Obstajajo tri glavna makrohranila, ki jih lahko dobite iz hrane, ki jo jeste: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo najraje kuri zaradi energije (ker se do njih najlažje dostopa), vključujejo škrob, celulozo in sladkor, ki so lahko preprosti ali zapleteni.
Preprosti sladkorji so molekule ogljikovih hidratov, ki vsebujejo samo eno ali dve molekuli sladkorja, imenovane tudi saharidi. Uživanje veliko preprostih sladkorjev lahko prispeva k zdravstvenim težavam, kot so debelost, sladkorna bolezen in kronična vnetja, zato je najbolje, da se vedno držite zapletenih ogljikovih hidratov.
Namig
Preprosti sladkorji (ali preprosti ogljikovi hidrati) so ogljikovi hidrati v svoji najbolj osnovni obliki. Vsebujejo le eno do dve molekuli sladkorja in jih telo hitro prebavi. Glukoza in fruktoza sta dva najpogostejša preprosta sladkorja.
Kaj je saharid?
Saharidi so molekule sladkorja, ki se združujejo in tvorijo različne vrste ogljikovih hidratov. Poleg tega lahko enostavne in zapletene sladkorje (ogljikove hidrate) razdelite v štiri bolj posebne kategorije:
- Monosaharidi: vsebujejo eno molekulo sladkorja ("mono" pomeni eno).
- Disaharidi: vsebujejo dve molekuli sladkorja ("di" pomeni dve).
- Oligosaharidi: običajno vsebujejo od tri do devet molekul sladkorja ("oligo" pomeni nekaj).
- Polisaharidi: vsebujejo dolge verige monosaharidov ("poly" pomeni veliko).
Kaj so preprosti sladkorji?
Preprost sladkor ima eno ali dve molekuli sladkorja ali saharide; kompleksni ogljikovi hidrati imajo tri ali več. Monosaharidi in disaharidi so razvrščeni kot enostavni sladkorji, oligosaharidi in polisaharidi pa kompleksni ogljikovi hidrati.
Preprosti sladkorji (ali preprosti ogljikovi hidrati) se naravno pojavljajo v živilih, kot sta mleko in sadje. Dodajajo jih tudi predelani hrani za izboljšanje okusa, teksture in roka uporabnosti. Preproste sladkorje lahko preprosto prepoznate, saj se pogosto končajo v priponi "ose", kot so glukoza, fruktoza, saharoza in laktoza.
Vrste enostavnih sladkorjev: monoksaharidi
Monosaharidi so najpreprostejši sladkorji, kar pomeni, da jih vaše telo ne more več razgraditi. Zaradi tega vaše telo hitro in enostavno prebavi monosaharide, kar povzroči znaten skok ravni glukoze. Galaktoza, glukoza in fruktoza so primeri vrst sladkorja na seznamu monosaharidov:
- Glukoza, ki jo naravno najdemo v zelenjavi, sadju in medu ter v predelani hrani, je najosnovnejši vir energije za vse življenjske oblike. Vsi drugi ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ko jih telo prebavi.
- Fruktoza, znana tudi kot "sadni sladkor", najdemo predvsem v sadju in koreninski zelenjavi, kot so sladki krompir, korenje in med. Ko se fruktoza uporablja kot komercialno sladilo, jo običajno pridobivajo iz sladkornega trsa, sladkorne pese in koruze. Fruktozna vez z glukozo omogoča nastanek saharoze, vrste namiznega sladkorja, ki ga boste našli v sladkorni skledi.
- Galaktoza se naravno pojavlja v mleku in nekaterih drugih živilih, kot so avokado in sladkorna pesa. Ko se galaktoza veže z glukozo, tvori laktozo ali "mlečni sladkor."
Negativni učinki preprostih sladkorjev
Preprosti sladkorji se naravno pojavljajo v zdravi polnovredni hrani, vključno z vso zelenjavo, sadjem in mlekom. Ko jeste sveže zelenjave, sadje in nesladkane mlečne izdelke, uživate preproste sladkorje v naravni obliki. V tem primeru, dokler ne pretiravate, malo verjetno, da bodo preprosti sladkorji pomembno negativno vplivali na vaše zdravje.
Težava je, ko živilom dodajo preproste sladkorje. To pomeni sladkor, ki ga dodate kavi ali sladkarije in sladice, narejene s sladkorjem ali fruktozo v vaši sode ali skriti sladkor v živilih, kot so kečap in preliv. Telo je enostavno preobremeniti z dodanimi preprostimi sladkorji, kar lahko privede do številnih zdravstvenih težav.
