Lososovo olje ne glede na to, da ga jeste kot okusen obrok ali ga jemljete v obliki dodatka, ponuja številne zdravstvene koristi. Lososovo olje in druge vrste ribjega olja so napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami in hranili, ki podpirajo ključne funkcije v telesu. Če želite izkusiti prednosti prehrane z lososom in okrepiti zdravje, poskusite dva ali trikrat na teden vključiti losos v svojo prehrano.
Vir Omega-3
Ribja olja, kot je lososovo olje, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, znane kot dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikosapentaenojska kislina (EPA). Ti omega-3 veljajo za "esencialne" maščobne kisline, kar pomeni, da jih je treba dobiti iz hrane, ker jih telo ne more narediti.
Losos je še posebej odličen vir DHA in EPA. En 3, 5-unčni delež gojenega lososa ima 2, 3 grama dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, pri čemer enak delež divjega lososa vsebuje 2, 6 grama nekoliko več. Če želite izkusiti koristi ribjega olja, lahko jeste samo losos, ampak tudi skušo, tune z albanico in druge maščobne ribe.
Prednosti omega-3
Te maščobne kisline lahko prispevajo k možganskemu delovanju ter normalni rasti in razvoju ter ščitijo pred vnetji. Nasprotno pa lahko pomanjkanje omega-3 povzroči srčno-žilne bolezni, nekatere vrste raka, motnje razpoloženja, artritis in druge zdravstvene težave, poroča Harvard Health Publishing.
Harvard Health opaža tudi morebitno korist uživanja ribjega olja iz virov hrane, ne pa samo iz dodatkov. Dokazi ne dokončno povezujejo uporabe dodatkov z zgoraj opisanimi zaščitnimi koristmi ribjega olja.
Skratka, morda je pametno jesti vrsto živil, ki vsebujejo omega-3, in se ne zanašajo samo na dodatke. To pomeni, da zaužijemo maščobne kisline ne le iz rib, temveč tudi iz rastlinskih virov in z dodatki kot sekundarno podporo.
Namig
Jejte široko paleto živil, ki vsebujejo omega-3, vključno ne le z lososovim oljem, temveč tudi z rastlinskimi viri, kot so orehi in lanena semena.
Drugi viri omega-3
Za uživanje prednosti omega-3 vam ni treba jesti rib. V svojo prehrano poskusite dodati rastlinske vire omega-3, kot so lanena semena, orehi in bučna semena. Ta živila so bogata z omega-3, znanim kot alfa-linolenska kislina, ki jo telo pretvori v DHA in EPA.
Dodatki lososovega olja so še ena možnost za tiste, ki se izogibajo uživanju rib. Če se odločite za kapsule ribjega olja ali tekoče ribje olje, poiščite dodatek, ki vključuje 700 do 1.000 miligramov EPA in 200 do 500 DHA na dan.
Omega-3s proti Omega-6s
Zgodovinsko gledano so bili omega-3 prehranski sponki, ko je bilo uživanje rib bolj pravilo kot izjema. Vendar je sodobna prehrana pogosto preplavljena z omega-6 iz rafiniranih rastlinskih olj, ki se uporabljajo v ocvrti in prigrizki. Posledično ima veliko ljudi preveč omega-6 v krvi in premalo omega-3.
S preveč omega-6 v krvi lahko pride do povečanega tveganja za srčne bolezni. Uživanje lososa lahko pomaga povečati omega-3 v krvi, uravnavanje razmerja omega-3 in omega-6. Ena od raziskav je pokazala, da uživanje gojenega lososa dvakrat na teden poveča omega-3 v krvi do ravni, povezane z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Kakovost dopolnil
Upoštevanje nosečnic
Bodite posebno pozorni, da uživate kakovostno ribje olje, če ste noseči ali dojite. Omega-3 ne prispevajo samo k zdravju matere, temveč tudi k razvoju možganov in živčnega sistema ploda ali novorojenčka.
Besedna previdnost: Večje ribe, kot so losos, tuna in mečarice, lahko vsebujejo visoke količine živega srebra, kar je lahko škodljivo za razvoj možganov. Če ste noseči ali dojite, se odločite za ribje vrste, ki so v prehranski verigi nizke in onesnaževalcev, na primer sardine.
Otroci lahko koristijo, preveč
Tako kot pri plodu, ki se razvija, lahko tudi otroci uživajo kakovostno ribje olje dva do trikrat na teden. Poleg krepitve zdravja možganov v možganih v razvoju lahko prehrana z lososom pomaga preprečiti simptome ADHD. Z rednim uživanjem lososa se bodo otroci morda bolje osredotočili na šolo in si lažje zapomnili material.
Če se vaš otrok prehranjuje z nosom, je treba mastne ribe, kot je losos, dopolniti z 1 gram ribjega olja dnevno v obliki dodatka ali tekočine. Vprašajte otrokovega zdravnika, da vam priporoči natančen odmerek.
Visoko v beljakovinah
Losos je bogat z beljakovinami, ki vsebuje 22 do 25 gramov na 3, 5-unčno porcijo, zaradi česar je idealen vir beljakovin v vaši prehrani. Tako kot omega-3 so tudi beljakovine še eno "bistveno" hranilo, ki ga morate dobiti iz svoje prehrane. Prehrana, ki vključuje 20 do 30 gramov beljakovin na obrok, pomaga telesu ohranjati mišično maso in zdravje kosti ter si opomore od poškodbe.
Ker je veliko beljakovin, lahko losos pomaga spodbuditi občutek sitosti, zato manj verjetno prenajedite. Hrana, bogata z beljakovinami, lahko prav tako pomaga povečati hitrost presnove. Losos in druge beljakovine so še posebej učinkovite pri zmanjšanju trebušne maščobe. Če torej poskušate shujšati, je uživanje lososa in drugih visokokakovostnih beljakovin eden najboljših načinov, kako spustiti težo in jo zadržati.
