Da bodo drobtine učinkovite, je nujno, da ohranite pravilno obliko drobljenja. Ta vaja za krepitev moči, ki jo je mogoče izvesti kjer koli brez opreme in brez stroškov, je ob pravilni izvedbi dokaj enostavna in preprosta. Ko enkrat obvladate pravilno obliko običajnega drobljenja, lahko poskusite različice, kot sta navpična noga ali hrbtna drobtina.
Pravilna oblika drobljenja
Pravilno izvajanje drobtin za abs morda ni tako intuitivno, kot se zdi. Na srečo obstaja veliko sredstev, ki vas lahko naučijo pravilnega pozicioniranja in se izognejo poškodbam. Ameriški svet za vadbo (ACE) je na primer znan po tem, da je natančno napovedal pravilno obliko. Vključitev nekaterih ključnih konceptov ACE v vaš krč lahko izgleda takole:
Najprej lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni, stopala ravna na preprogi in roke za glavo. Nato brado rahlo usmerite proti prsim in zavijte trup navzgor proti kolenom, medtem ko stopala, hrbtenica in spodnji del hrbta ostanejo na podlogi. Ko dosežete vrh svojega udobnega gibanja, lahko nato spustite trup nazaj na preprogo.
ACE ponuja tudi več priporočil za pravilno vzdrževanje telesa, vključno z:
- Hrbet naj bo poravnan v nevtralnem, sproščenem položaju, ne upognjen ali sploščen proti preprogi.
- Ko potisnete komolce nazaj, stisnite ramena.
- Prepričajte se, da je vaša glava v skladu s hrbtenico.
- Vrat naj bo sproščen.
Navpična noga in vzvratni drob
Za tiste neustrašne "drobtine" tam, ki želijo poskusiti nekaj drugega kot standardni drobtin, je vertikalna drobtina nog izzivna alternativa.
ACE priporoča, da začnete ležati na preprogi s spodnjim delom hrbta. Nato predlagajo, da roke postavite za glavo za oporo in noge iztegnete naravnost navzgor v zrak, prekrižajte jih do gležnjev z upogibom v kolenu. Nato s stiskanjem trebušnih mišic dvignite trup proti kolenom, pri izdihu se izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Druga ponovitev standardnega drobljenja je povratna drobtina. ACE predlaga, da najprej ležite na tleh z rokami ob glavi ali raztegnjenim plosko na bokih. Stopala prekrižite do gležnjev in dvignite stopala od tal ter ustvarite 90-stopinjski kot s koleni. Spodnji hrbet imejte na tleh, ko pogodite svoje želodčne mišice. Noge se bodo dvigovale z vsakim krčenjem.
Zmečkajte na vadbeni žogi
Študija, ki jo je naročil ACE, maj / junij 2001, ki jo je vodil doktor Peter Francis, dr. Peter Francis, laboratorij za biometriko na državni univerzi San Diego, je primerjala najpogostejše trebušne vaje in jim naročila, da so najbolj učinkovite. Krči na vadbeni žogi so bili uvrščeni kot tretja najučinkovitejša ab vadba.
ACE pri uporabi vadbene žoge določa korake za pravilno obliko sedenja in krčenje. Začnite tako, da pravilno sedite na napihnjeni kroglici stabilnosti. Stiskal naj bi se približno 6 centimetrov pod vašo telesno težo. Stopala naj bodo ravna na tleh. Na žogico se naslonite nazaj, tako da ramena, hrbtenica in hrbet vzpostavijo stik z njo. Nagnite 90-stopinjski upogib v kolenih, tako da bodo stegna vzporedno s tlemi in nameščena na širini kolkov, s stopali obrnjenimi naprej.
Roke postavite na enak način kot pri običajnem drobljenju, za glavo, rameni in glavi poravnani s hrbtenico. Gibanje navzgor je podobno kot standardni drobljenec, brado rahlo potisnite proti prsim, trup zavijte proti stegnom in naj bodo stopala trdno zasajena. Curling nadaljujte, dokler zgornjega dela hrbta ne dvignete s žoge in zadržite ta položaj.
Pri gibanju navzdol vdihnite in spustite trup nazaj proti žogici, tako da so noge postavljene in spodnji del hrbta in hrbtenica v stiku z žogo.
Pogoste napake pri drobljenju
Ni važno, koliko drobtin naredite, če jih ne počnete pravilno. Nepravilna oblika lahko v nekaterih primerih povzroči razočaranje rezultatov in poškodbe. NHS opozarja na nekatere najpogostejše napake, ki zmanjšujejo učinkovitost krčev v želodcu:
- Podrhtajte brado predaleč v prsi (predstavljajte si teniško žogo med brado in prsmi)
- Vdrsi v krč
- Ne pustite, da je vaš abs ves čas vadbe
- Dvignite se previsoko od tal
NHS tudi pravi, da bi moralo vse delo izhajati iz abs, ne iz vratu.