Z uživanjem (ali pitjem) preveč preprostih sladkorjev je več resnih zdravstvenih težav. Večina teh zdravstvenih težav se pojavi, ko preprosti sladkorji, ki jih jeste, izvirajo iz predelane hrane in ne iz polne hrane.
Preprosti sladkorji in debelost
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je skoraj 40 odstotkov odraslih v ZDA klinično debelih. Zdravstvena stanja, povezana z debelostjo, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in rakom, so eden glavnih vzrokov smrti v ZDA, zato jih je mogoče v veliki meri preprečiti z uživanjem bolj zdrave hrane in ohranjanjem zdrave teže.
Nedavne raziskave kažejo, da debelost ne povzročajo le presežni kaloriji, temveč še toliko več odvečnih ogljikovih hidratov v prehrani, zlasti ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Med običajnimi sladkorji v prehrani imata glukoza in dekstroza (vrsta glukoze, pridobljena iz koruze) najvišji glikemični indeks, saharoza (namizni sladkor) in laktoza sta v srednjem območju, fruktoza pa je v indeksu precej nizka.
Kaj je narobe s fruktozo?
Vendar to ne pomeni, da fruktoza nima negativnih učinkov. Dokler porabo fruktoze omejite na dve ali tri dnevno porcijo svežega ali zamrznjenega sadja, vam bo verjetno vse v redu. Fruktoza postane nevarna, če jo čezmerno zaužijemo s predelano hrano in sladkarijami.
Z leti se je poraba predelane fruktoze znatno povečala, kar je neposredno povezano z debelostjo in drugimi povezanimi zdravstvenimi težavami. Fruktoza dejansko stimulira apetit in spremeni način metabolizma maščob in ogljikovih hidratov, kar vodi do kopičenja maščob.
Metabolična škoda zaradi preprostih sladkorjev
Glede na študijo, ki je bila leta 2014 objavljena v Diabetes Care, pitje pijač, sladkanih s sladkorjem, lahko prispeva k maščobnim boleznim jeter in presnovnemu sindromu, kar poveča vaše tveganje za diabetes.
Ker se preprosti sladkorji zlahka prebavijo, jih vaše telo hitro absorbira in ti povišajo krvni sladkor veliko hitreje kot zapleteni ogljikovi hidrati. Ko jeste veliko predelane hrane ali pijete pijače, sladkane s fruktozo in drugimi preprostimi sladkorji, zaužijete bolj preprost sladkor kot zdrav, kar lahko privede do inzulinske odpornosti in sčasoma diabetesa tipa 2.
Preprosti sladkorji in vnetja
Prehrana, ki vsebuje veliko enostavnih sladkorjev, je neposredno povezana z vnetji nizke stopnje. Pitje samo ene pločevine navadne sode na dan povzroči povečanje sečne kisline (zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno težo), kar sproži vnetje. Pogoste vnetne bolezni vključujejo vnetno črevesno bolezen, alergije, avtoimunsko bolezen in astmo.
Povečano tveganje za srčne bolezni
Glede na raziskavo, ki je bila leta 2014 objavljena v reviji JAMA Internal Medicine, so imeli Američani, katerih dnevne kalorije so vsebovale 25 odstotkov ali več dodanega sladkorja, veliko večje možnosti za smrt zaradi srčnih bolezni kot tisti, ki so porabo dodanega sladkorja vzdrževali na manj kot 10 odstotkov njihove dnevne kalorije.
Preveč sladkorja in raka
Preveč sladkorja lahko zavira vaš imunski sistem in vas pusti bolj dovzetne za raka. Rakaste celice prav tako ustvarjajo in rastejo na območjih vnetja, preveč preprostih sladkorjev pa lahko vodi v vnetje.
Nedavne študije tudi kažejo, da je lahko močno omejevanje preprostih sladkorjev (kot pri ketogeni dieti) učinkovito dopolnilno zdravljenje za upočasnitev rasti nekaterih vrst raka, zlasti nekaterih možganskih, raka debelega črevesa in raka dojke. Ko telo prehaja iz glukoze na ketone kot glavni vir energije, gladi rakave celice, medtem ko se vaše normalne celice lahko prilagodijo uporabi ketonov za energijo.
Bottom Line na preprostih sladkorjih
Naravni preprosti sladkorji, kot so sadje in mleko, verjetno ne bodo povzročali večjih zdravstvenih težav, če večina vaše prehrane temelji na polnovredni hrani (hrani, ki ni bila predelana); vendar je najbolje, da sladkane pijače popolnoma odstranite in v svoji prehrani strogo omejite druge dodane sladkorje v obliki predelane hrane in sladkarij.
