Mišice tricepsa so na zadnji strani nadlakti. Stisnejo se, ko zravnate roko in zaklenete komolce. Triceps se sproži, ko izvajate potisne ali stiskalne gibe, vključno s potiskanjem in stiskalnico. Ključno vlogo igrajo tudi pri metanju športov. Triceps se lahko zategne in skrajša kot posledica vadbe ali dnevnih aktivnosti. Naj bodo ohlapne, prožne in brez poškodb z osnovnim programom raztezanja, ki zahteva minimalno prostora in brez posebne opreme.
Zgoraj
Korak 1
Sedite na stol ali stojite v sproščenem položaju s hrbtom vzravnanim.
2. korak
Levo roko dvignite naravnost navzgor, nato jo upognite, tako da je leva roka na sredini zgornjega dela hrbta. Vaše bicepse in podlaket naj se dotikajo.
3. korak
Potegnite z desno roko in se prijemajte z levim komolcem na vrhu, tako da bo desna dlani obrnjena navzdol.
4. korak
Levi komolec nežno povlecite proti desni strani, dokler ne začutite raztegljivosti levega tricepsa. Raztežaj zadržite 10 sekund in ponovite na drugi strani.
Križno telo
Korak 1
Udobno se namestite v stol ali stojte s hrbtom.
2. korak
Levo roko segajte po telesu, tik pod brado na ravni ramen.
3. korak
Desno roko položite na zunanjo stran levega komolca in levo roko nežno potegnite proti desni rami.
4. korak
Ustavite se, ko začutite razteg levega tricepsa in ga držite 10 sekund. Sprostite se in ponovite razteg z desno roko.
Namig
Predhodno raztezajte s primernim ogrevanjem. Naredite pet do sedem minut lahkih kardio aktivnosti - na primer hitra hoja med črpanjem rok -, da zvišate telesno temperaturo jedra in povečate prekrvavitev do udov. Nadaljujte z dinamičnim raztezanjem rok, kot so lahki krogi rok spredaj in zadaj.
Če so vaše tricepse in hrbtne mišice še posebej tesne, si z ročno brisačo pomagajte pri prekrivanju glave. Primite en konec brisače v zgornji roki in pustite, da brisača visi vzdolž hrbta. Z drugo roko segajte za seboj in primite spodnji konec brisače. Z dno nežno potegnite navzdol, da povečate raztezanje.
Opozorilo
Med obema različicama naj bodo ramena sproščena. Med raztezanjem navzven pritisnite ramena navzdol in se izogibajte premikanju roke izven običajnega obsega gibanja v raztežaju križa.
