Vaš dojenček je prispel in veselje - pa tudi izzivi - dojenja začnejo. Poleg skrbi za otroka; vendar je pomembno, da še naprej skrbite zase, kot ste to počeli med nosečnostjo. Ključno je, da doječe ženske uživajo hrano, bogato s hranili, in dovolj kalorij, namesto da se zanašajo na vitaminske in mineralne dodatke. Zdravstveni dom Univerze v Illinoisu McKinley priporoča, da doječe matere "jedo do lakote" ali zaupajo svojim signalom lakote, ki lahko enačijo 500 kalorij nad dnevnim vnosom pred nosečnostjo.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava igrata pomembno vlogo pri prehrani doječe matere. Prepolni so z vitamini in minerali, folno pomočjo in vlakninami ter so dragoceni pri preprečevanju pomanjkanja vitamina C in vitamina A. V dnevni načrt obrokov dodajte vsaj tri do pet obrokov pol skodelice zelenjave in dve do štiri obroke sadja s sadjem. Dobri viri vitamina A vključujejo sladki krompir, korenje, bučo, bučke, špinačo in mango. Hrana, bogata z vitaminom C, vključuje brokoli, stročjo papriko, špinačo, jagode, paradižnik, brstični ohrovt in agrume. Špinača, šparglji, brokoli in pomarančni sok so odlični viri folne kisline.
Gradnja kosti
Hrana, bogata s kalcijem, je bistvena pri prehrani dojenja. Kalcij pomaga pri gradnji in zaščiti kosti in zob. Pomaga pri krčenju mišic in sprostitvi mišic. Kalcij ima tudi pomembno vlogo pri strjevanju krvi in prenosu živčnih impulzov ter pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak. Zaužijte vsaj štiri obroke mlečne hrane, kot sta mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ali 1, 5 do 2 unči sira z nizko vsebnostjo maščob kot del dnevnega načrta za obrok. Obogateni sokovi, losos in listnata zelena zelenjava, kot sta brokoli in ohrovt, vsebujejo tudi kalcij.
Hrana, bogata z beljakovinami
Beljakovine so bistvene pri gradnji in vzdrževanju zdravega telesa. Posebej je pomembna za nosečnice in doječe ženske in otroke. Beljakovine podpirajo rast, obnavljajo tkiva, pomagajo tvoriti esencialne hormone in encime, pomagajo pri pravilnem delovanju imunskega sistema, ohranjajo vitko mišično maso in zagotavljajo energijo, ko ogljikovi hidrati niso na voljo. Vsak dan vključite vsaj tri obroke hrane, bogate z beljakovinami. Ena porcija je ena unča kuhane perutnine, rib ali pustega mesa; eno jajce; pol kuhane oreščke oreščkov ali semen ali četrtino skodelice posušenega fižola po kuhanju.
Vlakna in gorivo
Ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, so glavni vir goriva v telesu. Ko zaužijete ogljikove hidrate, jih telo pretvori v glukozo, ki zagotavlja energijo vsem telesom in celicam telesa. Vaš centralni živčni sistem, ledvice, možgani in mišice - vključno s srcem - se zanašajo na pravilno delovanje ogljikovih hidratov. V vsakodnevno dojenje vključite šest do 11 obrokov polnozrnate hrane, kot so žitarice, kruh, rjavi riž in ovsena kaša. Ena porcija je enaka rezini polnozrnatega kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža ali žitaric.
Nenasičene maščobe
Čeprav je priporočljivo, da greste maščobe in olja, je majhna količina pomemben del vaše prehrane med dojenjem. Prehranske maščobe podpirajo normalno rast in razvoj ter pomagajo pri absorpciji vitaminov A, D, E, K in karotenoidov. Maščoba tudi blaži vaše organe in pomaga pri vzdrževanju zdravih celičnih membran. Jejte srčno zdrava mononenasičena olja, na primer oljčno in kanolino olje, ali v svojo solato vključite polovico avokada. Izogibajte se predelani hrani in mesom z veliko maščob, kot sta na primer navadna mleta govedina in slanina, ki sta pogosto napolnjena z nezdravo nasičeno maščobo.
