V štirih mesecih ste imeli tako velik dogodek - poroko, ponovno srečanje ali počitnice na plaži - in čutite, da vaše telo na to preprosto ni pripravljeno. 30-kilogramska izguba teže vam bo pomagala povečati samozavest in zdravje. Čeprav se boste morali zelo natančno držati načrta za hujšanje, ki vključuje nizkokalorično dieto in usklajeno vadbo, za 30-kilogramsko hujšanje v štirih mesecih morate izgubiti nekaj manj kot 2 kilograma na teden, kar pade v zdravo obvladljivo stopnjo izgube.
Kaj je potrebno za izgubo 30 funtov
En kilogram je enak 3.500 kalorij - če jih izgubite 30, morate ustvariti primanjkljaj 105.000 kalorij. To se sliši zastrašujoče, a ko ga razdelite v štiri mesece, je to le 6.563 kalorij na teden - ali 938 kalorij na dan.
Kalorični primanjkljaj ustvarite tako, da jeste manj in se več gibate. Če želite ugotoviti svoje potrebe po kalorijah, uporabite izračun, ki upošteva vašo starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti. Dietetik ali spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže. Od tega števila odštejte približno 500 kalorij, da določite, koliko morate pojesti, in načrtujte, da boste vsak dan sprostili 483 do 500, da ustvarite primanjkljaj, potreben za dosego vašega cilja.
Za večino ljudi je zgolj zmanjšanje vnosa kalorij za skoraj 1000 kalorij na dan preveč agresivno. Nočete zaužiti manj kot 1.200 kalorij kot ženska ali 1.600 kot moški, razen če imate medicinsko nadzorovan načrt. Če zaužijete premalo kalorij, vas lahko pusti brez ustrezne prehrane, povzroči izgubo mišične mase, ki goji kalorije, in je preprosto preveč omejevalna, da bi se ohranila štiri mesece.
Razvoj rutinske prehrane
Nizkokalorična dieta bi lahko spomnila na majhne dele bledo piščančjih prsi in zelene palice, vendar je dobro prehranjevanje z nizkokalorično dieto mogoče preprosto, če se osredotočimo na cela, nepredelana živila, ki ne vsebujejo veliko rafiniranih zrn, odvečni sladkor in nasičene maščobe. Izločanje teh nehranilnih visokokaloričnih živil vam pomaga takoj prihraniti kalorije in shujšati.
Očistite svojo shrambo čipsa, predelanih krekerjev, piškotkov, sladkarij in sode ter hladilnik in zamrzovalnik zamrznjenih večerj, sladoleda in ustekleničenih omak ter solatnih prelivov. Vložite v polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in tkani krekerji pšenice, pa tudi veliko sveže in zamrznjene zelenjave in sadja. Pusto beljakovine so vidne tudi, ko poskušate shujšati, predvsem pa podpira telovadbo. Perutnina iz belega mesa, zrezek, tuna, tofu, jajca in sirotkine beljakovine so dobre možnosti.
Vsak obrok načrtujte tako, da vključuje postrežbo beljakovin, polnozrnatih žitaric in svežih pridelkov. Na primer, za zajtrk naredite ovseno kašo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in jagodičjem; piščanec na žaru, premešan z brokolijem prek rjavega riža za kosilo; in pečen zrezek v koruznih tortiljah s papriko na žaru, salso in avokadom za večerjo. Med obroki si privoščite godrnjav trebuh s svežim sadjem, nizko vsebnim maščobnim sirom ali navadnim jogurtom, pomešanim z medom in borovnicami. Razmislite o vlaganju v kuhinjsko tehtnico in naboru merilnih skodelic in žlic, da zagotovite, da si ne boste stregli prevelikih količin; Prav tako je enostavno podcenjevati velikosti porcij in preseči svoje kalorične cilje, kar sabotira vašo izgubo teže.
