Beljakovine, ki jih najdemo v rjavem rižu, sodijo v nepopolno klasifikacijo, saj ne vsebujejo vseh potrebnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje. Vendar pa rjavi riž služi kot zdrava, polnozrnata izbira, ki bo dober začetek pri izpolnjevanju potreb po beljakovinah v telesu. Dietne smernice iz leta 2010 priporočajo odraslim, da pojedo približno 6 oz. zrn na dan, od tega vsaj 3 oz. naj bodo polnozrnata, kot je rjavi riž.
Pomen beljakovin
Beljakovine, ki jih jeste, so v dveh oblikah, popolni in nepopolni beljakovine. Živalski proizvodi, kot so meso, vsebujejo popolne beljakovine, ki vsebujejo devet aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje. V nepopolnih beljakovinah, kot so tiste iz rjavega riža in zrn, primanjkuje nekaterih aminokislin, ki so potrebne za zdravje. Morate jesti beljakovine redno, saj vsaka celica telesa potrebuje beljakovine za pravilno delovanje, živila, ki jih jeste, pa beljakovine dopolnjujejo, ko se razgradi. Uživanje polnozrnatega beljakovin, kot je rjavi riž, vam pomaga, da ne zaužijete preveč kalorij iz nasičenih maščob, ki jih najdemo v govejem mleku in polnomastnih mlečnih izdelkih.
Vsebina beljakovin
Rjavi riž z dolgim zrnom vsebuje 5 g beljakovin v 1 skodelici, skodelica srednjezrnatega kuhanega rjavega riža pa 4, 5 g beljakovin, poroča ameriški laboratorij hranilnih snovi USDA. Poleg beljakovin ima 1 skodelica dolgozrnatega rjavega riža 3, 5 g vlaknin, 45 g ogljikovih hidratov in 216 kalorij. Rjavi riž vsebuje majhno količino železa, 19 mcg selena, nekaj vitaminov skupine B in manj kot 2 g maščobe na 1 skodelico obroka. Beljakovine v rjavem rižu z dolgim zrnom predstavljajo 10 odstotkov ženskih potreb in 9 odstotkov moških potreb po beljakovinah.
Zdravi pari
Frances Moore Lappe, avtor knjige "Dieta za majhen planet", priporoča združevanje polnozrnatega, kot je rjavi riž, s komplementarnim virom beljakovin, kot so živila iz družine stročnic. Združevanje teh dveh skupin hrane skupaj povzroči popoln protein. Rjavi riž in rdeči fižol, oba kuhana brez soli, vam dajeta 1, 2 g beljakovin na 1 skodelico obroka fižola in riža, pa tudi sled natrija in 579 kalorij. Dodajanje raznovrstne zelenjave v paru poveča vsebnost hranilnih snovi v jedi. Če jeste meso, dodajte 1/2 skodelice praženega piščanca svojemu parjenemu rjavemu rižu za dodatnih 21 g beljakovin.
Upoštevanje
Medtem ko vam rjavi riž dnevno daje del vnosa beljakovin, bi morali zaužiti večjo količino rjavega riža, da bi izpolnili svoje prehranske potrebe. Spremljajte vnos beljakovin, da boste zagotovili dovolj beljakovin. Če sledite vegetarijanski prehrani in se za uživanje beljakovin zanašate na rastlinsko hrano, razmislite o združevanju rjavega riža s sojo, ki vsebuje vse potrebne aminokisline. Druge zdrave stranske jedi, ki dodajo beljakovine obroku na osnovi rjavega riža, vključujejo jogurt brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, sojino mleko ter zelenjavno špinačo in brokoli.