Veliko vitamina D
Maščobne ribe, kot je losos, vsebujejo veliko vitamina D, topnega v maščobi, hormona, ki ga telo proizvede, kadar je izpostavljeno sončni svetlobi. Ko se telo pretvori v uporabno obliko v telesu, spodbuja zdravje kosti, imunsko delovanje in celo zaščito pred rakom.
Vitamin D lahko primanjkuje, če ne preživite veliko časa na soncu. Torej, pomembno je, da zaužijete hrano z veliko vitamina ali vzamete dopolnilo, da preprečite kakršne koli pomanjkljivosti.
Ključni vitamini in minerali
Losos vsebuje številne vitamine in minerale, ki podpirajo pomembne telesne procese. Na primer, losos vsebuje veliko kalija, kar pomaga uravnavati krvni tlak in zmanjšuje tveganje za kap.
Losos je bogat tudi s selenom, kar lahko pomaga varovati zdravje kosti, zmanjša tveganje za raka in izboljša delovanje ščitnice za osebe z avtoimunsko boleznijo ščitnice. Na koncu se losos naloži z vitamini skupine B, ki zagotavljajo optimalno delovanje možganov in živčnega sistema, zmanjšujejo vnetja in pretvarjajo hrano v energijo za telo.
Druge zaščitne koristi
Znani rdeči pigment lososa izvira iz astaksantina, antioksidanta, ki lahko prinese več zaščitnih koristi. Zlasti je poraba lososa povezana z ohranjanjem duševnega zdravja. Astaksantin, ki deluje v kombinaciji z omega-3 lososa, preprečuje vnetje možganov in živčnega sistema ter upočasni propad kognitiv.
Lososovo olje nudi protivnetne koristi tudi na drugih predelih telesa. Obstaja lahko povezava med uživanjem lososovega olja in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, diabetes, rak in druge kronične bolezni.
Dobro za Tikerja
Ljudje, ki jedo ribe, imajo navadno nižjo stopnjo srčnih bolezni. Na primer v študiji grenlandskih inuitov je bila na primer nizka stopnja smrtnosti zaradi koronarne bolezni srca, kar je bilo posledica njihove velike porabe rib.
Ribje olje lahko poveča raven "dobrega" HDL holesterola, zniža trigliceride, zniža krvni tlak in prepreči nastanek oblog, ki zamašijo arterije. Ribje olje lahko celo zmanjša smrtne dogodke aritmije (nenormalni srčni ritem), kar lahko privede do srčnih napadov.
Zdravje las in kože
Vključitev omega-3 maščobnih kislin, kot sta losos in ribje olje, ima v vaši prehrani tudi zunanje koristi. Ne glede na to, ali imate redčenje las, prhljaj, ekcem ali druge težave s kožo, uživanje lososa in drugih virov omega-3 lahko pomaga zdraviti vašo kožo in olajšati.
Če težave še vedno obstajajo ali če niste prepričani o tem, kakšno stanje imate, se posvetujte z dermatologom, da se prepričate, da nimate okužbe ali drugih težav, ki vplivajo na vašo kožo.
Omega-3 v lososu so prav tako povezani z žarečo kožo. Isti astaksantin, ki zagotavlja antioksidativne koristi, zmanjšuje tudi poškodbe prostih radikalov, ki ključno prispevajo k staranju kože. Z nekaj obrokov lososa v tedenski prehrani lahko ohranite kožo mladostno in prožno.
Namig
Eden najpreprostejših trikov proti staranju je uživanje več lososovega olja. Naj bo to del vaše "lepotne" rutine z rednim uživanjem.
Divji ulov v primerjavi s kmetijo
Pri izbiri med divjim in gojenim lososom je nekaj dejavnikov, ki lahko vplivajo na vašo odločitev. Ribe na kmetiji lahko vsebujejo več onesnaževal in kemikalij, ki povzročajo raka, kot divji losos. Hkrati lahko obe vrsti vsebujeta škodljive onesnaževalce. Poleg tega lahko obstaja zaskrbljenost zaradi uporabe antibiotikov pri gojenih ribah, medtem ko divje ribe ne predstavljajo takega tveganja.
Da bi zmanjšali tveganje, je najbolje omejiti porabo rib - divje ulovljene ali gojene na kmetiji - na dva ali trikrat na teden. Nato se lahko obrnete na rastlinske vire omega-3 ali dodatkov, da povečate vnos.
Ena riba, več možnosti kuhanja
Pečen, pečen, na žaru, parjen ali surov - losos je vsestranska riba, ki jo je enostavno vključiti v različne jedi. Na žaru ga narezajte in narezite v solato ali postrezite nad kuhano zelenjavo. Naredite si svoj suši ali ga sesekljajte v posodi za poke.
Tudi za ljubitelje rib je losos lahko privlačna možnost. Za razliko od skuše in sardele ima losos manj "ribji" okus kot številne druge vrste mastnih rib.
Namig
Dva do trikrat na teden nadomestite svoj običajni vir piščančjih ali govejih beljakovin z lososom, da boste imeli koristi od prehrane pri lososu.
Posebni previdnostni ukrepi
Nadomestki ribjega olja lahko vplivajo na strjevanje krvi. Bodite previdni pri uživanju ribjega olja, če jemljete antikoagulacijska zdravila, kot je varfarin, če ste imeli možgansko kap ali če se pripravljate na operacijo. Poleg tega naj bi se osebe z alergijami na ribe izogibale ribjemu olju in se namesto tega odločile za nadomestne vire maščobnih kislin omega-3.
