Po podatkih Urada za prehranske dodatke večina Američanov svojih dnevnih potreb po magneziju ne zadovolji sama. Če razmišljate o dodajanju dodatkov magnezija v svojo dnevno rutino, se prepričajte, da ste izbrali pravo vrsto. Nekateri dodatki magnezija se ne absorbirajo tako dobro kot drugi in lahko povzročijo plinske bolečine ali druge stranske učinke. Preden dodate vitaminske ali mineralne dodatke v svojo dnevno rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Magnezijevi dodatki zaradi svojega odvajalnega učinka običajno povzročajo plin. Morda boste pomagali nadzirati ta neželeni učinek tako, da jemljete odmerke v manjših količinah pogosteje in na prazen želodec, predlaga dr. Carolyn Dean, avtorica knjige "The Magnesium Miracle"
Organic Vs. Anorganska dodatka magnezija
Čeprav lahko kateri koli dodatek magnezija lažje pomaga izpolniti vaše potrebe, je po besedah Roberta A. DiSilvestra, avtorja "Priročnika o mineralih kot prehranski dodatki", dodatki organskega ali naravnega magnezija morda bolje absorbirali kot anorganski ali sintetični. Primeri organskih dodatkov magnezija vključujejo magnezijev laktat, magnezijev fumurat in magnezijev citrat. Anorganski magnezijevi dodatki vključujejo magnezijev sulfat, magnezijev klorid in magnezijev karbonat.
Neželeni učinki magnezija
Slaba absorpcija dodatka magnezija lahko povzroči prebavne neželene učinke, vključno s plinom. Poleg bolečin s plini lahko nekateri ljudje ob jemanju nekaterih vrst magnezijevih dodatkov občutijo tudi drisko ali slabost. Dopolnilne oblike, ki so najpogosteje povezane z drisko, vključujejo magnezijev karbonat, klorid, glukonat in oksid, piše Drugs.com.
Drugi možni neželeni učinki magnezija lahko vključujejo nizek krvni tlak, zmedenost, omotico, spremembo srčnega utripa, mišično oslabelost ali draženje kože, piše Drugs.com. Vedno je tudi možnost alergijskih reakcij. Če se po zaužitju dodatka magnezija pojavijo kakršni koli neželeni učinki, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Prednosti dodatkov
Medtem ko lahko nekateri dodatki povzročajo plin, magnezij ponuja tudi koristi za zdravje. Približno polovica magnezija se nahaja v vaših kosteh, kjer prispeva k gostoti kosti, da vaše kosti ostanejo močne, preostanek pa v vašem mehkem tkivu. Magnezij je potreben za pomoč pri izvedbi več kot 300 encimskih reakcij. Pomaga tudi pri proizvodnji beljakovin, uravnava krvni sladkor in krvni tlak ter pomaga pri pridobivanju energije.
Dobri viri hrane
Medtem ko bodo nekateri ljudje, na primer tisti z gastrointestinalno malabsorpcijo, morda morali jemati dodatke magnezija, lahko drugi morda zadovoljijo svoje potrebe tako, da v prehrano vključijo več hrane, bogate z magnezijem. Priporočena dnevna doza je 400–420 mg na dan za moške, stare 14 let in več; za ženske je to 320-360 mg za isto starostno skupino, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Nekatera hrana in pijača zagotavljata več kot RDA. Kakavov prah zagotavlja 520 g na porcijo, poroča Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Osem gramov pšeničnih otrobov ponuja 520 mg magnezija v skupini z žiti. Brazilski oreščki so najboljši vir v skupini oreščkov in če pojeste 6 oreščkov, bo 410 mg magnezija.
Drugi dobri viri hrane iz magnezija vključujejo mandlje, indijske indijske rezance, špinačo, črni fižol, sojo in sojino mleko, polnozrnat kruh, avokado, pečen krompir, čičeriko, jogurt in obogatene žitarice za zajtrk.
Koliko je preveč
Iz hrane ne morete dobiti preveč magnezija, ker ledvice izločajo vse presežke. Toda jemanje več kot 5000 mg dodatkov in odvajal, ki vsebujejo magnezij na dan, je povezano s toksičnostjo.
Simptomi, vključno s slabostjo in bruhanjem, zardevanjem obraza, zastajanjem urina, depresijo in letargijo, lahko napredujejo v mišično oslabelost, oteženo dihanje, nepravilen srčni utrip in srčni zastoj. Zaradi nezmožnosti ledvic, da izločajo magnezij, je strupenost pogosto povezana z boleznijo ledvic ali odpovedjo ledvic, opozarja Nacionalni inštitut za zdravje.
