Zmanjšanje kaloričnega vnosa in povečanje kaloričnih izdatkov ustvarjata kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vam lahko pomaga tudi pri doseganju cilja, pravi raziskava, objavljena leta 2018 v britanskem medicinskem časopisu - in tako lahko povečate tudi vnos beljakovin, kar zagotavlja dodatno sitost. Če pa zaužijete premalo kalorij, pa lahko na primer 1.000 kalorij na dan, občutite utrujenost, kar bo motilo vašo sposobnost vadbe - drugi pomemben del sestavljanke za hujšanje.
1.000 kalorična dieta
Uživanje samo 1.000 kalorij na dan ni dovolj za moške ali ženske. Edini čas, ko odrasla oseba pusti tako nizko, je pod zdravniškim nadzorom. V nekaterih primerih zdravniki predpišejo zelo nizkokalorično dieto za debele ljudi, katerih odvečna teža predstavlja zdravstveno nevarnost.
Vaše kalorične potrebe so določene glede na vašo starost, težo in spol. Povprečno zmerno aktivna samica dnevno potrebuje približno 2000 kalorij, povprečno zmerno aktivni moški pa dnevno potrebuje od približno 2400 do 2600 kalorij. To so dobre ocene za ljudi, ki želijo ohraniti svojo težo in ki dobijo zmerno količino vadbe, ki ustreza hitri hoji 1, 5 do 3 milje na dan.
Ljudje, ki so bolj aktivni, potrebujejo več kalorij, ljudje, ki so sedeči, pa potrebujejo manj. Ne glede na to, v katero kategorijo dejavnosti spadate, je zmanjšanje trenutnega dnevnega vnosa kalorij za približno 500 kalorij dobro mesto za začetek. To pomeni približno 1500 kalorij za zmerno aktivno žensko, povprečno pa 2000 kalorij za zmerno aktivnega moškega.
Če vam to ne uspe, lahko še naprej znižate vnos kalorij, vendar ne veliko. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje so načrti obrokov, ki vključujejo od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, primerni za večino žensk, ki želijo shujšati, večina moških in aktivnejših žensk pa lahko shujša na 1.500 do 1.800 kalorij na dan.
Število nizko-ogljikovih hidratov, visoko beljakovin
Uživanje nizko vsebnosti ogljikovih hidratov lahko pomeni veliko stvari. Za moške, ki imajo višje potrebe po kalorijah, bi to lahko pomenilo uživanje manj kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, za ženske pa bi lahko vsebovalo kaj manj kot 50 gramov na dan. Če sledite priljubljeni keto dieti, boste morda dobili manj kot 4 odstotke kalorij iz ogljikovih hidratov.
Prehranske smernice za Američane priporočajo pridobivanje 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Na 1.200 kalorični dieti, če se držite nizkega konca območja, še vedno potrebujete 135 gramov ogljikovih hidratov na dan - 170 za 1500 kalorično dieto. To je veliko več, kot predlagajo številne diete z malo ogljikovih hidratov, vendar je to najnižji znesek, ki ga glavna zdravniška skupnost meni za ustreznega zdravja. Kmalu pod splošno priporočenim vnosom ogljikovih hidratov - do 100, 50 ali 30 gramov ogljikovih hidratov na dan - je v redu za kratek čas, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate že obstoječe zdravstveno stanje.
Ko režete ogljikove hidrate, jih morate zamenjati z nečim. Keto dieta predpisuje povečanje vnosa maščob, medtem ko druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočajo povečanje vnosa beljakovin. Preveč maščobe bo znatno povečalo vaš kalorični vnos, saj maščoba več kot podvoji kalorije ogljikovih hidratov in beljakovin na gram. Preveč maščob je lahko tudi slabo za vaše zdravje, saj poveča tveganje za povišan holesterol in srčne bolezni.
Prehranske smernice priporočajo do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin, kar za 1, 200 kalorično dieto doda do 105 gramov beljakovin dnevno in 131 gramov dnevno za 1500 kalorij. Ampak, tudi to je morda preveč. Po podatkih Harvard Medical School, uživanje več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan - 136 gramov za 150 kilogramov - ni priporočljivo. Za kratek čas je lahko v redu, vendar preveč dolgoročnih beljakovin lahko privede do težav z ledvicami, visokega holesterola in poveča tveganje za raka.
Izbira z nizko vsebnostjo ogljika in beljakovin
Ko občutno omejujemo ogljikove hidrate, je pomembno, da dobimo dovolj pravih ogljikovih hidratov - in sicer tistih, ki vsebujejo veliko vlaknin. Zaužitje premalo prehranskih vlaknin je pogosta težava pri dietah z malo ogljikovih hidratov in tista, ki lahko povzroči zaprtje in napihnjenost.
Priporočeni vnos vlaknin je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške. Za uresničitev teh ciljev je zelenjava z nizko vsebnostjo vlaken, brez vlaknin, brez škropljenja. Nekaj primerov vključuje:
- Nehrana navadna skuta: 15 gramov beljakovin, 104 kalorije na skodelico
Na voljo imate veliko obrokov z nizko vsebnostjo beljakovin, ki vsebujejo beljakovine od 1.200 do 1.500 kalorij. V vsaki kategoriji naredite sezname svojih najljubših živil, pa tudi koliko ogljikovih hidratov in kalorij ter koliko beljakovin ima vsaka na porcijo. Nato se skozi teden vrtijte po izbiri, da vam obroki nikoli ne postanejo dolgočasni.
