nosijo ustrezne čevlje, da zmanjšajo tveganje za poškodbe.
Prednosti kolesarjenja
Študija iz aprila 2017, izdana v britanskem medicinskem časopisu, je pokazala, da uporaba kolesa za vsakodnevno potovanje zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, raka in smrt zaradi drugih vzrokov.
Medtem ko se mnogi odpovedujejo vožnji s kolesom, ko zapustijo najstniška leta, je to še vedno odličen način za uživanje na prostem in razvijanje kardiovaskularne vzdržljivosti. Za razliko od teka je vožnja s kolesom dejavnost, ki slabo vpliva na gležnje, kolena in boke, zato je idealna vadba za starejše ljudi ali posameznike, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih. Vozite se za konec tedna ali kolesarite kot del svoje rutinske poti, da se zabavate, hkrati pa povečajte kardiorespiratorno vzdržljivost.
Razmislite o plavanju
Plavanje je zabavna rekreativna dejavnost s pomembnimi koristmi za vzdržljivost srca in ožilja. Za razliko od kolesarjenja in teka je plavanje vaja za celo telo, ki ustvarja moč in vzdržljivost zgornjega in spodnjega dela telesa.
Glede na raziskovalni članek iz avgusta 2013, objavljen v reviji PloS one, je plavanje šport z majhnim vplivom, ki je enostaven za sklepe in celo spodbuja preoblikovanje kostnih celic, kar lahko koristi kostni gostoti kasneje v življenju.
Čeprav je vadba v bazenu varna aktivnost, ne pozabite, da plavanje v jezeru ali oceanu predstavlja izzive, ki bi jih morali prepustiti izkušenim plavalcem.
Bodite preprosti s hojo
Najbolj naravna aktivnost, s katero se lahko ukvarjate, ki ima veliko kardiorespiratorno korist, je hoja. 75 minut živahne hoje na teden je dovolj za izgradnjo kardiorespiratorne vzdržljivosti, je pokazala študija iz leta 2011 v četrtletju za raziskave vadbe in športa.
Hoja je najprimernejši način za izgradnjo kardiorespiratorne vzdržljivosti, saj ne potrebuje posebne opreme. V vsako dnevno rutino je enostavno vključiti živahno hojo. Preizkusite različne strategije, na primer parkiranje dlje od dela ali nakupovanja; zgodaj se odpraviti z množičnega prevoza ali peš med odmori.
