Obstaja nekaj dokazov, da lahko uživanje več mleka in drugih mlečnih izdelkov pomaga pri hujšanju. Mleko pa ni čudežna hrana za hujšanje in ne sme biti edina hrana, ki jo uživate. Preprosto dodajanje mleka v trenutni prehrani verjetno ne bo povzročilo znatne izgube teže. Za to morate ustvariti kalorični primanjkljaj, tako da jeste manj in telovadite več.
Prednosti mleka za hujšanje
V raziskavi, objavljeni v britanskem časopisu Nutrition leta 2010, mleko lahko pomaga ljudem nadzorovati apetit in se počutijo polno, kar lahko pomaga pri hujšanju. To še posebej velja za mleko, ki je dodalo mikrohranila, kaže raziskava, objavljena v The Journal of American Dietetic Association iz leta 2011. Dodani mikrohranili lahko pomagajo omejiti povečane maščobne obloge, ki so povezane s pomanjkanjem mikrohranil.
Čeprav si sirotka ali kazein včasih pripisujejo, da imata mleko potencialne koristi za izgubo teže, je raziskava, objavljena v reviji European Journal of Clinical Nutrition leta 2012, ugotovila, da je pitje obrabljenega mleka bolj koristno za hujšanje kot druge pijače, ki imajo enako število kalorij in vsebujejo le sirotko ali samo kazein. Ljudje, ki so pili mleko, so jedli manj ob naslednjih obrokih kot tisti, ki so pili ostale pijače. To pomeni, da verjetno samo kazein ali sirotka nista odgovorna za morebitni uspeh pri hujšanju zaradi pitja mleka.
Kalcij in hujšanje
Mleko služi kot odličen vir kalcija in zagotavlja približno 30 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsaki skodelici. Poleg ohranjanja zdravih in močnih kosti lahko kalcij pomaga pri hujšanju. Študija na živalih, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2010, je pokazala, da je bilo veliko kalcijevega posnetega mleka v prahu učinkovitejše za zmanjšanje telesne maščobe kot kazein, sojin protein ali dieta z malo kalcija. Ti rezultati kažejo, da ima lahko kalcij v mleku pomembno vlogo pri hujšanju.
Uživanje več hrane, bogate s kalcijem, vključno z mlečnimi izdelki, lahko pomaga ljudem izgubiti telesno maščobo, tudi če ne zmanjšajo kalorij ali shujšajo; Pravzaprav lahko uživanje hrane, bogatejše s kalcijem, celo poveča izgubo teže in izgubo maščobe, ko ljudje zmanjšajo kalorije, ugotavlja študija, objavljena v raziskavi Obesity Research leta 2005. To podkrepi še ena študija, objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano leta 2013, kjer so ugotovili, da je bila dieta z zmanjšanimi kalorijami, ki vsebuje veliko mlečnih izdelkov in je zagotavljala približno 1.400 miligramov kalcija na dan, učinkovitejša za hujšanje kot dieta, ki je imela podobno zmanjšanje kalorij, vendar vsebuje majhne količine mleka, približno 700 miligramov kalcija na dan.
Kalcij ni edini pomemben dejavnik pri vplivu izgube teže mleka. Študija, objavljena v letu 2011 o prehrani, presnovi in srčno-žilnih boleznih, je pokazala, da je prehrana z veliko mleka privedla do večje izgube teže kot jemanje dodatka kalcija ali pitje obogatenega sojinega mleka. Najverjetneje gre za kombinacijo različnih hranil v mleku, ki izboljšajo hujšanje.
Vrsta mleka in izguba teže
V raziskavi, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, leta 2006, ženske, ki so uživale polno mleko na dan, imajo manjše tveganje za pridobivanje teže kot tiste, ki so pile manj polnovrednega mleka. bodisi z zmanjšano vsebnostjo maščob ali posnetim mlekom, zato pitje katerega od teh morda ne bo tako koristno za ohranjanje zdrave teže. Avtorji študije ugotavljajo, da je lahko ta povečana izguba teže posledica konjugirane linolne kisline ali CLA, ki jo najdemo v mlečni maščobi. Upoštevajte le, da ima polno mleko več kalorij na skodelico - 149 kalorij za skodelico polnomastnega mleka - v primerjavi s posnetim mlekom, ki ima samo 83 kalorij na skodelico. V dieti, ki je nadzorovana s kalorijami, boste morali narediti prostor za polnomastno mleko, saj bo prenajedanje poljubnega števila kalorij - tudi zdravih kalorij iz mleka - sabotiralo vašo izgubo teže.
Prednosti izgube teže dodajanja vadbe
Prehrana z veliko beljakovinami in visoko mlečno prehrano je bila učinkovitejša za hujšanje z dieto in telesno aktivnostjo, hkrati pa je ohranjala mišično maso kot primerna beljakovina, srednje mlečna prehrana ali dieta z nizko vsebnostjo beljakovin in mleka v raziskavi, piše v članku objavljeno v The Journal of Nutrition leta 2011. Študija je pokazala, da se zdi, da sta beljakovina in kalcij povezana z zmanjšanjem trebušne maščobe. Pridobivanje vsaj 300 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden vam pomaga, da zaužijete več kalorij, da povečate izgubo teže, hkrati pa dodate vsaj dva treninga moči, ki vam pomagajo pri izgradnji mišic, da povečate metabolizem in vam pomaga vzdrževati vitko telesno maso, medtem ko izgubljate težo.
Druge ugodne prehranske spremembe za hujšanje
Ne glede na to, koliko mleka zaužijete ali ne pijete, boste morali zmanjšati število kalorij, ki jih porabite, da izgubite znatno težo. 3.500 kalorični primanjkljaj bo povzročil 1 kilogram izgube teže, tako da boste izgubili 1 kilogram na teden, morate iz svoje prehrane zmanjšati 500 kalorij na dan. To je lažje storiti, če se osredotočite na uživanje polnila, hrano, bogate s hranili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in pusto beljakovinska hrana. Tako beljakovine kot vlaknine pomagajo povečati sitost, zato jih ne pozabite vključiti v vsak obrok. Omejite vnos živil, ki vsebujejo rafinirana zrna, in tistih, ki vsebujejo veliko sladkorja ali maščob, vključno z večino visoko predelanih živil, saj so te običajno kalorične, malo hranilnih snovi in niso posebej polne.
