V preteklosti se je uravnavanje telesne teže pri debelih ljudeh oprlo le na nizkokalorične ali hipokalorične diete. Z raziskavami in znanstvenimi preboji je očitno, da je izgubo tehtanja pri debelih ljudeh lažje doseči s kombinacijo hipokalorične diete, spreminjanja življenjskega sloga in vadbe. Včasih lahko zdravnik priporoči farmacevtska zdravila ali operativni poseg.
Določite svoje potrebe po kalorijah in hranilih
Korak 1
Razdelite svojo težo v kilogramih za 2, 2, da določite svojo težo v kilogramih, ker je na kilogram 2, 2 kilograma. Če na primer tehtate 230 kilogramov, je vaša teža v kilogramih 105.
2. korak
Pomnožite svojo težo v kilogramih za 22. Ameriška akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da vsi bolno debeli bolniki porabijo 22 kalorij za vsak kilogram, ki ga tehtajo. Če na primer tehtate 105 kilogramov, bi morali vsak dan zaužiti 2.310 kalorij. Ta številka je vaš ciljni vnos kalorij.
3. korak
Pomnožite svoj kalorični vnos s 0, 5 in nato delite to vrednost s 4, da določite, koliko gramov ogljikovih hidratov bi morali zaužiti vsak dan. Na primer, na 2.310 kaloričnih dietah bi morali zaužiti 288 gramov ogljikovih hidratov vsak dan. Ogljikovi hidrati bodo prispevali približno 50 odstotkov vašega celotnega kaloričnega dnevnega vnosa. Te ogljikovodike naj bodo namesto rafiniranega sladkorja v obliki zelenjave, sadja, fižola in polnozrnatih žitaric.
4. korak
Pomnožite svoj kalorični vnos z 0, 25 in nato delite to vrednost s 4, da določite, koliko gramov beljakovin bi morali zaužiti vsak dan. Na 2.310 kalorični dieti morate zaužiti 144 gramov beljakovin, kar približno 25 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij izvira iz beljakovin. Beljakovine lahko najdemo v mesu, perutnini, jajcih, morskih sadežih, fižolu in grahu. Sojina hrana, kot sta tofu in tempeh, je vegetarijanski vir beljakovin.
5. korak
Pomnožite svoj kalorični vnos z 0, 25 in nato delite to vrednost s 9, da določite, koliko gramov maščobe bi morali zaužiti v enem dnevu. Če zaužijete 2.310 kalorično dieto, bi morali vsak dan zaužiti približno 64 gramov maščob. Maščobe v vaši prehrani morajo biti sestavljene predvsem iz nenasičenih maščob, s čim manj nasičenih ali transmaščob. Nenasičene maščobe izvirajo iz oreščkov, olj in rib. Nasičene maščobe so prisotne v mesu, zato izberite vitke koščke mesa, kot je pusto mlete govedine, ali pa izberite puran nad govedino.
Spreminjanje in vadba življenjskega sloga
Korak 1
Vadite s hojo, igranjem športa, tekom ali telovadbo v telovadnici. Sprva se lahko borite, da boste naenkrat ostali aktivni več kot nekaj minut, zato postopoma povečujte svojo vzdržljivost v šestih ali več tednih. Prizadevajte si za cilj vsake vadbe, ki traja od 20 do 60 minut. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. korak
Pri spreminjanju prehrane si postavite kratkoročne cilje, na primer uživanje jabolka namesto sladke sladice na kosilu vsak dan en teden, preden drastično spremenite svojo prehrano.
3. korak
Ustvarite mrežo socialnih podpor družin, prijateljev in zdravstvenih delavcev, ki vam bodo pomagali doseči in vzdrževati izgubo teže.
Namig
Svetovalec za hujšanje vam lahko pomaga pri doseganju in vzdrževanju ciljev.
Cilji vadbe naj bi bili doseženi postopoma in morajo biti dovolj preprosti, da so trajnostni. Vaditi 10 minut vsak drugi dan je bolje, kot da poskušate telovaditi 30 minut in se poškodovati.
Opozorilo
Upoštevajte prehranske nasvete svojega zdravnika, registriranega dietetika ali svetovalca za hujšanje. Če se načrt za hujšanje, ki ga razvijejo za vas, razlikuje od tega, sledite njihovemu načrtu.
Vadba prepogosto - šest dni na teden ali več - ali predolgo lahko povzroči poškodbe ali poslabša druge zdravstvene težave. Če med vadbo zaznate bolečino, zasoplost ali kakršno koli drugo nelagodje, prenehajte z vadbo in se obrnite na svojega zdravnika.
