Ali gre za dvigovanje uteži, ali zmagajo na dirki počasni in vztrajni ponovitve ali hitri in eksplozivni ponovitve moči prejemajo nagrado? No, tako kot številne razprave v fitnes industriji, tudi ideja počasnih in hitrih ponovitev ima prepričljive dokaze na obeh straneh.
Počasi proti hitrim ponovitvam
Ko gre za počasna in hitra ponavljanja, morate najprej razumeti pomen hitrosti ponavljanja. V jeziku treninga moči hitrost ponavljanja pomeni tempo ali kako hitro dvignete utež ali upor. Tempo je prikazan skozi ekscentrični in koncentrični del gibanja.
Koncentrična ali dvižna faza gibanja se zgodi, ko začnete z vadbo. Je dvižni del giba. Ko dosežete vrh gibanja, ki mu rečemo izometrična faza, za približno eno sekundo zastanete in nato spustite težo v začetni položaj. Ta faza spuščanja predstavlja ekscentrični del gibanja.
Na primer, ko delate biceps, se koncentrična faza zgodi, ko zavihate dumbbe navzgor proti ramenom. Po premoru na vrhu (izometrična faza) težo počasi spustite v začetni položaj, ki predstavlja ekscentrično fazo. Ponavadi hitrost te ponovitve sledi od ene do dveh sekund navzgor (premor na vrhu za eno sekundo), ki ji sledi razpon od ene do tri sekunde pri spuščanju teže. Če spremenite ta tempo, bodisi hitrejši tempo ponovitve ali počasnejši tempo ponovitve, spremeni cilj vadbe.
: Vrhunski priročnik za komplete in ponovitve za moč
Prednosti dviganja uteži počasi
Ne glede na to, ali šele začenjate ali že leta dvigujete uteži, se morda sprašujete, kaj je najboljša vadba za hitro izgradnjo mišic. Če je vaš cilj hipertrofija ali povečanje velikosti mišic, je osredotočanje na počasne ponovitve za izgradnjo mišic dobro mesto za začetek.
Ko izvajate počasno vajo, mišice doživijo večji čas pod napetostjo, kot če bi delali hitre ponovitve. Čas pod napetostjo se nanaša na količino napetosti mišice. To lahko privede do večjega povečanja mišične velikosti kot hitrejše ponovitve, ki manj časa preživijo pod napetostjo.
Počasnejši pristop k treningu moči med uporabo lažjih uteži je tudi varnejši pristop za začetnike. Upočasnitev tempa vam omogoča, da se osredotočite na formo in se prepričate, da premikate pravilno.
: Koliko ponovitev je potrebnih za izgradnjo vitke mišice?
Zakaj bi morali razmisliti o hitrih ponovitvah
Če vaši cilji v fitnesu vključujejo moč in moč, je uporaba hitrejšega tempa morda bolj koristna. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji Physiological Reports, so udeleženci, ki so osem tednov trenirali z visoko intenzivnim programom z majhnim volumnom odpornosti, pokazali povečano stiskanje klopa in vitko telesno roko s hitrim vadbo za odpor proti ponovitvi. Medtem ko so hitrejša ponovitve na splošno povezana z bolj eksplozivnimi gibi, ki imajo za posledico moč, lahko trening s tem tempom prinese tudi mišične velikosti.
Združevanje počasnih in hitrih ponovitev
Medtem ko oba trenažna stila služita točno določenemu namenu, ne morete iti narobe, če v svojo skupno vadbo vključite počasne in hitre ponovitve. Glede na metaanalizo iz leta 2016, objavljeno v reviji Journal of Sports Medicine, je uporaba dokaj širokega obsega ponavljanja idealna, če je glavni cilj čim večja rast mišic. Izhodišče je naslednje: izkoristili boste prednosti treninga moči z obema tempooma.
