Drža se pogosto razpade zaradi časa, ki je bil priklenjen pred računalnik, zibel v kavču ali priklenjen na stol. Najboljše namere imate, ko telovadite, toda če telovadite v telovadnici, da preprečite ves čas, ki ga preživite sedeti, lahko deluje tudi proti vaši drži. Delajte mišice, ki jih vidite v ogledalu - in sicer prsni koš, trebušne kosti, bicepse in sprednji del ramen - na račun zgornjega, srednjega in spodnjega dela hrbta, in izboljšali boste zaokrožen pogled naprej.
To je enostavno odpravljanje - vključite le nekaj potez redno na vadbi in med izpadom, da ramena povlečete nazaj in navzdol. Povečali boste prožnost prsnega koša, hkrati pa okrepili zadnji deltoide, trapezij in romboide.
: Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen
Okrepite posturalne mišice
Vaše prvo naročilo je okrepiti hrbtna ramena, znana kot zadnjični deltoidi. Prav tako želite trenirati veliko mišico v zgornjem delu hrbta v obliki diamanta, imenovano trapezij in romboide, nameščeno na zadnji strani ramenskih lopatic in odgovorno za odvzem skapala.
Vključite več teh potez v svoje običajne vadbe na ramenih ali hrbtu, do tri sklope po osem do 12 ponovitev.
1. Zadnje deltoidne vrstice
Za izvedbo zadnjih deltoidnih vrstic uporabite prečko, dumbbells ali kabel. Obstaja veliko različic vsake različice, vendar je ključ do katere koli od njih, da držite komolce pravokotno na telo kot svojo vrsto, da poudarite hrbet ramen. Pri tej potezi se za pomoč uporabljajo predvsem zadnji deltoidi, pa tudi romboidi in zgornji / srednji trapezi.
Premakni 1: Zadnje vrstice s palicami
Ležite nagnjeni ali trebuh navzdol na vadbeni klopi, nagnjeni na 45 stopinj. V vsaki roki držite bučico in pustite, da se roke spustita proti tlom. Kolena potisnite nazaj, v skladu z rameni, ko stisnete zgornji del hrbta in zadnja ramena. Sprostite, da dokončate eno predstavnico.
Premik 2: Zadnje zapore
Držite prečko s širokim previsnim prijemom in se nagnite naprej od bokov, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Upognite komolce, da potegnete prečko navzgor proti zgornjem delu prsnega koša - komolci segajo na strani sobe. Iztegnite komolce za popolno ponovitev.
Premakni 3: Zadnje vrstice kabla
Pokončno sedite na sedežni jermenici, pritrjeni s pritrdilno palico. Držite palico s širokim prijemom in jo potegnite do prsi in iz nje, ko stisnete ramena. Komolce držite vzporedno s tlemi in jih usmerite na stranice prostora, da najbolje usmerite zgornji del hrbta in ramena.
2. Zadnje deltoidne muhe
Telovadba ali kabelski stroj vam pomaga izvesti to vajo. Pomaga vam trenirati ramena, da ostanejo uvlečena, tako da stojite višje in naravneje.
Premakni 1: Zadnji muharji
Lezite obrnjeni navzdol na nagnjeno klop, ki je postavljena na 45 stopinj. V vsaki roki držite bučico in dovolite, da se dlani obrneta drug proti drugemu. Z rahlim upogibom v komolcih široko razprite roke, da stisnete ramena. Ročke povlecite skupaj, da dokončate eno ponovitev.
Premik 2: Flyes zadnji kabelski kabel
Soočite se z dvojnim škripcem, stopala postavljena na kolke. Primite ročaj desnega škripca v levi roki in ročaj levega škripca v desni roki. Kabli se bodo križali. Stopite rahlo nazaj, da občutite napetost v kablih. Odprite roke, da stisnete ramena. Ravne roke vzdržujte z rahlo mehkobo v komolcih. Za začetek ustavite in spustite.
3. Y Dvignite
Dvig Y je znan tudi po uradnem imenu: nagnjena škapularna retrakcija. Preprosta je izvedba z lahkimi bučkami ali brez njih. Ta premik se lahko opravi vsak dan, saj gre za funkcionalno moč in ne bo preveč obdavčil mišic.
- Lezite na trebuh na preprogo. Noge iztegnite za sabo, ko se roke širijo široko in nad glavo, da boste videti kot črka "Y."
- Noge in vrhovi stopal naj bodo povezani s tlemi, ko počasi dvigujete roke, glavo, prsni koš in sprednje strani ramen. Roke poskušajte vzdrževati na isti višini kot glava, tako da stisnete ramena.
- Premor za štetje ali dva in spodnji del hrbta za eno ponovitev.
4. Pojačevalci prožnosti
Odpiranje in raztezanje sprednje strani prsnega koša sprosti zaobljeno držo naprej in trenira ramena, da ostanejo bolj integrirani navzdol po hrbtu. To storite večkrat na dan, da zaprete ugodnosti.
Premik 1: raztezanje prsi
Zategnjene mišice prsnega koša lahko omejijo vašo sposobnost zadrževanja ramen nazaj. Raztegnite te mišice z raztezanjem prsi.
KAKO to storite: Lezite nazaj na zaobljeno blazino, stabilnostno žogo ali vadbeno klop. Roke segajte do strani sobe in jih pustite odprte, da sprostijo mišice na prsih. V vsaki roki držite lahke uteži, da povečate raztezanje, dokler ne ustvarite preveč intenzivnega občutka. Držite 20 do 30 sekund.
2. premik: nagnjena kobra
Nagnjena kobra razteza tesne trebušne mišice, kar vam lahko omeji sposobnost zadrževanja ramen.
KAKO to storite : Lezite trebuh najprej na tla, noge so iztegnjene za vami. Poravnajte roke pod gubami pazduh in jih komolce stisnite ob rebra. Dvignite obraz, prsni koš in sprednje strani ramen. V rokah imejte majhno težo - pustite, da stiskanje ramen opravi dviganje. Držite 20 do 30 sekund.
