Zamaknjena drža pomeni, da je spodnji del hrbta izdan, potisnite boke naprej in ramena nazaj. Videti je, kot da se z zgornjim delom telesa nenehno upognete nazaj, od tod tudi izraz "zamaknjen."
Ta drža je lahko škodljiva, saj pritiska na spodnji del hrbta. Če želite popraviti to držo, boste potrebovali vaje za raztezanje, krepitev in dihanje.
Lordosis in anteriorni nagib medenice
Obstaja več imen za držo drsenja. Lordoza in zadnji nagib medenice sta dva znanstvena izraza, ki opisujeta isto držo. Lordosis se nanaša na način, kako hrbtenica kriva v zadregi.
Sprednji nagib medenice se nanaša na način premikanja vaše medenice ali kolčne kosti. Ko je spodnji del hrbta ukrivljen naprej, zavrtite celotno medenico naprej. Stegna drža ni samo težava spodnjega dela hrbta, prizadetost medenice pomeni, da predstavlja težavo tudi za boke in celo ramena in kolena.
Korektivne strategije za držanje z zadrgo
Swayback držo se imenuje tudi sindrom spodnjega križa, ki ga je skoval češki fizioterapevt dr Vladimir Janda. Ime namiguje, zakaj pride do drsenja drže. Mišice spodnjega dela hrbta in fleksorji kolka so tesne, trebušne in glutenske mišice pa šibke, zaradi česar se medenica nagne naprej, piše na njegovi spletni strani. Če je njegova teorija pravilna, potem morate okrepiti trebušne in glutenske mišice ter raztegniti spodnji del hrbta in kolke.
Zadnji kos sestavljanke je mišica, ki nam omogoča dihanje: diafragma. Ko je spodnji del hrbta izdan, diafragmo postavi izravnano, zato otežujete globoke vdihe. Ko ne morete pravilno dihati, še težje vzdržujete pravilno držo. Zato je pomembno, da poleg krepitve in raztezanja mišic izvajate tudi dihalne vaje.
1. Vaje za raztezanje zadetka
Ti raztezaji ciljajo na dve mišični skupini, katere napenjanje povzroča zadržano držo: fleksorji kolka in spodnji del hrbta.
Premik 1: Otroška poza
Uporabite ta joga raztežaj, da pomagate sprostiti celotno telo, zlasti spodnji del hrbta.
- Kleknite na tla s tem, da se zadnjica nasloni na pete.
- Z rokami segajte naprej in roke položite na tla.
- Sprostite se v raztežaj in poskusite nasloniti čelo na tla.
Premik 2: raztezanje klešče za kolke
- Vrh zadnje noge postavite na klop za seboj, koleno pa na mehko blazinico.
- Drugo nogo postavite pred seboj z upognjenim kolenom, skoraj kot ležeči položaj.
- Nagnite se naprej, da povečate raztezanje.
2. Krepitev vaj za odmikanje
Te vaje krepijo trebuhe in glutese.
Premik 1: povratni drob
Vzvratni krč je bolj učinkovit pri treniranju poševnih košč v primerjavi s tradicionalnim drobljenjem ali sedenjem, ki boke potegne nazaj in zmanjša krivuljo v hrbtenici.
- Lezite na hrbet na tleh v položaju drobljenja.
- Za glavo držite kettlebell ali težek predmet.
- Počasi odvijte boke iz preproge, pritiskajte spodnji del hrbta navzdol v tla in stisnite abs.
Premik 2: most z eno nogo
Sprememba mostu z enim krakom kolka cilja na eno gluteno naenkrat, kar zmanjšuje prispevek mišic spodnjega dela hrbta. Če so mišice spodnjega dela hrbta preveč aktivne v gibanju, lahko prevzamejo glutese.
- Lezite na hrbet z zasajenimi nogami.
- Zgrabite eno koleno in ga povlecite v prsi.
- Z drugo nogo pritisnite navzdol in dvignite boke od tal, kolikor lahko višje.
Vaja za dihanje pri držanju z zadrgo
Dihalna vaja all-4 vam bo pomagala, da postavite diafragmo, da boste lažje dihali. To je podobno mačji pozi v jogi.
- Začnite na tleh na rokah in kolenih.
- Zaokrožite hrbet in skozi usta silovito pihajte.
- Hrbet naj bo zaobljen in vdihnite skozi nos.
- Izdihnite in vdihnite še nekajkrat.
