Zajtrk je pomemben, tudi ko poskušate shujšati. Ne glede na to, ali boste čez dan zaužili tri obroke ali pa jih pasli vsakih nekaj ur, boste shujšali z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij, je pokazala študija, objavljena v številki revije "Debelost" iz maja 2012. Izbira zdravih živil za zajtrk pomaga nadzirati celoten vnos kalorij za učinkovito hujšanje.
Kalorične potrebe za izgubo teže
Na splošno bo uživanje 1.000 do 1.200 kalorij na dan pomagalo večini žensk varno shujšati, poraba od 1.200 do 1.600 kalorij na dan pa bo pomagala večini moških varno shujšati, poroča Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Vendar Harvard Health Publications predlaga, da bi morale ženske dnevno dobiti najmanj 1200 kalorij, moški pa naj bi jih zaužili najmanj 1500, razen če je pod nadzorom zdravnika. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan za zdravo hujšanje. Število kalorij, ki bi jih morali zaužiti za zajtrk, je tretjina dnevnih potreb po izgubi teže - če jeste tri obroke na dan.
Hrana, bogata z beljakovinami
Ko želite shujšati, poskusite izbrati vsaj eno živilo, bogato z beljakovinami, ki ga boste pojedli za zajtrk vsako jutro. Beljakovina poveča sitost več kot ogljikovi hidrati in maščobe in pomaga telesu izgorevati dodatne kalorije, kaže raziskava, objavljena v številki revije The Journal of Nutrition iz decembra 2009 in v članku, objavljenem v številki "The American Journal of Clinical" iz maja 2008 Prehrana." Zdrava hrana, bogata z beljakovinami, vključuje beljakovine, ki vsebujejo 17 kalorij; nemastni navadni grški jogurt, ki zagotavlja približno 100 kalorij v 6-unč posodi; skuta z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje približno 82 kalorij v vsaki 1/2 skodelici; posneto mleko, ki zagotavlja približno 83 kalorij na skodelico; sir cheddar z zmanjšano vsebnostjo maščob, ki vsebuje približno 65 kalorij na rezino; in izjemno čvrst tofu s približno 46 kalorijami na rezino.
Možnosti, bogate z vlakni
Vlakna pomagajo povečati sitost - podobno kot beljakovine -, vendar jih telo ne absorbira v celoti. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo navadno ovseno kašo, ki ima približno 101 kalorij na zavojček, polnozrnata žita, ki zagotavlja približno 106 kalorij na skodelico, polnozrnati toast, ki ima približno 69 kalorij na rezino, narezane jagode s 53 kalorijami na skodelico, narezana jabolka s 57 kalorijami na skodelico, narezan paradižnik, ki vsebuje približno 32 kalorij na skodelico, in mandlji, ki zagotavljajo približno 7 kalorij na mandelj. Čeprav so mandlji visoko kalorična hrana, oreščki niso povezani s povečanjem telesne teže in lahko povečajo izgubo teže, kaže članek, objavljen leta 2010 v "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Avokado, rastlinska olja, orehova masla in lanena semena so drugi primeri zdrave hrane, bogate z vlakninami, ki zagotavljajo tudi zdrave maščobe.
Kombinacije zdravega zajtrka
Za uspešno izgubo kilogramov poskusite vsak dan zajtrkovati hrano z veliko beljakovinami in vlakninami. Na primer, mleko z nizko vsebnostjo maščob kombinirajte s polnozrnatimi žiti, nekaj narezanimi mandlji in jagodami. Ali pa si privoščite navadno ovseno kašo z nemaščeno skuto ali navadnim grškim jogurtom in narezanimi jabolki. Prav tako boste morda želeli poskusiti polnozrnat angleški muffin z jajčnim beljakom ali tofujem, nizkokaloričnim sirom in narezanimi paradižniki. Namesto tega naredite beljakovinsko bogat zajtrk za zajtrk z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali sojinim mlekom, navadnim grškim jogurtom, jagodami in ledom.