Vaja mora v štirih mesecih izgubiti 30 funtov
Če ste vadbeni, se postopoma potrudite do najmanj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe, ki jo priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. To je približno 30 minut hitre hoje pet dni na teden. Po nekaj tednih podaljšajte čas, ki ga porabite za vadbo, tako da skupaj porabite vsaj 250 minut na teden kardio - znesek, za katerega Ameriška akademija športne medicine pravi, da je potreben za znatno izgubo teže. Da bi porabili približno 500 kalorij na dan, mora 185-kilogramska oseba skoraj 90 minut hoditi s hitrostjo 3, 5 milje na uro, narediti uro aerobike z majhnim udarcem, pedalirati 40 minut na eliptičnem trenerju ali teči 30 minut pri hitrosti 9 mph.
Poleg kardio načrtujte dve seji vadbe za krepitev mišic tedensko. To izravna izgubo mišične mase, ki se lahko zgodi, ko ustvarite pomanjkanje kalorij. Če med hujšanjem ne trenirate, je 25 odstotkov vsakega izgubljenega kilograma od vitke mišice, pojasnjuje Ameriški svet za vadbo. To pomeni, da boste pri preskakovanju uteži izgubili 7, 5 kilogramov vitke mišice, če izgubite 30 kilogramov. Izguba mišic močno upočasni vaš metabolizem, zaradi česar je izguba teže težka in teža se povrne.
Uporabite dumbbells, barbells, svojo telesno težo, odporne cevi ali kettlebells, da ciljate na vse vaše večje mišične skupine, vključno s prsmi, hrbtom, rokami, rameni, nogami, boki in abs. Naredite enega ali več sklopov osem do 12 vaj vsake vaje, dokler mišica ne občuti utrujenosti. V dneh, ko trenirate z močjo, v svoj menijski načrt vključite malo dodatnih beljakovin takoj po vadbi. Zajemalka sirotkinih beljakovin, zmešanih v mleko ali vodo z nizko vsebnostjo maščob; trdo kuhano jajce z nizkim sirom in jabolkom; ali polovica pustega puranjskega sendviča na polnozrnatem kruhu zagotavlja aminokisline, ki jih potrebujete za spodbujanje vzdrževanja in rasti mišic. Kljub temu ne pozabite šteti kalorij v tem beljakovinskem prigrizku glede na dnevno količino.
Udar in izguba teže
Medtem ko kot izgubo ciljate približno 2 kilograma na teden, je sprejemljivo in pričakujete, da boste v prvih enem do treh tednih hitreje izgubljali, ko boste prilagodili načrt prehranjevanja in začeli z vadbo. Stopnja izgube naj bi se znižala, vendar če še vedno mesečno izgubljate s hitrostjo, ki traja hitreje od 3 kilogramov na teden, nekoliko povečajte vnos kalorij. Hitro izgubljanje lahko privede do zapletov, vključno z žolčnimi kamni. Ne pozabite tudi, da izguba teže izgublja in teče, tako da lahko izgubite več tednov in manj drugega.
Platoji so neizogibni in skozi njih se lahko prebijete - samo ne odvračajte se, ko se pojavijo. Manjše telo potrebuje manj kalorij za vzdrževanje, zato boste najverjetneje morali še naprej zmanjševati kalorije, da boste še naprej shujšali. Za vsakih 5 kilogramov, ki jih spustite, potrebujete 25 do 50 kalorij manj na dan. To pomeni, da, ko boste dva meseca dosegli svoj cilj in za približno 15 kilogramov lažji, načrtujte, da zmanjšate vnos za dodatnih 100 do 150 kalorij ali zaužite še dodatnih 100 kalorij na dan. To je dodatna kilometra hoja ali tek. Na primer, če ste shujšali z 1.600 kalorijami na dan, ko ste začeli načrt, boste morda morali zaužiti več kot 1.450 kalorij dva meseca, da boste še naprej izgubljali z enakomerno hitrostjo in dosegli svoj cilj.
